Изпомпваме наклонените мускули на пресата с максимална ефективност
Ефективната, еластична и тонизирана коремна преса е символ на напомпани мускули, стройна фигура и здраво тяло. Такава преса е възможна, ако наклонените мускули се изпомпват. Те са отговорни за обръщането на тялото и защитават вътрешните органи. И се случва, че в ежедневието наклонените мускули се използват изключително рядко. В резултат на това възниква въпросът как да ги изпомпвате успешно.
Къде са наклонените мускули на пресата?
В човешкото тяло има два чифта наклонени мускули. Първият от тях се намира непосредствено под кожата и се нарича външен или външен. Вторият е дълбоко в тялото, почти близо до самия гръб ( вътрешен). В процеса на усукване наляво се натоварват външния кос мускул от лявата страна и десния кос мускул от дясната страна. При завъртане надясно работят противоположните мускули.
Тези мускули са в тясно взаимодействие с напречните, поради което натискът върху коремната кухина се увеличава и позицията на гръбначния стълб се стабилизира, а вътрешните органи се поддържат в правилната позиция. Което е важно условие за човешкото здраве. При намаляване на броя на движенията на усукване на тялото е възможно намаляване на тонуса на косите мускули, което води до дисбаланс и асиметрия в областта на талията.
Когато изпълнявате упражнения за усукване, не изглежда възможно да премахнете излишните мазнини от талията. Това е често срещана грешка. Тъй като тренираните мускули ще започнат да изхвърлят мазнини и обемът на талията само ще се увеличи.
Няколко условия трябва да бъдат изпълнени, за да се изпълняват успешно упражнения за тренировка на коси мускули:
- при изпълнение на упражнения трябва да се изключи движението на бедрата; това се обяснява с факта, че когато краката са включени, мускулите на пресата няма да получат достатъчно натоварване;
- трябва да се тренират само затоплени мускули, т.е. трябва да се направи загрявка преди упражнения;
- трябва да ядете един и половина до два часа преди изпълнение на упражнения;
- след тренировка също не е позволено да се яде един час;
- липсата на напрежение в наклонените мускули по време на тренировка означава, че натоварването е недостатъчно или се изпълнява неправилно;
- за да получите забележим резултат, трябва да изпълните няколко подхода към едно упражнение;
- появата на чувство на умора в процеса на многократни повторения на упражнението за трениране на наклонените мускули е естествено.
Списък с най-добрите упражнения за наклонените мускули на корема
Въртене на тялото по вертикалната ос
Начална позиция:изправете се и поставете краката си на кратко разстояние и вдигнете ръцете си встрани. Изпълнение на упражнението:завъртете тялото наляво - надясно във вертикална равнина. Това упражнение се изпълнява по инерция и доста бързо. Въртенето на тялото трябва да бъде спряно от усилието на мускулите на пресата и насочено в обратна посока. Дишане:вдишването се извършва при ускорение на тялото по време на усилие. Повторение:30, 50 или 100 пъти, докато се усети умора в мускулите на пресата. Усложнение:за използванегимнастическа пръчка, малки дъмбели или боди бар. Противопоказания:проблеми с гръбначния стълб.
Наклонете се напред по диагонал
Начална позиция:застанете с крака на ширината на раменете, повдигнете пълнена топка над главата си и я фиксирайте над лявото рамо. Изпълнение на упражнението:полуклек, спускане на топката на десния крак и напрягане на мускулите на пресата, изправяне без спиране в крайна позиция, поставяне на топката над дясното рамо и изпълнение на упражнението на другия крак. Когато скоростта на упражнението се увеличи, необходимите мускули са по-напрегнати. Дишане:поемане при клякане и издишване при изправяне на тялото. Повторение:толкова пъти, за да почувствате умора в мускулите на пресата. Усложнение:приближете краката си един до друг или застанете на нестабилна повърхност.
Въртене на тялото по конуса
Начална позиция:разтворете краката си настрани на ширината на раменете, като поставите ръцете си на кръста. Изпълнение на упражнението:извършете плавни кръгови завъртания на тялото на едната и на другата страна. Концентрирайте усещането си върху това как се променя напрежението на коремните мускули по време на движение в кръг. Дишане:вдишването се извършва при движение на тялото напред, а издишването при въртене с накланяне назад. Повторение:зависи от степента на тренировка, за начинаещи ще са достатъчни от 4 до 8 пъти, а за тренираните трябва да направите максималния брой пъти. Усложнение:се извършва чрез поставяне на ръцете на гърдите, зад главата или издърпването им нагоре.
