Тренираме задната повърхност на бедрото. Упражненията имат ефект

Задната повърхност на бедрото има голям мускул, който трябва да се развива не само от спортисти, но и от хора, които следят фигурата си. Упражняването на задната повърхност на бедротоще елиминира възможността от целулит, ще тонизира мускулите и ще премахне възможните проблеми, свързани със заболяването на връзките и кръвоносните съдове.

ТОП 5 най-ефективни упражнения за задната повърхност на бедрото

Упражнение 1. Мъртва тяга

Имате нужда от стойка и щанга. Теглото на щангата зависи от вашето физическо състояние и развитие на мускулите. На момичетата не се препоръчва да вземат щанга с повече от десет килограма (по пет от двете страни). Натоварването трябва да отива към краката, не включвайте гърба и тялото в работата, те не трябва да са подвижни.

Застанете на стойката и приклекнете. Щангата трябва да се държи с протегнати ръце, но за предпочитане без да докосвате пода.

Бавно изправете краката си, така че щангата да е на нивото на коленете ви, след което отново приклекнете. Уверете се, че натоварването пада само върху мускулите на краката.

Връщайки се в изходна позиция, повторете упражнението десет пъти в няколко подхода.

В резултат на тренировка с това упражнение мускулите на задната повърхност на бедрото ще бъдат забележимо стегнати и укрепени. Ще има възможност да си дадете по-силни натоварвания. Ще бъде възможно да се увеличи теглото на щангата. Всички мускулни групи на краката ще започнат да работят с пълна сила.

Ще видите ефекта след две седмици ежедневни или редуващи се (през ден) тренировки. За да постигнете ефект от упражнението, е необходимо да го изпълнявате правилно.

Препоръки

Упражнението мъртва тяга, стоейки на стойка, трябва да се комбинира с други упражнения. Като начинаещ в такова обучение е по-добре да ги правите през ден. Това е необходимо за възстановяване на мускулите следнатоварване и постепенното им развитие без риск от нараняване и претоварване.

Упражнение 2. Люлка с дъмбел

За да изпълните упражнението ще ви трябва дъмбел. Теглото трябва да бъде избрано въз основа на вашия мускулен потенциал.

Краката трябва да са по-широки от раменете. Дъмбелът трябва да се вземе с протегнати ръце от гърдите. Застанете прави.

Със свити ръце насочете дъмбела между краката си. По този начин тя трябва да бъде между коленете и под задните части.

Когато изправяте краката и тялото, върнете дъмбела в първоначалната позиция. (Дръжте го пред гърдите си с протегнати ръце).

При правилно техническо изпълнение ще развиете горната част на мускулите на задната повърхност на бедрото и мускулите на седалището.

Ефектът се постига след няколко тренировки.

Видео упражнение:

Препоръки

Не спирайте дъмбела в горната точка. Задайте ритъма на упражнението за вдишване и издишване. Резултатът, който можете да постигнете, зависи от техничността на изпълнение.

Упражнение 3. Клекове на един крак

Има два варианта за изпълнение на упражнението. В единия от тях свободният крак е огънат и притиснат с ръце към тялото, а в другия трябва да бъде изправен успоредно на пода. Вторият вариант се нарича популярно "Упражнение с пистолет".

Необходимо е да застанете на десния крак, като леко го огънете в коляното. Левият крак трябва да бъде огънат, повдигайки коляното нагоре, за удобство можете да го обвиете с ръце.

Опорният крак ще бъде в процес на обучение и физическо натоварване. В основата на упражнението е клякането на опорен крак.

След изпълнение на клек се върнете в изходна позиция. Необходимо е да се повтарят клякания 15-20 пъти в един подход.

Това упражнение поставя необходимото натоварване на задната част на бедрото, привеждайки готонизиране и стягане.

Ефектът от упражнението зависи от вашите усилия. Трябва да се извършва преди появата на болка в мускулите, за да се постигне по-добър резултат.

Видео упражнение:

Препоръки за упражнението

Тъй като натоварването на краката се редува, то трябва да се разпределя равномерно. Еднакъв брой клякания за всеки крак ще даде желания ефект. Докато единият крак почива, другият работи, така че не можете да разделяте комплектите с почивки. Ако имате затруднения с баланса, можете да се подпрете на стената с една ръка, ще е необходимо постепенно да се отървете от този навик.

Упражнение 4. Кралски удар

Друго ефективно упражнение за задната част на бедрото е кралското дърпане.

Застанете на десния крак и огънете левия в коляното. В същото време е необходимо да го насочите не напред, а назад, така че стъпалото да е успоредно на гърба ви.

Ръцете трябва да бъдат издърпани с пръсти към пода, а гърбът трябва да бъде леко огънат.

Когато огъвате опорния крак, опънете пръстите си към пода. Желателно е да го докоснете.

Повторете упражнението няколко пъти, като смените крака.

Ефектът от това упражнение може да се види след няколко класа, тъй като работи постепенно, без да причинява мускулно претоварване.

При правилно изпълнение ще усетите как задната повърхност на бедрото се разтяга.

Видео упражнение:

Препоръки за упражнението

Упражнението трябва да се направи в няколко подхода. Следвайте правилната техника на изпълнение. Ако не усещате напрежение в глутеалните мускули и задната повърхност на бедрото, тогава го изпълнявате неправилно.

Упражнение 5. Нападания със скок

Нападите са най-често срещаните упражнения за развитие на задната повърхност на бедрото. Това упражнение не е задължително да се прави в залата, добре еподходящ за домашни условия. Освен това упражнението за хвърляне не изисква допълнителни опори, като дъмбел или щанга.

Необходимо е да застанете в основната позиция: ръцете покрай тялото, краката заедно. Уверете се, че гърбът ви е изправен.

Хвърлете се напред. Най-добре е да започнете упражненията с десния крак.

При скок нагоре сменете краката. За да бъде скокът на достатъчно голямо разстояние от пода, помогнете си с махване на ръцете.

За да постигнете желания ефект, трябва да изпълнявате това упражнение всеки ден.

Упражнението укрепва мускулите на краката и поддържа тялото в добра форма.

Видео упражнение:

Препоръки за упражнението

Най-добре е упражнението да се изпълнява със спортни обувки. Правенето на това упражнение боси може да причини нараняване. Най-често срещаният от тях е натъртване на крака. Поддържайте нормално равновесие на тялото, когато скачате, опитайте се да държите тялото изправено, без да падате на една или друга страна.

За да развиете тялото си, трябва да изберете правилните упражнения. Обучението на задната повърхност на бедрото трябва да се комбинира, тоест да се състои от различни натоварвания, в този случай мускулите ще станат силни и ще се стегнат равномерно. Следете правилността на упражненията и ги повторете няколко подхода.