Тренирайте до провал или до победа
Започвайки от Евгений Сандов и завършвайки с Юрий Власов, най-силните мъже (и жени) в света никога не са се натоварвали до изтощение! Не е нужно да сваляте обувките си и да огъвате пръстите си, за да преброите изключенията: има повече от достатъчно пръсти за това. Оставете настрана реториката „направи или умри“, погледни внимателно себе си и ми кажи какви са шансовете ти да станеш поредното изключение, което е успяло с такава техника? Ако тренировката до отказ е толкова добра, защо напредъкът ви в пресата от лег е спрял на 80 паунда от първия филм на Арнолд?
Спортистите от старата школа много рядко работеха, докато не се откажат. Цитат от книгата на Ърл Лидерман от 1925 г. „Тайните на обрива“: Силният мъж никога не поема тежест над възможностите си, освен ако не е абсолютно необходимо. Например, когато се изправи срещу особено силен противник или иска да види дали може да победи неговия рекорд. Днешните топ спортисти следват тази изпитана във времето стратегия. Ед Коун прави три клякания от 394 кг, въпреки че знае, че може да утрои това тегло. Класовете с големи тежести, но не до точката на отказ, работят успешно за Кону, който вече е поставил около осемдесет световни рекорда.
За да разберете как човек, който не се е натоварил до границата на възможностите си в спорта, може да кляка 450 кг, трябва да научите концепцията за интензивност. Общоприето е, че интензивността е най-важният фактор. Артър Джоунс, създател"Наутилус" дефинира тази концепция като процент от мигновената способност или съотношението на това, което сте направили, към това, което можете да направите. Например, ако през деня сте направили 10 повторения с дадена тежест и това е истинската граница на вашите възможности, тогава сте работили със сто процента интензивност. И ако сте направили 5 повторения със същото натоварване, това означава, че интензивността ви е била 50%.
Според теорията на привържениците на високоинтензивните тренировки тежестта, с която работите, не е основното. За да станете по-силни, трябва да работите до провал. От тази теория следва, че методите на Власов и Коун не са ефективни. Филмовият герой на Джими Стюарт Харви би могъл да бъде ярък представител на такава гледна точка: Борих се с реалността в продължение на тридесет и пет години и съм щастлив да заключа най-накрая, че съм я победил.
Сега е 21 век и спортистите и домакините от световна класа вече не трябва да страдат от ненаучни методи на спорт! Запознайте се с единствената научна дефиниция за интензивност, руската дефиниция. Интензивността на тренировката с тежести е процент от максималното тегло, което можете да вдигнете наведнъж. Например Ед Коун, който кляка три пъти с тегло 394 кг, има интензивност, равна на 87,5%, тъй като максималното тегло, на което се е подчинил, е 450 кг. По същия начин, за най-ефективна тренировка, е много полезно да започнете да бягате и да разтегнете всички мускули на тялото, от това ще научите от самото начало какви са ползите от бяганетоза вашето здраве.
Ако шампионът по силов трибой яде лоши гъби и се опита да тренира на Nautilus, ще трябва да кляка 12 пъти с 300 кг MP. MP се дешифрира като максимално повторение, тоест максималното тегло, което един спортист може да изтръгне за определен брой повторения. В такъв случайИнтензивността на Cone ще бъде само 66%, въпреки факта, че той трябваше да се поти доста и беше напълно изтощен.
Руското определение за интензивност отразява тежката, студена, хапеща реалност на работата с желязо. Изследванията от двете страни на бившата желязна завеса изясниха факта, че мускулното напрежение и тежестта, а не умората и повторенията, е ключът към тайната на силата (Roman, 1962; Goldberg et al, 1975; Atha, 1981)! С други думи, ако искате да станете по-силни, трябва да преминете границите на тежестта/напрежението, а не на повторенията/умора. Работи. Пауърлифтърът Кърк Кар-Уаски, ученик на моя приятел, бивш треньор на отбора на САЩ Марти Галахър, използва мъдростта на Конус и намали максималните си повторения с едно. Резултатът беше клекове с 451 кг метал и мускули на тиранозавър. Ако смятате, че само лигавците завършват работа, преди да настъпи пълна мускулна недостатъчност, предлагам ви да дадете мнението си на 135-килограмовия капитан Кърк и да видите колко дълго можете да оцелеете след това.
Дори и да не изгаряте от желание да поставите нови рекорди в силовия трибой и да израснете от дрехите си, не искате ли да овладеете най-ефективната техника? Особено ако този метод е по-приятен от алтернативен метод на обучение, докато не боли?
Мускулна умора
Мускулната умора не само не е полезна, но и контрапродуктивна. Учените, които работят в областта на неврологията от половин век, знаят, че ако стимулирате нервните потоци с натоварване, например, изпълнявайки лежанка, и резултатът от тренировката е положителен, ще ви бъде по-лесно да изпълните това упражнение следващия път и това е. благодарение на правилото на Hebbian. В тази ситуация веригата на предаване на нервите получава един вид смазка. Следващият път с помощсъс същата сила на волята ще можете да вдигате повече тежести. Това е успех!
Обратното също е вярно. Ако тялото ви не успее да следва командата на мозъка ви, невронната предавателна линия става ръждясала. Ще упражнявате същите усилия както преди, но мускулите ще се свиват по-малко! Ако перифразираме шампиона по силов трибой д-р Тери Тод, ако тренирате до изтощение, ще се провалите. Последователи на високоинтензивните тренировки, истината явно не е с вас!
Най-ефективният начин за силова тренировка е да вдигате по-големи тежести, отколкото можете да вдигнете, но завършете сериите, преди мускулите ви да издържат тежестта. Правенето на три повторения с тежест, с която можете да направите пет повторения, е много по-безопасно и по-ефективно от правенето на десет повторения до отказ с по-лека тежест.