Видео обучение за еластичност на задните части
Въпреки това, не се притеснявайте - дори задните части да загубят еластичност и да са покрити със слой мазнини, можете бързо да спасите ситуацията с помощта на клякания и други упражнения. С тяхна помощ можете също така да напомпате мускулите си, което ще ви гарантира дълготрайно поддържане на красотата дори при липса на сериозно физическо натоварване.
Клековете за задните части трябва да се правят правилно - в противен случай не само ще се провалите, но и ще навредите на тялото си.
Съдържание
- Основните функции
- Най-ефективният метод
- Най-лесният вариант
- Добавяне на натоварване с дъмбели или щанга
Основните функции
Както вече споменахме по-горе, задните части реагират доста бързо на преяждане, заседнал начин на живот, както и хормонални промени в тялото. Предимството на тази част от тялото обаче е, че може да бъде приведена във форма много бързо, ако правите специални упражнения, за разлика от корема и други проблемни зони, които натрупват голямо количество мазнини.
Постигането на първия резултат няма да ви отнеме много време - ако изпълнявате клякания правилно всеки ден в продължение на 2-3 седмици, вече значително ще подобрите външния вид на тялото си.
В допълнение, клекове с малка щанга или дъмбели могат да доведат до подобряване на снабдяването на тялото с кислород, което ще допринесе за неговото пречистване, повишаване на тонуса и отстраняване на вредните вещества.
Много фитнес клубове предлагат клякания за задните части под наблюдението на инструктор - но няма голяма практическа полза от това, тъй като упражненията от този тип са доста монотонни.
Можете да правите всички упражнения у дома, но за това ще трябва предварително да закупите следните артикули:
- малка табуретка - около 20-25 см от пода или 30-35 см, ако височината ви е около 170 см;
- щанга или дъмбели - започнете с малка тежест. Предлагат се специални модели спортно оборудване за момичета, с които можете да изпълнявате клякания без прекомерно натоварване, но е по-добре, ако се опитате да ги задържите на протегната ръка за 15-20 секунди предварително;
- мека постелка около 2*1 метра - ако трябва да паднете, по-добре е да го направите върху предварително подготвена повърхност.
Не забравяйте обаче, че трябва да се научите да следвате правилно всички инструкции - в противен случай не само няма да можете да изпомпвате мускулите, но и ще трябва да се справите с неприятни последици. Ето защо тези, които не са уверени в способностите си, могат да бъдат посъветвани да правят клякания във фитнес клуб.
Най-ефективният метод
За да правите клекове правилно и ефективно, ще трябва да положите много усилия, но резултатът ще си заслужава.
В случай, че ви стане много трудно иличувствате силна болка, по-добре е да си починете поне една седмица и да изпълнявате упражнения, които първоначално са предназначени за момичета.
Най-лесният вариант
Самата техника е доста проста - клекове се изпълняват по традиционен начин, с прави крака, свити в коляното. За да ускорите значително процеса на привеждане на мускулите в правилната форма, можете да използвате щанга или дъмбели - това ще бъде значителен плюс за вашето обучение. Основната разлика от обикновените упражнения е позицията на задните части, които трябва да са възможно най-назад.
За да се научите да правите правилни клякания, трябва да използвате ниска табуретка или спортна пейка и да седнете на нея с краката си на 15-20 см пред обекта. След като научите, можете да работите без табуретка - важно е да разберете принципа и да го фиксирате в ума си.
Добавяне на натоварване с дъмбели или щанга
За да изпомпвате необходимите мускули, трябва да използвате щанга - но трябва да запомните, че гърбът трябва да е прав по време на упражнението. Ако след няколко минути започнете да се уморявате и гърбът ви неволно придобие извита форма, това може да доведе до мускулни разтежения и дори наранявания на гръбначния стълб. В този случай си струва да правите подобни клекове с дъмбели или напълно да изключите допълнителното натоварване.
При момичетата, както и при мъжете, щангата трябва да лежи на раменете под врата и да не докосва ключиците, за да не причинява прекомерен стрес върху тези части на тялото. Ако използвате дъмбели, те трябва да се държат строго хоризонтално, без да излагате дланите си над нивото на раменете.
Друга важна забележка е, че трябва да клякате много дълбоко, така че бедрата ви дори да не са хоризонтална линия, а по-ниско от коленете.
