Плосък корем - нека сбъднем мечтата сиреалност
Добра преса - подарък или работа?
От първата стъпка на тази статия трябва да се отбележи, че плоският корем не е дар от природата, а множество упражнения и спазване на правилата за здравословно хранене. В този случай наградата ще бъде възхитените погледи на мъжете и чувството за гордост.
Стегнатият корем повдига цялата фигура по различен начин: човек изглежда по-слаб и по-атлетичен. Грешка обаче е да се мисли, че слабите момичета по природа имат добър корем. Това е доста често срещана грешка. Структурата и формата на корема зависи от спортните тренировки и количеството мастни натрупвания. Дори и най-слабото момиче с пълна липса на упражнения ще види увиснал корем в огледалото. Съвсем очевидно е, че възниква въпросът - как да направите корема плосък, тонизиран и да поставите коремните мускули в ред?
Плосък корем за 9 минути
Основни правила на спортната преса
За начало си струва да запомните няколко правила за добър корем:
- Никога не яжте преди лягане.
- Пийте много пречистена вода.
- Основната част от менюто са пресни зеленчуци и плодове.
- Яжте често и на малки порции.
- Изключете алкохола и сладките от диетата.
- Всички групи упражнения трябва да се изпълняват ясно и технически правилно.
- Ако избирате между качество и количество, трябва да дадете предпочитание на качеството. Упражненията трябва да се изпълняват бавно.
- Всяка физическа активност трябва да стане редовна. За да поддържате коремните мускули в необходимия тонус, са достатъчни 3-4 тренировки седмично, състоящи се от 4-5 упражнения за пресата.
- Разнообразието е най-добрият приятел на пресата. Упражненията трябва да са различни, за да се предотврати привикването на мускулите към едни и същи натоварвания. Чрез комбиниране и сортиране на упражнения за пресата можете да направите най-добрия варианткомплекс от физически упражнения за тялото като цяло и по-специално за пресата.
- Изберете сами упражненията и не се фокусирайте върху мнението на другите.
Упражнение за плосък корем
Бягането ще бъде отлично решение за постигане на целта. В същото време мускулите на коремната преса работят активно, теглото намалява, издръжливостта на тялото се подобрява, работата на сърдечния мускул се активира. За да бъдат резултатите най-впечатляващи, бягането трябва да бъде включено в ежедневния график и не забравяйте за тренировките.
Силовите тренировки също са незаменими по въпроса за красивата преса. В процеса на всяка тренировка е необходимо да тренирате всички мускули на коремната преса.
Броят на упражненията и продължителността на тренировките зависят от спортната подготовка на човека. За тези, които вече са спортували, е подходящ вариантът: от 4 до 6 упражнения, всяко от които се изпълнява в 2-3 подхода, броят на повторенията - до 25 пъти. За тези, които за първи път се запознават с фитнеса, е по-добре да започнете с 3-4 упражнения за няколко подхода в размер на 10-15 пъти. Важно е да не забравяте почивката между повторенията - до 1,5 минути.
[съвет] За да бъде атмосферата предразполагаща към спорт, е необходимо да включите ритмична музика.[/съвет]
Не забравяйте, че ако упражнението трябва да се изпълнява от двете страни, тогава един пълен комплект е повторения, изпълнявани от дясната и лявата страна. Едва след това можете да си починете малко преди следващото повторение.
Всички заболявания на гръбначния стълб или сърдечно-съдовата система могат да бъдат противопоказание за фитнес класове. Ето защо, преди да започнете обучението, е необходимо да получите разрешение от лекар.
Важно е да запомните, че всяко упражнение за плосък корем трябва да започне със загряване на мускулите - леко бягане, танци, завои на тялото, наклони. Достатъчно е да се затопли по време надесет минути и можете да започнете основния етап от обучението.
Сега нека преминем директно към набор от упражнения, които ще помогнат на пресата да стане очарователна и привлекателна.
No. 1 - Издърпвания на крака (горни и долни мускули):Заемете седнало положение, повдигнете краката си и ги свийте в коленете, съсредоточете се върху ръцете зад тялото. При издишване е важно едновременно да огънете ръцете в лактите и да спуснете тялото. Разтворете краката си така, че подбедрицата да е успоредна на пода.
№ 2 – Право усукване (горни коремни мускули):За да изпълните упражнението, трябва да легнете на пода, по гръб. В същото време краката са свити, краката са на пода на ширината на раменете, ръцете са под главата. Докато вдишвате, повдигнете главата и лопатките, издърпайте брадичката си. При издишване спуснете тялото на пода. Важно е лактите да не се събират.
№3 – Спускане на краката (горни и долни коремни мускули):Упражнението се изпълнява от легнало положение по гръб. Свийте краката в коленете, така че пищялът да е успореден на пода, ръцете са изпънати покрай тялото. При издишване спуснете краката си надолу, без да огъвате коленете си, без да докосвате пода. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате.
№ 4 – Страничен планк (коси мускули):Упражнението се изпълнява от легнало положение на дясната страна, опора на дясната предмишница, лявата ръка е сгъната и е на лявото бедро, краката са свити в коленете. Необходимо е да повдигнете бедрата с пресата, разтягайки тялото в права линия. Върнете се в изходна позиция и изпълнете упражнението с другия крак.
No5 – Косо усукване от позиция „странична греда“ (коси и горни мускули):Упражнението се изпълнява от легнало положение на дясната страна, с опора на дясната предмишница, краката свити в коленете. . Повдигнете бедрата с усилието на пресата. Лявата ръка е изпъната нагоре. При издишване се опитайте да обхванете кръста си с лявата ръка. Главатрябва да следва ръката, тазът остава неподвижен. Изпълнете упражнението надясно и наляво.
№ 6 – Странични усуквания с изправяне на краката (наклонени, долни, горни коремни мускули):За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си зад главата си, да повдигнете краката си и да се огънете ги в коленете, пищялът е успореден на пода. При издишване левият крак се спуска успоредно на пода, левият лакът достига до дясното коляно. Упражнението се изпълнява в двете посоки.
№ 7 – Повдигане на краката от легнало положение (коси мускули):Упражнението се изпълнява от легнало положение на лявата страна, лявата ръка се поставя на пода перпендикулярно на тялото, дясната ръка е огънат и е под главата. При издишване трябва едновременно да повдигнете краката си, без да ги огъвате, и раменете.
№ 8 – Странично набиране (коси и горни мускули):Упражнението се изпълнява от легнало положение на пода, по гръб, свити в лактите ръце са поставени под главата, краката са огънат. Тазът трябва да бъде обърнат на дясната страна, така че коленете да лежат едно върху друго. При издишване лопатките и главата трябва да се повдигнат с усилието на пресата. Повторете упражнението надясно и наляво.
№ 9 – Изправяне на крака (долни мускули):Упражнението се изпълнява от легнало положение по гръб, свити в коленете крака докосват пода с пръсти на краката, ръцете зад главата. При издишване изправете краката под ъгъл от 45 градуса, върнете се в изходна позиция.
No10 – Прав планк (горни и долни мускули):Първоначална позиция – легнете по корем, сгънете ръцете в лактите, изпънете краката, опрете чорапите си на пода. При издишване е необходимо да повдигнете задните части, така че тялото да прилича на плосък бар. Задръжте тази позиция за 20 секунди.
[tip]следвайте от 15 до 40 минути, като поддържате средно темпо, след което изпълнете няколко упражнения за разтягане на мускулите.[/tip]