Как да започнете да тренирате правилно
Да, умората и силата/напрежението са две несъвместими неща! Метаболитните отпадъчни продукти, като млечна киселина, предотвратяват силните контракции. Сърдечно-съдовата недостатъчност ви принуждава преждевременно да спрете подходите. Психическата умора от голям брой повторения или подходи предотвратява развитието на необходимата интензивност. Комуникационните връзки между мозъка и мускулите са претоварени и губят способността си да изпълняват ефективно вашите заповеди. Как правилно да започнете да спортувате, в залата, на двора и на улицата? Прочетете по-долу.
Как да сведете до минимум различните видове умора и да извлечете максимума от силовите тренировки:
Освен ако не искате да изградите мускулна маса. За помпането - по-късно.
Броят на повторенията е ограничен до пет
Това напрежение (от голям брой повторения) е по-малко от това, което се развива при работа с максимална или близка до максималната тежест, взета веднъж, и е различно по природа, - твърди водещият съветски експерт в областта на силата Робърт Романоще в началото на 60-те години, когато съветските щангисти показаха на целия свят кой е лидерът в този спорт. Освен това, в резултат на преумора, последните повторения в подхода се извършват въпреки намаляването на активността на нервната система. Това предотвратява образуването на комплекс от условно-рефлекторни връзки, необходими за по-нататъшното повишаване на силовите показатели.
Изпълнението на повече от шест повторения в един сет забавя развитието на силата! - убеден е Аркадий Воробьов, друг водещ руски учен в областта на спорта, бивш световен шампион по вдигане на тежести. Ограничаването на броя на повторенията до пет е още по-добро. Много от най-силните хора в света правят серии от пет повторения или по-малко. Когато започнах да тренирам, - спомня си големият пауърлифтър Майк Бриджис, - направих много повторения и сетове, без да постигна особен успех. Когато спрях да работя върху повторения, силата ми започна да расте. Вярвам, че можете да намалите броя на излишните серии и повторения и да откриете способността да се възстановявате много по-бързо. Благодарение на това ще постигнете страхотни резултати.
Увеличете интервалите на почивка между подходите до 3-5 минути
Във фитнес клубовете често можете да чуете, че интервалите между сериите трябва да бъдат около 30 секунди, за да се увеличи интензивността и да се подобри работата на сърдечно-съдовата система. В действителност тези хора искат да се отърват от вас възможно най-скоро и по този начин да увеличат капацитета на институцията и да получат повече пари. Съветският специалист Леонид Матвеев, който не е собственик на мрежа от центрове за медицинска и физическа култура, препоръчва почивка между сериите от 3 до 5 минути, ако целта на спортиста е да тренира нервната система, а не да изгражда мускули.
Ограничение на броя на подходите
Дори ако тинамалете броя на повторенията и увеличете продължителността на почивката между сериите, ще наваксате ефекта на кумулация (натрупване) на умора. В същото време ще продължи стимулирането на мускулния растеж, което не всеки има нужда. Следователно обучението, предназначено да развие сила и мускулен тонус, трябва да включва само три подхода към всяко упражнение. 5, 3 и 2 повторения с една тежест. Това не е единственият подход, но е много ефективен, който ми беше предложен от моя приятел Джак Рип, шампионът на армията на САЩ по силов трибой.
Паузи и релаксация между повторенията
В Северна Америка, когато се изпълняват упражнения, е обичайно да се избягва изключването на ставите. Идеята е мускулите да не се отпуснат и както някои си мислят, да предпазят ставите.
Артър Джоунс, създателят на машината за упражнения Nautilus, предложи да удряте мускулите възможно най-бързо. Докато такава техника е наистина ефективна за изграждане на маса, мускулната умора е напълно контрапродуктивна, когато целта ви е да постигнете мускулна сила. Тогава ще можете да се уверите в това.
Паузите и релаксацията, които само безопасността позволява между повторенията, не само ще улеснят живота ви, но и ще ви позволят да генерирате повече мускулно напрежение. А съветите да не се изключват ставите са глупости. Вашите стави са проектирани да издържат на стрес. Всъщност, ако не подлагате ставите си на натиск, никога няма да станете наистина силни!
В средата на 80-те години на миналия век беше открито, че нашите колене, лакти и други стави имат специални механорецептори или сензори, които регистрират натоварването. Когато се опитате да вдигнете голяма тежест, механорецепторите предотвратяват свиването на мускулите ви чрез изпращанесигнали за паника към гръбначния мозък. Спортистите от миналото разбираха това добре и развиваха така наречената сила на връзките с помощта на различни упражнения за задържане на големи тежести. Джон Гримек, легендарният американски щангист и културист, държеше 450 кг над главата си за тази цел! Той успя да доживее почти деветдесет години и да ни предаде опита си.
Не спортувайте повече от пет пъти седмично
Забравете мита, че мускулите се нуждаят от 48 до 96 часа, за да се възстановят! Толкова време е необходимо само ако не тренирате правилно. Основната идея на планирането на силовите тренировки е спортистът да върши възможно най-много работа, докато е в свежо състояние, обясни бившият консултант на олимпийския отбор на Съветския съюз професор Володимир Зациорски, който по-късно емигрира в Съединени щати. Водещи съветски и български щангисти провеждаха до 28 тренировки седмично. Аз съм щангист - каза в интервю Иван Чакъров, световният шампион от България. — Тренирам шест или седем дни в седмицата по осем часа на ден. Работя за държавата. Ако не мога да се представя добре, ще загубя работата си.
И ако тренираш като Макаров, ще загубиш своето! Повечето възрастни, които нямат много свободно време, могат да възприемат тренировъчния график на едрия американски фермер Боб Пийпълс, чийто рекорд за мъртва тягаот десетилетия не можеше да бъде счупен от мъже с всякакви размери, въпреки че самият Боб тежеше само 80 килограма! „Променяйте броя на тренировките на седмица“, пише Пийпълс в „Развитие на физическата сила“, ръководство, което предоставя много по-полезни съвети от настоящите ръководства по темата. Най-често тренирах четири или пет пъти седмично,например в понеделник, сряда, петък или всеки друг ден. Постигнах добри резултати дори с две тренировки седмично. Въпреки че не минавах често на двудневен режим. Три тренировки седмично са оптимални за повечето.
Графикът на Peeples е изключително гъвкав. Какво предлага методът Власт за хората! (На властта на народа!). Тренировка в залата — максимум двадесет минути! — от понеделник до петък можете също да вземете допълнителен почивен ден, ако по някаква причина смятате, че не сте напълно възстановени. Просто не използвайте тази причина като извинение за хронично намаляване на броя на тренировките до две или три на седмица. Немско проучване, проведено в началото на 60-те години на миналия век, показва, че почивките между силовите тренировки за повече от един ден намаляват ефективността им с цели 50%! По-нататък в книгата ще се опитам да дам научни причини за такъв нетрадиционен тренировъчен режим. Засега повярвайте на думата ми.