Хранене за покачване на мускулна маса
Редовният спорт помага да се поддържа тялото в перфектна форма. Увеличаването на мускулната маса обаче не зависи само от физическата активност. За пълноценен растеж на мускулния обем се нуждаете от правилно, пълноценно хранене, разнообразна диета и специално меню с достатъчен брой калории.
Резюме:
- 1 Основи на рационалното хранене
- 2 Хранене и тренировки – как да съчетаем?
- 3 Хранителна програма
- 4 Диетични препоръки за ектоморф
- 4.1 Бебешка храна за мускулен растеж
- 4.2 заключение
Постоянното физическо натоварване кара тялото да изразходва повече енергия. Следователно, за растеж на мускулния обем е необходимо да се напълнят протеини, мазнини и сложни въглехидрати в количество, което надвишава разходите. Когато планирате хранене за натрупване на мускулна маса, трябва да следвате определени правила.
Основи на рационалното хранене
Развитието на мускулна маса е невъзможно, ако не се спазва специална хранителна програма. В тази връзка трябва да запомните някои важни точки:
- Въглехидратите са пряк източник на енергия за човешкото тяло. Усвояването на богата на протеини храна е невъзможно без работата на въглехидратите. Според естеството си въглехидратите се делят на прости и сложни. Нормата на консумация на прости въглехидрати не трябва да надвишава 30%. Сложните въглехидрати включват зърнени храни, боб, ядки, пресни зеленчуци. Тяхното асимилиране отнема много повече време, като нормата не трябва да надвишава 60-65%.
- Растежът на телесните тъкани зависи пряко от протеините. Невъзможно е да се натрупа мускулна маса, ако в организма липсва протеинова храна. Такова важно хранително вещество се намира във ферментирали млечни продукти, риба и птици. Дневната порция протеин за нашето тяло се изчислява на базата на 1,4g на 1 kg човешко тегло.
- Покачването на мускулна маса изисква постоянно снабдяване с мазнини. При продължителна физическа тренировка тялото черпи енергия от натрупаните мазнини. Степента на прием на растителни мазнини не трябва да надвишава 30%, животинските мазнини могат да се консумират с масова част до 70%.
Традиционно, в началните етапи на обучение, за мъжете, с пълноценно хранене 3-4 пъти на ден, увеличаването на мускулната маса е до 5 кг. След известно време обаче растежът на мускулната тъкан се забавя. Причината за това е увеличеният обем на мускулите, при еднакъв прием на храна. В резултат на това по-нататъшният ефективен растеж зависи пряко от увеличаването на материалите за тъканен растеж.
Важно е да запомните, че човешкото тяло не е в състояние да приеме голямо количество протеинова храна наведнъж. Излишъкът може да причини подуване на корема, раздуване и колики. За да избегнете този процес, трябва да добавите 1-2 хранения на ден. Спортното хранене изисква стриктно спазване на режима, следователно трябва да разпределите храненията през целия ден, като се стремите да се придържате към едно и също време.