Усуква се с помощта на гимнастическа топка
Начална позиция:легнете върху топката така, че да сте в позиция "мост", като само лопатките трябва да докосват топката; огънете краката под ъгъл от 90? и поставете краката си на подаразстояние на ширината на раменете; ръце в ключалка, изпънати нагоре над гърдите. Изпълнение на упражнението:опитайте се да задържите тялото хоризонтално и, като сте в стабилна позиция, държейки ръцете нагоре, направете странични завои. Повторение:зависи от нивото на обучение и 4 пъти ще са достатъчни за начинаещ и около 25 пъти за трениран човек. Усложнение:се извършва поради използването на допълнителна тежест, взета в ръцете.
Усукване в наклонена посока
Начална позиция:поставете огънат на пода вляво, легнал по гръб, ръце в ключалка под главата. Изпълнение на упражнението:повдигнете главата и горната част на гърба колкото е възможно повече, усещайки свиване на мускулите на коремната преса, особено вдясно. Променете наклона на краката надясно и изпълнете повдигания вече в това положение. Дишане:вдишайте при повдигане на тялото и издишайте при спускане. Повторение:зависи от нивото на обучение, за начинаещ ще бъде 10 пъти, а за обучени хора трябва да се направи 30 пъти. Усложнение:се изпълнява с помощта на малка палачинка с дъмбел, която трябва да се постави в ръцете зад главата.
Спускане и повдигане на краката
Начална позиция:легнал по гръб, повдигнете краката си, като ги огънете под ъгъл 90°; протегнете ръцете си встрани и здраво притиснете дланите си към пода. Изпълнение на упражнението:краката трябва да се спуснат наляво и надясно, като същевременно се запази позицията им. Повторение:зависи от тренировката, за начинаещи изпълнете от 4 до 8 пъти, а трениран човек трябва да изпълни поне 25 пъти. Усложнение:се извършва чрез фиксиране на малка топка между бедрата или изправяне на краката.
Усукване, докато лежите на свити крака
Начална позиция:повдигнете исвийте краката си под ъгъл от 90? и ги притиснете плътно една към друга, легнете по гръб, протегнете ръцете си над главата си и вземете малка топка от тях. Изпълнение на упражнението:краката и долната част на гърба не променят позицията си, горната част на тялото трябва бавно да се повдигне и топката да се опъне към петите вляво от бедрата, легнете по гръб и повторете движението от другата страна. Повторение:зависи от степента на обучение.
Повдигане на краката до раменете
Начална позиция:легнете по гръб и повдигнете краката си, които трябва да са свити под ъгъл 90?; скръстете ръцете си зад главата. Изпълнение на упражнението:краката трябва да бъдат повдигнати и издърпани към брадичката, но след това се преместете настрани и се опитайте да докоснете рамото, до двете рамене на свой ред. Повторение:зависи от степента на тренираност и може да бъде от 5 до 30 пъти.
Повдига тялото в страни
Начална позиция:легнете по гръб, краката са свити под ъгъл от 90? и притиснати един към друг, поставете на пода отляво; изправете дясната ръка над главата и поставете лявата ръка покрай тялото. Изпълнение на упражнението:повдигнете дясната ръка и цялата дясна част на тялото, усещайки свиването на десните наклонени мускули; фиксирайте за няколко секунди и плавно спуснете до изходна позиция. Без да спирате в първоначалната позиция, изпълнете повдигането отново. Повторете, като промените позицията на краката надясно и повдигнете тялото наляво. Повторение:зависи от степента на тренираност и за начинаещи ще бъде 5-6 пъти, за тренирани до 30.
Повдигнете краката настрани
Начална позиция:легнал по корем, ръце свити над главата. Изпълнение на упражнението:откъснете крака от пода на няколко сантиметра и го преместете настрани, доколкото е възможно, докато стъпалото е обърнато успоредно на пода и върнете крака в изходна позиция; повторете задруг крак; в процеса на тренировка гърдите и корема не се повдигат от пода. Повторение:зависи от степента на обучение. Усложнение:увеличете амплитудата на люлеенето на крака.