Как да ядем по малко. Психология и измама на глада
Резюме на статията:
Как да ядем по-малко: психологията на глада
Как да различим физическия глад от емоционалния
5 основни причини за преяждане
Как да ядем по-малко: съвет на диетолог
Много тънки и елегантни жени често казват на своите пълни приятели, които искат да отслабнат: „Трябва да се движите повече и да ядете по-малко“. Но ако всичко е пределно ясно за необходимостта от физическа активност: просто трябва да се принудите да спортувате, тогава с намаляването на количеството изядена храна възникват проблеми за почти всяка първа дама, която се изтощава с диети безрезултатно. Как да устоите на изкушението да опитате парче апетитна торта с нежна шапка от бита сметана, върху която предизвикателно е поставена червенобузеста черешка? Как да не хрускате картофен чипс, примамващ с пикантен аромат? Как да ограничите мърморенето в стомаха и обилното слюноотделяне, ако огромно парче свинско месо се готви във фурната и вече е успяло да се покрие със златиста коричка? Деликатният под много по-лесно се поддава на изкушения, особено в храната. Но как да устоите на това, как да се принудитеда ядете по-малко? За начало е необходимо да се установи естеството на глада, тъй като знаейки причината, е много по-лесно да се справите с разследването.
Как да ядем по-малко: психологията на глада
Най-често желанието за ядене се появява не от физическа нужда, а от мозъчен сигнал
Вероятно за мнозина ще бъде откритие, че дебелите хора най-често стават заложници не на физическия глад, който е неразделна част от човешкото съществуване, а на емоционалния или, както често се нарича, психологически глад. Ето защо, преди да започнете безкомпромисна борба с преяждането, трябва да се научите да разграничавате психологическия глад от физическия.
Как да различим физическия глад от емоционалния
Физическият глад е лесенразпознайте по характерните усещания в стомаха: може да бъде придружено от усещане за празнота, мърморене и дори болка. Докато психологическият глад възниква изключително в главата. Спомняйки си за пикантната пушена шунка, която търпеливо чака в хладилника, или зачервената поничка, която можете да закупите в най-близкия магазин, мозъкът започва да превърта през ярка картина на ястието, без да забравя да свързва сетивата. Поради това започва обилно слюноотделяне и има неустоимо желание да ядете нещо вкусно.
Физическият глад възниква постепенно, докато стомахът се изпразва, храносмилателната система изпраща постоянни сигнали до мозъка, че е време за освежаване. И колкото по-дълга е паузата между храненията, толкова по-силно е чувството на глад. Емоционалният глад също възниква внезапно: изглежда, че не са минали дори три минути след хранене, а вече искате нещо сладко за десерт.
Ако човек е "гладен като вълк", но в същото време си позволява да се отдаде на избора на продукти, тогава можем да кажем с пълна увереност, че това е психологически проблем. Емоционалният глад се изразява като неустоимо желание за определен вид храна: шоколад, сладолед, месо и т.н. Докато физически гладният човек ще бъде готов да яде всичко.
Физическият глад възниква независимо от емоционалния фонили настроението. Това е физиологична нужда, така че около 4-5 часа след хранене, независимо дали шефът ви е направил забележка или сте спечелили от лотарията, стомахът ще къркори възмутено, упорито сигнализирайки, че трябва да ядете. А психологическият глад може да възникне веднага след хранене, ако това е улеснено от силна отрицателна емоция. Спомнете си как повечето хора са свикнали да "ядат" стреса, като често предпочитат най-вредните и висококалорични храни.
Физическо усещанеГладът може да се толерира дълго време, докато не започне да причинява очевиден дискомфорт или дори болка. Но емоционалният глад е много "нетърпелив". Подчинявайки се на необузданото желание да яде нещо точно тази минута, човек се стреми да заглуши психологическия дискомфорт, а не физическия.Физическият глад преминава точно когато се елиминира физиологичната нужда от храна. И психологическият глад ненаситен: за да заглуши неприятните емоции, човек ще може да яде многократно повече от обичайната порция. В същото време стомахът ще бъде пълен, но гладът няма да отстъпи.
Когато се опитва да задоволи психологическия глад, човек яде безсмислено, на машина, така че лесно може да изяде цял пакет бисквити или да вечеря тиган пържени картофи. А когато нуждата от храна се определя от физиологичните нужди, човек съзнателно избира не само какво да яде, но и колко.
И така, разбрахме как да различим природата на глада, сега нека поговорим за онези фактори, които „принуждават“ хората да преяждат, тоест за психологията на глада.