За да изпълнявате правилно клекове,необходимо е да държите краката прави и възможно най-отпуснати. При упражнения с щанга извитите крака могат да причинят разтежение на сухожилията, което да ви извади от тренировъчния ви график за около месец. Когато използвате дъмбели, не разпръсквайте ръцете си широко отстрани, за да не разтегнете мускулите отстрани на тялото.
И накрая, основната тайна, с която можете бързо да напомпате мускулите на задните части и да направите тялото си възможно най-привлекателно. Клековете не трябва да се правят с пълна амплитуда, а около три четвърти - тоест, когато се изправяте, не трябва да се изправяте напълно, а да започнете да се движите отново надолу, без да достигате вертикално положение на тялото.
В същото време упражненията трябва да се изпълняват правилно с огънат напред гръб, за да се избегнат увеличени натоварвания, свързани с липсата на време за отпускане на мускулната тъкан. Наклонът обаче не означава извита дъга, тъй като можете да получите сериозни наранявания, когато използвате дъмбели и щанги.
Класически упражнения
Ако описаните по-горе клекове за задните части не са по силите ви, трябва да използвате традиционния метод, специално предназначен за момичета, които не искат да излагат тялото си на повишени натоварвания. Те също ви позволяват да изпомпвате необходимите мускули, но ефектът ще се появи малко по-дълго и ще изисква много търпение от вас. Можете също да използвате щанга или дъмбели, докато изпълнявате тези клекове, като вземете всички предпазни мерки, споменати по-рано.
От училищна практика
Всички се научиха да правят най-простия вариант в часовете по физическо възпитание в училище - за това трябва да застанете с крака на ширината на раменете. Спуснете ръцете си вертикално надолу, дръжте гърба си изправен и се опитайте да не се навеждате напред.
Правилно клякане при издишване и повдигане при вдишване - тогава вашедихателната система ще получи максималното количество жизненоважен кислород. С помощта на това упражнение за момичета можете да премахнете мазнините от задните части и да възстановите заоблената им форма.
Клекове със стъпала и пръсти навън
Поставяйки ръцете си на долната част на гърба, приклекнете възможно най-дълбоко, опитвайки се да преместите дупето си възможно най-назад - за това отново ще ви помогне малко столче. Издигнете се бавно, за да избегнете напрежението на квадрицепсите.
С помощта на тренировка можете да изпомпате вътрешната повърхност на бедрото, което е проблематично за много момичета.
Техника с комбинирани крака
Такива упражнения помагат за стягане на задните части, което ги прави малко по-високи. Упражнението е напълно подобно на първия метод, но трябва да използвате ръцете си като средство за балансиране, тъй като много хора губят равновесие в тази позиция.
По подобен начин е възможно да се изпомпва външната повърхност на бедрото, като се отървете от неприятните бръчки и увисване.
Класически лък
Това е доста интересен вид тренировка, която ви позволява още по-бързо да придадете на задните части висока заоблена форма. Единствената трудност е, че трябва да се направи правилно, което може да отнеме много време за подготовка. Краката се кръстосват - тежестта се пренася върху десния, поставен напред, а левият, поставен назад, докосва пода само с пръстите на краката.
Клековете се правят, докато бедрата образуват права линия, след което тази позиция се фиксира за няколко секунди и след това се извършва бавно изправяне.
Предпазна екипировка
Струва си да запомните, че кляканията не са толкова безопасни, колкото изглеждат отвън. Най-големият риск е увреждането на гръбначния стълб - за да избегнете такава сериозна травма, трябва да изберете подходяща за вашите възможности щанга или дъмбели, а също така да държите гърба си изправен.
Ако в процеса на клякане почувствате, че не можете да се изправите, без да огънете гръбнака си, по-добре е да пуснете товара и да паднете на пода, опитвайки се да легнете на постелката настрани.
Трябва да се страхувате и от разтягане на сухожилията на краката - не е опасно за билките, но е много болезнено. Опитайте се да не откъсвате краката си от пода и не ги напрягайте прекомерно - в противен случай основното натоварване пада върху тях. Освен това кляканията също изискват повишено внимание при изправяне - при остра болка в краката трябва също да паднете на пода и да станете от легнало положение.
Основното нещо, от което не трябва да се страхувате, е влошаването на формата на задните части. Не забравяйте, че кляканията ефективно премахват мазнините и оптимизират позицията на мускулите. В 95% от случаите тези упражнения не увеличават размера на задните части, а само ги правят по-заоблени и стегнати.