Продукти, съдържащи витамин Е в големи количества
Съдържание
- Главна информация
- Когато няма достатъчно токофероли
- Какво представляват токоферолите и токотриенолите
- Хранителна дажба
- Таблици за съдържание на вещества в хранителни продукти
Главна информация
Когато няма достатъчно токофероли
Дефицитът на токоферол в човешкото тяло развива бързо стареене на клетките, прави ги податливи на токсини, вируси. Недостигът повишава риска от развитие на рак и сърдечно-съдови заболявания, причинява намаляване на тургора на кожата и увреждане на мускулите. Последици от дефицит на токоферол и заболявания, които причинява:
- мускулна атрофия;
- анемия;
- безплодие;
- намалено либидо;
- спонтанен аборт при бременни жени;
- намаляване на еластичността на кожата;
- съдови заболявания;
- атрофия на сърдечния мускул;
- кожни заболявания;
- намаляване на имунитета;
- затлъстяване.
Витамин Е принадлежи към мастноразтворимите съединения - има свойството да се натрупва в телесните мастни натрупвания. Дефицитът не се появява веднага, а постепенно, когато природните резерви са изчерпани. При недостиг се наблюдава повишена чупливост на косата и ноктите. Косата става матова, пада лесно, ноктите се наслояват и не растат. По кожата бързо се образуват бръчки, има отпуснатост, сухота, промяна в сянката, обостряне на дерматит, екзема.
Кога може да настъпи витаминен глад? Недостигът може да се появи при липса на растителни и животински мазнини в диетата. По правило жените, които седят на строга диета, която изключва мазната храна в основата, са изложени на риск. Небалансираната диета за отслабване може да доведе до ускорено износване на тялото, намалена работоспособност, либидо и имунитет.
Какво представляват токоферолите и токотриенолите
Понятието "витамин Е" обединява група от сложни органични съединения, разтворими в мазнини - токофероли и токотриеноли. Има групи вещества, обозначени с буквите на гръцката азбука: алфа (?), бета (?), гама (?), делта (?). Повишената активност има ?- и ? - токофероли. Активното вещество се съдържа във всички растителни масла.
Доброто асимилиране на токоферол се улеснява от витамин А (ретинол), той също е мастноразтворим. Витамините А и Е в продуктите се намират в комплекс. Продуктите, съдържащи витамини А и Е, най-често са от растителен произход.
Обикновено човек трябва да получава най-малко 10 mg токоферол с храна всеки ден. Това е минимумът, необходим за нормалното функциониране на тялото. Приемът на ретинол трябва да бъде поне 1,5 mg. За бременни жени нормата се удвоява.
Хранителна дажба
Храните, които съдържат токоферол в големи количества, са жизненоважниса растителни масла без термична обработка. Полезно е всеки ден да се ядат по 1-2 с.л. лъжици нерафиниран зехтин. Под въздействието на висока температура токоферолите се разрушават, така че е погрешно да се каже, че продуктите, пържени в масло, са полезни и съдържат полезни вещества.
Слънчевата светлина е вредна за токоферола - той се унищожава под въздействието на ултравиолетова светлина по същия начин, както при термична обработка. Затова не трябва да съхранявате маслото на перваза на прозореца или на слънце. Не е желателно да съхранявате хранителни продукти на открити, слънчеви места.
Продуктите, съдържащи витамин Е, трябва да бъдат включени в ежедневната диета - това стимулира тялото и ви позволява винаги да сте във форма:
- растителни масла (масло от пшеничен зародиш, масло от царевичен зародиш, зехтин, слънчогледово масло, масло от тиквени семки);
- яйца;
- соя;
- ядки (кашу, бадеми, орехи);
- млечни продукти (мляко, сметана, масло, кефир);
- говежди черен дроб;
- зърнени култури (овесени ядки, пшеница, трици, пшеничен зародиш, мюсли, елда и др.).
За да могат полезните компоненти да се усвоят по-добре от стомашно-чревния тракт, е необходимо да се консумират продукти, които съдържат витамини А и С. Голямо количество витамини А и С се съдържат в следните продукти:
- натурален крем;
- яйчен жълтък;
- краве масло;
- кисело мляко, кисело мляко;
- зеле;
- картофи;
- мазна морска риба;
- пресни моркови.
Продуктите, съдържащи витамини Е и А, са най-предпочитани за правилното хранене, тъй като веществата взаимно усилват действието си. Витамин Е стабилизира формата на ретинол, предпазва витамин А от преждевременно разпадане. Ретинолът насърчава доброто усвояване на токоферола. Следователно те се считат за партньорски вещества. Продукти с витамин А, Е, С трябва да бъдатизползвайте ежедневно.
Важно е да знаете кои зеленчуци и плодове съдържат витамини, да им давате предпочитание, да ги добавяте към салати и да ги ядете сурови. Голямо количество токоферол се намира в растителни продукти - от зелена маса се абсорбира най-добре от стомашно-чревния тракт:
- броколи;
- кестени;
- соя;
- боб;
- морков;
- банан;
- домати;
- круша;
- портокал;
- зелен лук, мента, целина, върхове от моркови, листа от коприва.
Таблици за съдържание на вещества в хранителни продукти
За да разберете кои продукти съдържат много полезни витамини, трябва да използвате удобна таблица. Таблицата на съдържанието на токоферол ще ви помогне да направите най-полезната диета. Стойностите показват, че слънчогледовото масло съдържа повече витамин Е.
Според стойностите във втората таблица се вижда, че лидерите сред зеленчуците са тиква, моркови, сладък пипер, целина - те съдържат най-голямо количество бета-каротин - производни на ретинол.
Правилното хранене е от решаващо значение за правилното функциониране на човешкия организъм. Балансираната диета, включваща протеини, мазнини и въглехидрати, е ключът към доброто здраве и силния имунитет. За да сте винаги във форма, е важно да комбинирате продукти със съдържание на витамини Е, А, С и др.