Упражнения за разтягане на гръбначния стълб
Заседналият начин на живот е причина за заболявания на гърба. Гръбначният стълб изпълнява повечето функции, но най-важна е връзката на всички органи с мозъка. Основата на повечето терапевтични и превантивни комплекси е разтягане на гърба и гръбначния стълб. Правилното изпълнение на което ще помогне дори в борбата с наднорменото тегло. Активирайки работата на лимфната система, стречингът стимулира преноса на мастните клетки в тялото и повишава общото им потребление. Разтягането помага за облекчаване на умората, забравяне на болките в гърба и отпускане на гръбначния стълб след тежък работен ден.
Когато е необходима гимнастика за разтягане на гръбначния стълб
Упражненията за разтягане на гръбначния стълб се изпълняват с бавно темпо, като усещате всеки прешлен и се наслаждавате на процеса. Разтягането на гърба е необходимо на всяка възраст. Ползата от систематичните класове е очевидна:
- Профилактика и борба с много заболявания на гърба;
- Намаляване на усещанията за болка;
- Борба със сковаността на движенията и отлична гъвкавост за всички възрастови категории.
Самата природа предполага разтягане на гърба. Хрущялните амортисьори, костите, междупрешленните дискове и мускулният корсет изискват ежедневно загряване. Всички части на гърба са постоянно натоварени, а работата в седнало положение и бездействието осигуряват по-голямо натоварване от активния начин на живот. Сънят е времето от деня, когато цялото тяло работи с по-бавно темпо. Ако матракът е неудобен и леглото е много меко - гръбнакът ви е принуден да функционира дори през нощта, натоварвайки се от неправилна поза. Като правило след такъв сън не усещате прилив на жизненост и сила. Неправилната позиция по време на сън ще развали целия ден - сънливост, главоболие, дискомфорт в гърба.
Какво обикновено прави човек след сън? Някои скачат от леглото и се впускат в цикъла на работния ден. Което се отразява пагубно не само на гърба ни, но иобщо състояние на тялото. Много учени ни призовават да вземем пример от животните. След като се събуди, никой представител на животинския свят няма да се предаде на суетата. Набирания, бавно огъване на гърба, разтягане на цялото тяло са основите на сутрешната гимнастика, която не отнема дори 10 минути. Тялото постепенно се събужда, упражненията и контрастният душ ще помогнат за увеличаване на кръвообращението и повишаване на мускулния тонус. Но като правило, разтягането на гръбначния стълб е необходимо няколко пъти на ден.
Препоръки за правилно разтягане:
- Спазваме правилата за дишане. Дишаме равномерно, спокойно, без прекъсване.
- Първоначално прешлените могат да изпукват. Но плавността на движенията и правилният ритъм ще помогнат за премахването му. Опитайте се да не допускате хрускане.
- Пълното разтягане на гърба за начинаещи трябва да се прави вечер с предварително загряване. Но през работния ден е необходимо да изпълнявате няколко прости упражнения.
- Когато изпълнявате, опитайте се да се отпуснете напълно и да се насладите на процеса.
Удължаване на гръбначния стълб у дома
Идеалното занимание за вашия гръб е плуването. Във водата всички работещи мускули са отпуснати, а спящите са напрегнати. Тоест плуването напълно премахва натоварването от гърба. Разтягането на гръбначния стълб при херния е терапевтично и се извършва по време на плуване. Този тип се нарича "мокър метод". За "суха" употреба се използват специални стени и маси. Можете да изберете вида на разтягане и натоварване само под стриктно наблюдение на специалист.
Освен това йогата има благоприятен ефект. Изграждането на техника, правилното дишане и тренирането на всички мускулни групи помага за трениране на гърба.
Упражненията за разтягане на гръбначния стълб са доста прости и не изискват специално обучение. Те могат да се изпълняват у дома и без помощта на инструктор.
Видоверазтягане на гърба:
- Пасивно. Разтягането става с помощта на външно влияние. Масаж или използването на симулатор, допълнително оборудване осигурява този тип.
- Активни.Разтягането на една група мускули, докато поддържате цялото тяло в напрежение е основният принцип на този тип.
