Няколко мощни упражнения с дъмбели за момичета

В съвременния свят има огромен брой упражнения за укрепване на една или друга група мускули, както и за отслабване. В това разнообразие упражненията с дъмбели за жени са много популярни и достъпни.

Характеристики и предимства на дъмбелите

Дъмбелите са задължителна част от почти всички занимания, провеждани както във фитнес клубове, така и у дома. Освен това можете да използвате тези елементарни елементи, когато изпълнявате силови и кардио упражнения.

Такъв "супер треньор" има редица предимства:

• разнообразие от методи на приложение (има много упражнения);
• наличност (може да се купи във всеки спортен магазин);
• ниска цена;
• компактни размери (което е важно при учене у дома);
• висока ефективност (резултатът от постоянно обучение се забелязва вече след месец);
• лекота на използване (поради малкия размер).

Основното правило при тренировка с дъмбели е правилно подбраното оборудване, което трябва да бъде с оптимално тегло. В противен случай, когато използвате твърде тежки дъмбели, можете да се нараните или да направите фигурата "мъжествена" поради натрупването на излишна мускулна маса.

Избор на дъмбели

Набор от упражнения с дъмбели у дома дава възможност да изберете спортно оборудване според вашия вкус и портфейл. Да, има следните видове дъмбели:

• комплект с палачинки;
• каучук;
• винил;
• неопрен

Освен това теглото на дъмбелите може да бъде различно. Последните дъмбели в списъка имат естетичен външен вид, а теглото им започва от 0,5 кг.

За начинаещи се препоръчва използването на килограмови и двукилограмови предмети. Освен това първите са идеални за кардио упражнения, а вторите за силови тренировки.

Основни правила за упражнения с дъмбели

След като сте направили избор в полза на определен тип дъмбели, можете спокойно да започнете да тренирате.

По правило жените, които тренират у дома, преследват три цели (или една от трите): създаване на красива фигура, укрепване на тялото и отслабване. Без значение каква цел преследвате, трябва да запомните основните правила на обучение:

• всяка сесия трябва да започне със загряване;
• обучението трябва да отнеме 30-45 минути;
• оптималният брой часове на седмица е 3;
• преди да започнете обучението, препоръчително е да направите план на урока.

Следвайки тези елементарни правила, ще постигнете всяка цел, която си поставите.

Характеристики на сложни упражнения с дъмбели

Както знаете, наборът от упражнения трябва да разпределя натоварването по време на тренировка към всички части на тялото. В тази връзка има различни упражнения с дъмбели за отслабване, както и за укрепване на определена група мускули:

• за ръце и рамене;
• за гърба;
• за крака;
• за задните части;
• за стомаха;
• за гърдите

Винаги се препоръчва да започнете тренировка с укрепване на големи мускули, които включват краката и гърба.

Упражненията, чието натоварване пада точно върху „проблемните“ зони, до голяма степен ще помогнат за отслабването. Но си струва да запомните, че основните упражнения, които подготвят тялото като цяло за натоварвания и също така засягат общото укрепване на тялото, също са важни.

Основното нещо е да не забравяте, че преди началото на всяка тренировка трябва да направите петминутно загряване без дъмбели.

Ефективни упражнения с дъмбели

За да отслабнете у дома, трябва да изразходвате ефективно калориите. За да увеличат разхода си при бягане или скачане (те са основните упражнения на всяка тренировка)трябва да добавите тежест, в този случай дъмбелите ще работят най-добре. Трябва да започнете с дъмбели от 0,5 кг и след това постепенно да увеличите теглото им до 1 кг

Ако задухът или болката в лумбалната област започнат да се появяват в първите дни на тренировка, дъмбелите трябва да бъдат изключени от упражненията за 1-2 седмици и след това да се добавят отново.

За силови тренировки е по-добре да използвате дъмбели с тегло от 1 кг. Обучението у дома значително подобрява показателите за координация на тялото и създава красиви форми. Упражненията с дъмбели за гърба активно тренират мускулите на гърба, те са много ефективни за раменете и флексорите на ръцете.

Упражнение за крака

Основно упражнение за укрепване на мускулите на краката е клякането с дъмбели. Началната позиция е с крака на ширината на раменете, дъмбели в двете ръце и ръце отдолу.

Техника на изпълнение: необходимо е да правите клякания, докато бедрата са успоредни на пода. След това трябва да останете в това положение за няколко секунди и след това да се върнете в изходната позиция. Изпълнете 14 пъти в 2-3 подхода. С помощта на това упражнение се укрепват мускулите на бедрата и задните части.

Упражнение за гръб

Добрата стойка много разкрасява жените. За да го постигнете, следният урок ще бъде ефективен.

Начална позиция - краката заедно, дъмбели в двете ръце.

Техника: необходимо е едновременно да се наведете напред, достигайки ъгъл от 45 градуса и след това да издърпате дъмбелите до кръста. Направете 3 серии по 10 пъти.

Това е упражнение както за гърба, така и за ръцете. Също така ще бъде отлично укрепване на тялото за жени над 60 години.

Упражнения за гръдните мускули

За да добавите красота към гърдите, дъмбелите също ще станат помощници.

Начална позиция - легнала по гръб върху възглавница, лактите не трябва да докосват пода, краката са свити.коленете

Техника: трябва да повдигнете дъмбелите нагоре с протегнати напред ръце. След това бавно спуснете дъмбелите надолу към гърдите. След това трябва да останете в долната точка и плавно да се върнете в изходна позиция. Изпълняват се 3 серии от 10 повторения. Такива лежанки с дъмбели също са предназначени за трицепс.

Упражнение за пресата

Начална позиция - легнала по гръб, свити колене, стъпала на пода. Едната или двете ръце трябва да бъдат поставени зад главата с дъмбел.

Техника: поемете дълбоко въздух и повдигнете главата и раменете си възможно най-високо. При издишване задръжте и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 2-3 мерки по 10 пъти.

Подобна дейност е добра и за укрепване на мускулите на ръцете.

Упражненията с дъмбели за жени ще бъдат идеален вариант за отслабване и общо укрепване на физическото здраве. Особено, тъй като има много различни упражнения, които можете да гледате визуално на видео.