Четириминутна тренировка за отслабване по системата Табата

Сравнително наскоро беше проведен интересен експеримент, който доказа, че тези, които тренират по специално разработена програма за 4 минути на ден, губят наднорменото тегло до 9 пъти по-бързо от тези, които отделят 45 минути на тренировка.

Каква е тази схема на упражнения, която ви позволява да постигнете толкова впечатляващи резултати в борбата с излишните килограми?

4-минутна тренировка: отслабнете по системата Табата

Следователно тази система е известна като протокол Табата. Това е особено интензивна интервална тренировка.

Авторът на тази специална физическа активност е д-р Изуми Табата. Именно той откри, че практикувайки по тази схема, можете да постигнете много по-добри резултати, отколкото с класически аеробни упражнения.

Каква е тайната на ефективността на такова кратко обучение? Всичко е свързано с повишен интензитет на физическа активност, съчетан с краткотрайна почивка: тренирате 20 секунди и след това почивате 10 секунди. Една тренировка включва около 8 такива повторения.

Ефектът от упражненията Табата се проявява след тренировка. Според резултатите от изследването през следващите 3-4 дни метаболитният процес се ускорява значително, което пряко води до загуба на тегло.

Схема на обучение:

• спринт - 20 секунди
• почивка - 10 секунди
• броят на повторенията е 7-8

Точността е важна за интервалното таксуване. Важна роля играе спазването на посочените интервали и техните повторения. За да не нарушавате системата, по-добре е да използвате специален таймер.

За системата Табата са подходящи различни видове физическа активност - лицеви опори, клякания, упражнения с тежести и др. Основното е, че по време на тренировка трябва да се използват максимален брой групимускули

Следните натоварвания могат да се редуват през деня:

• упражнения за коремните мускули;
• клякане;
• лицеви опори;
• повдигане на таза;
• повдигане на краката в огънато положение.

Допълнителни препоръки

1. Дишайте правилно.Правилното дишане ще направи обучението не само по-лесно за изпълнение, но и по-ефективно. Вдишайте през носа и издишайте през устата. За един клек/лицева опора трябва да вдишате веднъж и да издишате веднъж. Например, опитайте да вдишате, докато се спускате на пода по време на лицеви опори, и издишайте, когато повдигате. По този начин трябва да вдишвате, когато мускулите са напрегнати, и да издишвате, когато се отпускат.

Броят на вдишванията и издишванията трябва да съответства на броя на лицевите опори. В противен случай съществува риск от сърдечна недостатъчност.

2. Подготовка за обучение.Важна е и подготовката за обучение. Препоръчително е да проветрите стаята преди часовете, а също и да не ядете поне час преди тренировка. Преди извършване на интензивни физически упражнения е по-добре да се разтегнете малко, за да загреете мускулите и да осигурите максимална продуктивна работа.

3. Проследявайте напредъка си.По време на 10-секундната почивка е препоръчително да запишете броя на изпълнените упражнения в специално подготвена тетрадка.

4. Завършете обучението правилно.Когато тренировката приключи, не е нужно веднага да лягате на дивана. Препоръчва се забавяне. Например, можете просто да ходите малко, докато дишането се нормализира.

5. Не се увличайте от обучението.Системата Табата привлича много хора, които искат да отслабнат, защото не изисква чести тренировки, тъй като извършваните натоварвания са с висока интензивност. Препоръчително е да тренирате не повече от два пъти седмично, тъй като тялото ще бъде увредено след такива упражнениянатоварвания се нуждаят от поне няколко дни за рехабилитация.

Противопоказания:

• атеросклероза;
• сърдечна недостатъчност.

Резултати от системата Табата

С подходящо обучение ще можете да забележите добри резултати в отслабването само след няколко месеца.

Ако допълните такова обучение с балансирана диета, резултатите ще бъдат още по-бързи и по-значими. Но в никакъв случай не трябва да тренирате по системата Табата по време на строга нискокалорична диета. Ако решите да отслабнете чрез интензивни упражнения, трябва да осигурите на тялото си достатъчно хранителни вещества и витамини. Можете да практикувате протеиново-въглехидратно редуване или диети с ниско съдържание на въглехидрати, но с адекватно обилно меню.