Съвременните симулатори за разтягане на гръбначния стълб се препоръчват да бъдат закупени след консултация със специалист. Всяко натоварване на гърба трябва да бъде разумно, не трябва да пренебрегвате указанията на лекарите.
За да избегнете наранявания, е необходимо да загреете преди всяко упражнение.
Пример за домашно разтягане на гръбначния стълб:
- Като начало изпълняваме упражнения за загряване: навеждане настрани, размахване на ръце, дърпане напред и назад.
- Постепенно увеличавайки натоварването, въвеждаме упражнението " Котка". Позицията е стоеж на четири опорни точки - колене и длани. Гърбът е възможно най-изправен. Имаме длани под раменете, коленете под бедрата. Издишайте - опашната кост се изпъва нагоре, горната част на главата и гръдния кош надолу, образува се извивка в гърба. При вдишване, напротив, гърбът образува колело: опашната кост се издърпва надолу, гърдите и короната на главата - нагоре. При вдишване гърбът е заоблен, при издишване се огъва. Започват упражнението със 7 амплитуди, като всеки път се увеличават.
- „ Spinning Cat“ постепенно увеличава натоварването. Действаме според описания принцип, но сега въртим тялото по кръгова ос, използваме дясната и лявата страна.
- „ Затворен кръг или плуг“. Упражнението изисква прави крака. Легнали по гръб, връщаме краката си назад, почиваме с пръстите на краката. Протягаме ръце напред.
- Ние усложняваме упражнението. Поставете коленете си зад ушите и прегърнете главата си от двете страни. Подпираме бедрата с ръце. Времето на позата е 10-15 секунди.
- Можете сами да си направите масаж на гърба. Позиция легнала по гръб, свити колене иизтеглена възможно най-близо до гърдите. Обгръщаме глезените с ръце и започваме да се търкаляме напред-назад. Освен че масажираме гърба, подобряваме баланса, укрепваме коремните мускули и имаме добра координация.
В края на упражненията легнете по гръб, изпънати ръце покрай тялото. Постепенно отпуснете тялото си. Първо, мускулите на лицето, гърба, корема, ръцете и краката.
Разтягането на гръбначния стълб с помощта на ролка не само ще тонизира мускулите, но и ще помогне в борбата с излишните килограми.
За изпълнение ще ви е необходим твърд валяк или пластмасова бутилка, пълна с вода. Стомахът лежи върху повърхността на стола. Ръцете висят надолу, облягаме се на пръстите на краката. Поставяме валяк между пъпа и пубисната част на корема. Запазваме позицията за минута.
Поставяме ролката под гърба на нивото на гърдите. Легнете с корема нагоре, огънете гърба си над ролката колкото е възможно повече, след което се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията е 5-8. Променяме позицията на ролката, поставяйки я под различни части на гърба.
В момента упражненията за разтягане на гръбначния стълб във видео формат са много разпространени. Видеоклиповете и специално подбраната музика не само ще ви позволят да разтегнете гърба си качествено, но и ще добавят разнообразие.
Разтягаме гърба по време на работа
Разтягането на шийните прешлени е лесно за изпълнение и е желателно на всеки час и половина при заседнала работа.
- Седнало положение. Ръцете са свободни, тялото е отпуснато. Накланяме главата настрани 6-12 пъти.
- Същата позиция, наклонете главата си напред колкото е възможно повече, опитвайки се да достигнете брадичката си до гръдната кухина.
- Изправено положение, ръце покрай тялото, хвърлете главата възможно най-назад. Поддържаме бавно темпо.
При умора и дискомфорт в гърба използвайте издърпване в страни. Изпълнявайки прости упражнения, ще увеличите работоспособността си. Както при стимулациятакръвообращението се възстановява в цервикалната област.
Противопоказания за разтягане на гърба
Като всяка физическа активност, стречингът има редица противопоказания, като игнорираме, че могат да се получат усложнения.
- Разтягането на гръбначния стълб при остеохондроза е строго забранено, както и при остеопороза и артрит.
- Болестите на сърцето, кръвоносните съдове и наличието на тромбоза могат да влошат състоянието на пациента по време на разтягане на гърба.
- По време на бременност и менструация трябва да се консултирате с лекар.
Бъдете умни - слушайте тялото си. Пренапрежението и тренировките по време на вирусни заболявания могат да се отразят негативно на здравето ви.