Техника на разтягане
Техника на упражнение
Бавно се наведете напред, отново се изправете. Всеки път се навеждайте малко по-надолу, докато достигнете възможно най-ниската позиция. Пасивно издишайте, докато се движите надолу, вдишайте, докато се движите нагоре, бих искал да добавя. Останете в долна позиция за момент. Отново се изправете. Сега се наведете напред малко по-дълбоко. Направете тези сгъвания 10-12 пъти, докато достигнете най-долната си разтегната позиция. След това задръжте тази позиция за 10, 15, 20 или 30 секунди. Опитайте се да доведете това време до минута. Тази статична техника и разтягане след динамичната ще ви позволи значително да увеличите обхвата на движение. Помнете важността на бавното, премерено движение. Съветският експерт С. Юровски дава същия съвет.
Розова пантера
Ще нарека следващата техника на упражнение «Розовата пантера »в чест на моя герой, инспектор Клузо!
Сигурно си спомняте сцената, в която Клузо бута вратата, която внезапно се отваря от някой от другата страна. Великият детектив прелита през вратата, през стаята и пада от отворения прозорец.
Това е същата маневра, която ръцете ви правят, след като един от пионерите ги притисне отстрани на тялото ви - те излитат нагоре. Това е проява на така наречения рефлекс на Ухтомски. Според този неврологичен феномен, след интензивно статично свиване на мускул, той ще продължи да се напряга известно време, докато неговият антагонистще постигне необичайно дълбока релаксация. Например, ако повдигнете коляното си възможно най-високо и го поставите на ръката си, а след това внезапно го отдръпнете, коляното ви ще скочи с няколко сантиметра по-високо. На уъркшоп, който проведох във Вашингтон, окръг Колумбия, Розовата пантера изключително възхити една жена физиотерапевт. Тя добави половин метър към увеличаването на бицепса на бедрото в един набор от повторения на упражнението. Все пак говорим за гъвкава жена, запозната с обичайните на Запад методи.
Руският учен С. В. Янанис - един от пионерите на рефлекса на Ухтомски - препоръчва 30-60 секундни контракции на мускулите, въпреки че получих зашеметяващ резултат с кратки контракции, само за няколко секунди. За разлика от изометричната техника на разтягане, не разтягайте мускулите до точката на почти изтощение, тъй като това има вероятност рефлексивно да свие разтегнатите мускули.
Много е добре да използвате рефлекса на Ухтомски в контекста на изометрични разтягания, въпреки че, за съжаление, това не винаги е практически осъществимо без партньор. Пример за комбинация от принудителна релаксация/Розова пантера е разтягането на бедрата на бицепса с партньор.
Инструкции стъпка по стъпка
Лежейки по гръб, повдигнете единия крак възможно най-високо.
Постепенно прилагайте натиск и натискайте с петата на ръката на вашия помощник, докато двуглавият мускул започне да трепери и откаже да работи (принудително отпускане). Въздъхнете с облекчение.
Вашият партньор пуска петата ви и вие незабавно - но не бързо! — повдигнете крака още по-високо, като използвате само мускулите на предната повърхност на бедрото (реципрочно спиране).
Партньорът движи ръцете си, обвива ги около пищяла и постепенно упражнява натиск, опитвайки се да върне крака ви на пода. Съпротивлявате се с цялата си енергия и се опитвате да вдигнете крака си.Вашият партньор почти ви побеждава.
Внезапно, за предпочитане без предупреждение, партньорът ви го пуска и кракът ви пада, изпъвайки се на няколко сантиметра, в класическия стил на инспектор Клузо (рефлекс на Ухтомски!). За по-голяма безопасност се уверете, че частта от тялото, която се разтяга в този момент, просто ще увисне малко.
Разбира се, партньорът ви не трябва да е някой случаен тъпанар от фитнеса. Ако не сте в състояние да обсъдите всичко с помощника, има риск от нараняване. Затова съм много внимателен при избора на партньори. Но ако сте физиотерапевт или опитен треньор, е лесно да измислите много различни упражнения, базирани на Розовата пантера с партньор за всяка част от тялото.