Как се прави мъртва тяга за жени
Съдържание
- Значението на загряването
- Техниката на изпълнение на класическа тяга
- Основни грешки
- Съвети за внедряване
Значението на загряването
Изпълнението на това упражнение изисква голяма концентрация и напрежение от спортиста. Ето защо не се препоръчва да го изпълнявате веднага, без разтягане. За да може всичко да се получи без наранявания, първо трябва да подготвите мускулните групи, върху които ще бъде натоварването.
Това тегло и диаметър са оптимални за извършване на мъртва тяга. В края на краищата в това положение шията е на необходимата височина. Ако все още не сте готови за такова тегло, тогава можете да вземете палачинките по-леки, но използвайте специална стойка.Височината на врата играе важна роля в упражнението. И ако се спазват всички правила, рискът от нараняване става минимален.
Техниката на изпълнение на класическа тяга
Има няколко разновидности на мъртвата тяга. Често начинаещите, не разбирайки спецификата, ги объркват, което може да доведе до наранявания. Всеки тип разпределя натоварването по свой начин. Например мъртвата тяга с дъмбели, която привлича момичета поради своята лекота, ви позволява да поставите тежестта отстрани, което значително улеснява работата на ставите. В същото време този тип тяга води до силно огъване на гърба, което може да доведе до нараняване. Ето защо е по-добре да изпълнявате набирания с дъмбели (поне в първите етапи) заедно с треньор. Но когато изпълнявате сумо мъртва тяга, гърбът и краката получават специално натоварване.
Но да се върнем към класическата версия на упражнението. Включва работа с щанга, която ще ви е удобна като тегло. Упражнението е полезно както за мъже, така и за жени, които искат да изпомпват мускулите на долната част на гърба, корема, бедрата и задните части.
Необходимо е да се извърши класическа мъртва тяга в пет фази.
Подготовка. На този етап трябва да се приближите до снаряда, да поставите краката си правилно на пода, да хванете щангата и психологически да се настроите към упражнението. По-добре е да поставите краката си на ширината на бедрата, въпреки че има опции за изпълнение на упражнението, като ги поставите на ширината на раменете или дори по-широко (сумо мъртва тяга). В същото време краката трябва да изглеждат леко настрани. Вратът на снаряда е разположен в центъра на крака, а самата лента трябва да е възможно най-близо до крака. Хватът може да бъде класически (дланите гледат към тялото) или да използвате надхват (ако ви е трудно да държите голяма тежест).
Динамичен старт. Правилният старт е много важен в това упражнение. За това е необходимо да го направите правилнопозиционирайте тялото си, за да намерите оптимални точки на прилагане на сила. Можете да постигнете това, ако стоите правилно по отношение на щангата (проекцията на общия център на масата минава през средата на стъпалото), намерете центъра на съвпадение на телесното тегло и теглото на щангата, близостта до щанга ще бъде минимален.
Следователно, за да изпълните упражнението, най-добре е за вас:
- вземете щангата с надхват;
- извеждане на раменете отвъд линията на шията в посока напред;
- огънете ръцете си в лактите точно над щангата;
- поставете долната част на тялото възможно най-близо до щангата.
Счупване на пръта. Не забравяйте, че е необходимо да извадите щангата от платформата с плавно и контролирано движение. Трябва да положите правилното усилие, за да не нарушите равновесния баланс.
Повдигане на щангата ("повдигане"). На този етап е важно бавно да повдигнете летвата в права линия. Ако ви е трудно да вдигнете такова тегло (и това се отнася не само за момичета), тогава можете да използвате специален симулатор, в който щангата е фиксирана в стелажите. Особено важно е да се спазва "вертикалното" правило, когато тежестта е два пъти по-голяма от теглото на спортиста. Ако теглото на снаряда е по-малко, той може да бъде повдигнат по S-образна траектория. Най-трудно е да преодолеете точката на местоположението на коленете, така че трябва да преместите щангата много бавно към нея.
Фиксиране. Кулминацията на упражнението е пълното разгъване на тялото и ръцете с тежест върху тях.
Основни грешки
За да изпълните упражнението правилно и да не се нараните, е много важно да държите гърба си изправен, без да го огъвате. Този недостатък важи особено за момичетата, които често правят тази грешка.
За да не счупите гърба си, започнете да повдигате тежестта с движение "крака на пода" и едва след това свържете гърба. Когато спускате щангата, трябва да огънете коленете си след товаснарядът стигна до тях. Няма нужда да го правите преди.
Поставянето на краката ви твърде широко (да не се бърка със сумо тяга) значително ще ви попречи при изпълнението на упражнението. Не накланяйте тялото твърде много назад, когато достигнете горната точка. Това може да бъде изпълнено със сериозни последствия.
Понякога начинаещите спортисти (особено момичетата) обичат да се гледат отстрани с помощта на огледала. Когато изпълнявате мъртва тяга, е по-добре да не правите това. Ще загубите концентрация и може да се нараните.
Съвети за внедряване
За да загреете мускулите, можете да загреете 10 минути преди да започнете упражнението. Няколко прости упражнения - и сте готови за постижения!
Обувките трябва да са на ниска подметка без слой пяна. Това ще ви позволи да стоите по-здраво на краката си, когато изпълнявате упражнението.
Като мярка можете да използвате специален атлетичен колан, който се носи около кръста. Не очаквайте обаче да ви предпази от много наранявания. Неговата задача е да улесни процеса и малко да облекчи лумбалните мускули.
За да улесните задържането, не забравяйте да използвате тебешир, нанесен върху четката. В редки случаи можете да използвате колани, но те ще намалят ефективността на упражнението.
Бравите винаги се поставят на бара. В крайна сметка е трудно да се държи голяма тежест в строго хоризонтално положение. И за да не паднат палачинките от бара, те са прикрепени със специални ключалки.
Ако е възможно, потърсете помощ от треньор. И не забравяйте да следвате съветите и препоръките. В края на краищата дори запомнена теория от интернет или книга по лека атлетика не може да замени външния поглед и практическия опит на майстор.
Румънска мъртва тяга
Тази тяга получи името си "Румънска" заради състезателката от Румъния, която бе забелязана първав прилагането на тази техника. С течение на времето той стана популярен сред мъжете и особено момичетата, тъй като ви позволява да тренирате бицепсите (задната част на бедрото).
В резултат на това получаваме еластична и напомпана "пета точка". Класическата тяга и тренировките с дъмбели няма да ви дадат такъв ефект. В допълнение към "дупето", румънската тяга дава натоварване на прасеца, лумбалните, глутеалните и трапецовидните мускули.
Освен това, както при класическия тип тяга, правилното изпълнение е важно. В противен случай, вместо красиви и напомпани мускули, можете да се нараните. Като начало внимавайте за гърба си. Той винаги остава идеално прав по време на целия процес на тренировка. Закръгляването може да доведе до наранявания на гръбначния стълб.
Румънската тяга ще бъде ефективна, когато щангата е до краката. Твърде голямото разстояние ще създаде допълнителни трудности по време на изпълнение.
Не огъвайте лактите си, когато искате да коригирате позицията на щангата. Ако тежестта е тежка за вас, по-добре вземете щангата по-лека или използвайте колани.
Техника на изпълнение: