Тренировъчна програма за корема, ефективни упражнения за корема
Програма за тренировка на корема - разбивка
— алтернативно изхвърляне на краката от легнало положение на стоп - макс. повторения
— упражнение "връх на катерача" - макс. повторения
— странична лента в динамика с абдукция на коляното - макс. повторения
— прави усуквания – макс. повторения
— скокове от позиция дъска - макс. повторения
— усукване с издърпване на коленете - макс. повторения
Тренировката се състои от три части, във всяка от които ще трябва да изпълнявате две упражнения последователно с интервал от 10 секунди, така че ще ви е необходим таймер за точен отчет за времето.
Прочетете също: Как да намалите талията и корема
Тренировка на коремни мускули - част 1
Продължителност 3 минути с интервал от 10/10 секунди (без почивка).
Настройте таймера за 9 серии по 10 секунди всяка. с 10-ти интервал. Ще изпълнявате напади с крака от легнало положение и „връх на катерача“ за 3 минути с максимално усилие, като редувате упражнения при всеки сигнал на таймера.
1.Приемете спирането в легнало положение с гръб към пода, изправени ръце, свити в коленете крака. Поддържайки мускулите на пресата напрегнати, в скок хвърлете краката един по един, като при ритник.
2.Изпълнява се "Climber's Peak".почти като скален катерач, само че ще подскачате много по-високо. В позицията на стоп издърпайте едно коляно към гърдите, докато лежите, след това сменете краката в скок. Опитайте се да скочите възможно най-високо.
Трениране на мускулите на пресата - част 2
Продължителността на изпълнението е 6 минути с интервали от 10/30 секунди
За да завършите тази шестминутна тренировка за корем, настройте таймера за 9 серии по 10 секунди всяка. с интервал от 30 секунди. Редувайте две упражнения - странична лоста с колене нагоре и прави усуквания. Дайте всичко от себе си, колкото и да е трудно.
Още в раздела: Как да бягаме правилно
1.Наблегнете на дясната права ръка, поставете дланта на лявата зад главата, повдигнете таза до позиция на дъска, след това преместете коляното нагоре. В същото време мускулите на пресата трябва да са напълно напрегнати. Ако сте начинаещ, можете просто да повдигате и спускате таза.
2.Легнете на пода, поставете двете си ръце зад главата си и извършете прав усукване. След това се изправете напълно, като държите ръцете си зад главата. Отново се спуснете на пода. Правете упражнението за корема толкова пъти, колкото можете.
Програма за тренировка на корема - част 3
Продължителност 3 минути на интервали от 10/10 секунди
Тренировката се състои от 9 серии по 10 секунди. с интервал от 10 секунди. Тази част включва упражнения: скачане в позиция дъска и усукване с набирания на колене. Редувайте упражненията, правете възможно най-много повторения, без да забавяте темпото и без да почивате между тях.
1.Приемете акцента, докато лежите в позиция на дъска - дланите на нивото на раменете, ръцете и краката са изправени (краката са на ширината на раменете), мускулите на пресата са напрегнати. При скок издърпайте коленете си нагорегърди и скочете обратно в изходна позиция.
2.Легнете на пода, по гръб, повдигнете торса и правите крака над пода с 5 см, разтворете ръцете си широко отстрани. От тази позиция направете двойно усукване и прегърнете коленете си. Връщане към i. n., без да докосвате пода с крака и гръб.
Прочетете също: Ефективни упражнения за крака