Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса
Кой от нас не е мечтал да стане голям и силен? Още повече хора биха искали да постигнат това с възможно най-малко усилия и време. Разбира се, няма чудеса и ще трябва да работите усилено, за да качите мускулна маса. Освен това трябва да работите много. Но трябва да подходите към този въпрос разумно. За това има различни тренировъчни програми, след които ще спрете да действате сляпо и ще преминете към височините на бодибилдинга.
Резюме:
- 1 Фактори, от които се изгражда всяка програма
- 2 За начинаещи
- 3 За напреднали
- 4 За тези, които нямат време
- 4.1 За ектоморф
- 4.2 За мезоморфа
- 4.3 За ендоморф
- 4.3.1 Хранене
Всяка тренировъчна програма винаги е стрес за тялото. Даваме на тялото натоварване, към което то е принудено да се адаптира. Това води до нейните промени. И в крайна сметка реагира с мускулен растеж. Това е индивидуален процес, който зависи от регенеративните възможности на организма. Програмата няма да работи, ако не се поддържа балансът между натоварване и възстановяване. Най-добрите програми са изградени на този принцип.
Първо, разберете кой сте в света на бодибилдинга: ектоморф, мезоморф, ендоморф, начинаещ или обучен човек. Така ще ви бъде по-лесно да изберете програма за себе си. Първоначално ще използвате стандартни програми, които по-късно можете да превърнете в индивидуални програми.
Фактори, от които се изгражда всяка програма
Започването на мускулен растеж може да се постигне, ако вземете предвид компонентите, които съставят всяко обучение. Една ефективна програма ще включва следните компоненти.
Основни упражнения. Мускулната маса расте по-бързо, ако се използват основни упражнения. Тоест тези, които се обработватцял комплекс от мускули наведнъж. Натоварването, което носят, е естествено за структурата на скелета, задействайки няколко стави.
Работа до отказ. Това не са красиви думи, а специален термин в бодибилдинга, който означава невъзможността за самостоятелно извършване на повторения с правилната техника. Това е начин за изчерпване на енергия за разграждане на мускулните влакна за по-нататъшно възстановяване и растеж. Отказът настъпва индивидуално след 6-12 подхода.
Прогресия на натоварването. Постепенно увеличавайте тежестите, с които работите. Мускулите ще се адаптират към увеличеното натоварване и ще растат. За да направите това, започнете дневник, за да записвате резултатите си и да се фокусирате върху тях.
Периодизация на полученото натоварване. Алтернативно обучение. Подредете леки и тежки седмици. Например седмична програма за силови тренировки за натрупване на мускулна маса ще доведе до разрушаване на протеиновите влакна, които изграждат мускула. Това е нормално и е част от напредъка. Напредъкът обаче не е възможен без възстановяване на мускулите. Цялата ви работа ще отиде на вятъра, ако не дадете на мускулите си почивка под формата например на леки тренировки. Възстановяването на мускулите може да отнеме до 2 седмици.
Разтягане на фасцията. Тази плътна мускулна обвивка, изпълняваща функциите, заложени в нея от природата, пречи на активния растеж на мускулите. Колкото по-плътно е това покритие, толкова по-трудно е растежът на мускулите. Необходимо е да се премахне натискът, упражняван от фасцията върху мускула. Упражненията за разтягане на мускулите, както и изпомпването - запълване на влакната с кръв, се справят добре с това. Разтягайте се, след като приключите с работата върху мускула.
Загрявка. Започнете всяко упражнение със загрявка. Обикновено 1-2 комплекта от избраното упражнение са достатъчни за загряване, преди да изпълните пълен набор. Да сенеща, не бъркайте комплекти с повторения. Подходите се състоят от повторения. И комплектът се състои от подходи.