Тренировъчна програма за момичета във фитнеса и у дома

Много момичета, решили да отидат на фитнес, не постигат желаните резултати, тъй като не вземат предвид анатомичните особености на тялото си. Поръчването на индивидуално обучение от обучители е доста скъпо, но можете сами да разберете всички нюанси на създаването на програма. Ако треньор е написал програма за вас или приятел ви е посъветвал, това не означава, че ще работи.

Резюме:

• 1 Как да съставя тренировъчна програма?
• 2 програма за фитнес залата
• 3 Програма за уроци у дома
• 4 Тренировъчна програма за отслабване
• 5 Кросфит

• 5.1 Програма за наддаване на тегло

Повечето програми са предназначени за 3 тренировъчни дни седмично. Ако искате да имате добра фигура, отлично здраве, опитайте се да отделите по един час 3 пъти седмично. Ако смятате, че натоварването е твърде малко или твърде много за вас, абсолютно не можете да правите някои упражнения, тогава трябва да промените програмата. Не се страхувайте да помпате мускулите си. Това е основната грешка на момичетата, която им пречи да постигнат добри резултати. Тялото на жената има много по-малко тестостерон от това на мъжа.

Жените са генетично предразположени към добро натрупване на подкожни мазнини. Забелязали ли сте, че пълните жени и мъже изглеждат различно? При първите мазнините се натрупват под кожата, главно в областта на корема, докато при вторите се разполагат около органите на коремната кухина, поради което коремът изглежда голям и подут. Но има много естроген, поради преобладаването на който женското тяло много добре натрупва мастна тъкан. Не трябва да разчитате само на фитнес, за да изградите красиво тяло.

Храненето е много важно. Отказът от брашно и сладкиши, преминаването към здравословна храна ще ви позволи да постигнете целта си по-бързо. Ако не знаете как да направите програма, тогава в тази статия ще намерите практичнисъвети и примери за тренировки за различни цели.

Как се прави тренировъчна програма?

Много спортисти продават тренировъчни програми за големи суми пари. В същото време тези програми са основно еднакви. Ако треньор продава програма, като същевременно обещава да ви помогне по време на часовете ви, или наемете треньор във вашата фитнес зала, тогава вливането на пари е оправдано. Ако няма допълнителни средства или искате сами да разберете всички тънкости на компилирането на програмата.

В нашето тяло има 5 основни мускулни групи: крака, рамене, гръб, гърди и корем. Разграничават се и малки мускулни групи: прасци, трицепс, бицепс. Краката са най-голямата мускулна група и се делят на: седалище, квадрицепс (предна повърхност) и бицепс на бедрата (задна повърхност). Ако правите тренировка за цялото тяло, включете по едно упражнение за всяка голяма мускулна група, понякога можете да правите по едно упражнение за всяка малка мускулна група.

Когато тренирате със "сплитове", включете не повече от четири упражнения за мускулна група в един тренировъчен ден. Не си мислете, че ако правите много комплекти, ще се справите по-добре. Това не е така. Мускулите трябва да се възстановяват, те растат не по време на тренировка, а по време на почивка. По-добре пропуснете един тренировъчен ден и си починете, след което направете няколко движения заради болката. Какви упражнения трябва да се правят за мускулни групи?

• Крака: клякания, напади, мъртва тяга, мъртва тяга, клякане-плаги, седалищни мостове, сгъване на бицепс, разгъване на квадрицепс, махове с крака, лежанка, повдигане на чорапи.
• Рамене: махове с дъмбели встрани/напред, натискане на дъмбели/щанги от седнало/изправено положение, издърпване на брадичката.
• Гръб: Набирания в симулатора, набирания на вертикалния блок пред вас/зад гърба ви, набирания на хоризонталния блок, набирания на щанга/гири до кръста
• Гърди: лежанка с дъмбели, сгъване на лежанка с дъмбели, бътерфлай тренажор, кросоувър
• Преса: повдигане на краката във вертикално положение, усукване на римски стол/на пода, дъска.