План за график на обучението

Руският учен, професор Леонид Матвеев препоръчва да се изпълняват изометрични упражнения за мускулно разтягане, включително контрастно дишане, принудителна мускулна релаксация и сгъваем нож— от три до пет комплекта подходи във всяко упражнение четири пъти седмично. Горното не е абсолютна истина, издълбана в камък; експеримент. Би било хубаво да изпълнявате подходи с нарастваща степен на трудност по време на тренировка, поне за известно време.

План и график

Не бъдете прекалено ревностни. Упражнявате се твърде много, твърде усилено или твърде често, ако мускулите ви станат сковани и болезнени. Спрете да се тревожите за тях, ако почувствате нещо повече от много лека мускулна болка на сутринта след тренировката.

Ако сте амбициозни и целта ви е да правите сплитове, можете да опитате основния график за разтягане на Бил Уолъс (Superlegs): две интензивни тренировки и четири леки сесии на седмица.

Можете да извършите изометрично мускулно разтягане в двата тежки тренировъчни дни и да използвате метода на изчакване на напрежението на разтегнатите мускули в белите дробове по време на сесията.

Не е нужно да правите всички изброени упражнения. Опитайте се да ги направите всички, ако здравето ви позволява, и след това изберете тези, от които се нуждаете.

Редът и планът на упражненията също не са фиксирани, но се препоръчва да намалите напрежението върху гръбначния стълб при висене на напречна гредапреди да разтегнете мускулите флексори на тазобедрената става и след тези упражнения започнете да разтягате мускулите в областта на слабините.

Най-малкото, съветваме ви да се въздържате от използването на техниката на сгъваем нож в началото; техники на контрастно дишане и принудително дишанемускулната релаксация е по-безопасен избор.

Мускулите не трябва да бъдат принуждавани да заемат каквато и да е дългосрочна позиция, ако преди това не са били загряти с помощта на товар по време на загрявката, - предупреждават специалистите от NDR. Хартман и Р. Туненман.

Изометричните упражненияобъркват вашите проприорецептори и нарушават координацията през останалата част от деня. Затова не ги правете, ако ще спортувате. Основно правило: Ако правите статично упражнение за разтягане, няма да сте готови да подобрите своя спорт. Има много малко изключения от това правило: например изпълнение на изометрични упражнения за раменете и китките преди клякане с щанга на раменетеот големи пауърлифтери, които иначе не могат да минат под щангата.