5 основни причини за преяждане
Причините за преяждането не се крият някъде в дълбините на нашето подсъзнание. Всички те лежат на повърхността и затова могат и трябва да бъдат овладени
Скука.Да, да, баналното униние лесно може да доведе до изяждане на 5-6 кифлички с бистър мед или любимото ви сладко, голямо блокче шоколад с чаша ароматен чай или няколко сандвича, които не се вписват в дневната калорична норма изобщо. Това се отнася най-вече за домакините и безработните: постоянно вкъщи и често минавайки покрай хладилника, те не могат да устоят на изкушението да погледнат зад бялата му гостоприемна врата. Между другото, хората, които прекарват по-голямата част от времето си на четиристени, могат постоянно да дъвчат нещо, без да изпитват глад, за да разнообразят по някакъв начин отдавна отегчената среда.
Телевизор.Този "подъл" домакински уред привлича цялото внимание на човек и следователно той губи контрол върху количеството изядена храна. Какво е да гледаш футболен мач без голяма торба с хрупкав чипс и халба пенлива бира? И филмът няма да е толкова интересен без пуканки. Борете се със стереотипите и никога не яжте пред телевизора.
Побързайте.Съвременният човек постоянно няма достатъчно време не само за пълноценно хранене, но и за банална закуска. Работейки с трескаво темпо без почивка, хората се прибират уморени и първото нещо, което правят, е да отидат... Не, не в спалнята и дори не под душа, а в кухнята до хладилника - да си поемат въздух след изморителен работен ден. Но вечер трябва да ядетевъзможно по-малко, а не обратното.
Депресия и ниско самочувствие.Мнозина са свикнали да повдигат депресивното настроение с част от любимите си деликатеси: шоколад, сладолед, торти, бонбони и други сладкиши. Но преди да "изядете" следващата кавга със съпруга си с вкусна торта с маслен крем, помислете, че сладкишите не лекуват депресия, а наддаването на тегло, причинено от яденето на висококалорична храна, потиска още повече емоционалния фон. Оказва се затворен кръг, за да го прекъснете и да се научите да ядете по-малко сладко, само трезвият ум ще ви помогне.
Шумни компании, фирмени партита и бизнес срещи в ресторант. Във водовъртежа на шумното забавление хората често не придават значение на това колко ядат. Канапета, сандвичи и други закуски се ядат в огромни количества, но не носят усещане за ситост, въпреки рекордно високото си съдържание на калории. Същата история с бизнес срещите: в разгара на обсъждането на друг договор или условия за сътрудничество човек яде на машината, без да обръща вниманиекакво има в чинията и в какво количество.
Основните причини за преяждането са повече или по-малко ясни, но как да измамим глада? Следвайте съветите по-долу и ще знаете точно как да се научите как да ядете по-малко.
Как да ядем по-малко: съвет на диетолог
"Яжте по-малко - живейте по-дълго!" - казва старата поговорка.
Създайте си навик да закусвате сутрин. В началото може да се наложи да ядете „защото не искате“, но това е един от редките случаи, когато трябва да се насилвате да ядете. Помните ли, че апетитът идва, когато ядете? Затова се опитайте да закусите възможно най-гъсто, защото калориите, получени по време на сутрешното хранене, безопасно се „изгарят“ още в средата на деня, докато чувството на глад отшумява за дълго време, така че значително ще яжте по-малко през нощта.
Яжте до степента на физическа необходимост. Ако сте поканени в кафене и не искате да ядете, откажете храна, като я замените с чаша минерална вода или чаша зелен чай. Между другото, чувството на жажда често се възприема от човек като глад. Ето защо, когато почувствате, че гладът наближава, изпийте чаша вода без газ. Ако чувството е притъпено, значи още не е време за ядене, така че ще ядете по-малко мазнинии прости въглехидрати, които се отлагат на талията.
Кажете не на безвкусната храна. Това е една от основните техники, които ще ви помогнат да започнете да ядете по-малко. Ако не понасяте спанак или солени дини, не се насилвайте. В крайна сметка няма да получите удоволствие от храната, а само ще убиете апетита си, следователно ще се увеличи раздразнението и ще се увеличи чувството на психологически глад. Ако обичате висококалорична храна, яжте здравословно, но само в малки количества и изберете по-малко "тежка" гарнитура и лек сос за основното ястие.
Опитайте се да ядете възможно най-бавно. Учените са установили, че усещанетозасищането настъпва само 15 минути след хранене, докато средното ежедневно хранене отнема само 7-10 минути. Тоест, през времето, което минава от пристигането на необходимата порция храна в стомаха до осъзнаването, че няма нужда да яде повече, човек обикновено успява да "натъпче" в себе си допълнителна храна, която може да направи и без , ако е премерен и осъзнат.
Разбира се, преди да свикнете да ядете по-малко, ще трябва да преодолеете труден път. Но не забравяйте, че трябва да започнете да работите върху себе си от главата и като възстановите хранителните си навици, ще можете да промените външния си вид към по-добро!
