Как да възстановим мускулите след тренировка
Предлагаме ви 8 начина за пълно отпускане и възстановяване на мускулите. Изберете подходящия!
1. Дишане
Тази техника се използва по време на почивка или преди лягане вечер. Съсредоточете се върху дишането си, дишайте бавно, поемайки дълбоки вдишвания и вдишвания (тяхната продължителност е 4 секунди). Когато издишвате, представете си, че цялото напрежение и отрицателна енергия напуска тялото ви, постепенно отпускайки една мускулна група след друга, отпуснете се напълно.
2. Разтягане
Малко хора знаят, че стречингът е абсолютно необходим след тренировка за по-добро възстановяване на мускулите, облекчаване на стреса и укрепване на мускулите. Не забравяйте да правите упражнения за разтягане след физическо натоварване - когато мускулите са най-затоплени и еластични.
Задръжте всяко разтягане за 15-30 секунди и разтегнете мускулите, докато ги усетите напълно, веднага щом се появи болка - спрете.
Предлагаме ви най-добрите упражнения за разтягане.
Краката на ширината на раменете, протегнете ръцете си високо нагоре, без да отлепяте краката си от пода, фиксирайте тази позиция за 10 секунди. След това се наведете напред, опитвайки се да достигнете пода, останете в това положение за 10 секунди. Направете това упражнение 2 до 5 пъти.
Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Прегърнете коленете си и ги притиснете към гърдите си, а сега се люлеете напред-назад.
Върнете едната ръка назад между лопатките, с другата ръка потърсете първата точно над главата.Опитайте се да свържете ръцете си в ключалка. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Направете това упражнение 5 до 10 пъти, като променяте позицията на ръцете.
3. Сън
Сънят е важен не само за по-доброто умствено функциониране. Освен това осигурява така необходимата почивка на вашите мускули. Сънят не само възстановява вашите мускули, но също така повишава нивата на стрес в тялото (поради повишения кортизол), което помага за укрепване на мускулите.
Опитайте се да спите поне седем часа всяка вечер и ако работният ви график позволява, подремвайте 20 минути през деня.
4. Правилна периодизация
Вашите тренировки трябва да бъдат планирани по такъв начин, че между тях да има период от време, който е необходим на мускулите ви да се възстановят. Това са поне 48 часа за мускулна група.
След всеки 3 месеца тренировка е необходимо да се прави почивка от една седмица, за да се даде пълна почивка на тялото.
5. Масаж
Масажът ще ви помогне напълно да се отпуснете след интензивна тренировка. Намерете добър специалист, който може да направи специален масаж на мускулите и вътрешните тъкани на тялото. Дълбокият масаж на вътрешните тъкани достига до мускулните влакна, дори ежедневното разтягане не дава този ефект. Например сгъваемата масажна маса може да се превърне в просто първокласно оборудване. Можете да го закупите на уебсайта spashop.com.ua, където можете да видите и друго оборудване за масаж.
6. Бани и сауна
Баните и сауните са необходими за повишаване на телесната температура и кръвообращението, в резултат на което мастните тъкани ще получат повече кислород и хранителни вещества, необходими за възстановяването на мускулите.
Тези процедури се извършват най-добре след тренировка или вечер преди лягане, за да се отпуснете напълно. Останете във ваната или сауната за 10 до 15 минути. Ако искате, можете да направите малко разтягане след тези процедури,защото мускулите са гъвкави и еластични.
7. Зелен чай
Този метод на релаксация е много лесен. Просто включете тази напитка в ежедневната си диета. Зеленият чай съдържа много антиоксиданти, които помагат за елиминирането на свободните радикали, които от своя страна са вредни за вашето здраве.
8. Кардио упражнения след тренировка
След интензивни физически упражнения е препоръчително да тренирате на кардио уреди. Кардио упражненията след тренировка са необходими за почивка и отпускане на мускулите, също така ще помогнат за възстановяване на кръвообращението.
Опитайте се да ходите на бягаща пътека или велосипед с ниско съпротивление за 10 до 15 минути след тренировка. По време на тези упражнения не трябва да работите интензивно, тъй като целта на тези упражнения е релаксация и почивка на мускулите.