Диета за правилното хранене за културист
Традиционен режим
В традиционната диета на бодибилдъра до 40% от калориите се получават от мазнини. В резултат на това огромен брой калории отиват към протеини, а останалата част отива към въглехидрати, обикновено прости, които провокират мастни натрупвания. Ето защо затлъстяването е основната болест на нашия век. За бодибилдъра мазнините представляват не повече от 15-20% от калоричното съдържание на дневното меню. Освен това, ако обикновените хора консумират предимно изключително вредни животински мазнини, културистът, напротив, намалява тяхното присъствие в хранителните добавкидо минимум. Отстраняваме кожата от пилешките гърди, внимателно отрязваме цялата мазнина от говеждото и избираме само обезмаслени и нискомаслени млечни продукти. И ако ядем яйца, изхвърляме жълтъците в тоалетната. (Жълтъците съдържат много вредни мазнини.)
Тайната е, че животинските мазнини съдържат холестерол - вискозна мастна маса, която се слепва. Тогава тези бучки запушват съдовете и ги разбиваткръвообращението, причинявайки сърдечни заболявания, до инфаркт. Холестеролът е изключително опасен за здравето. Твърди се, че това е водещата причина за повечето внезапни смъртни случаи. Представете си колко холестерол можете да изпомпвате в себе си по време на десетилетие тренировки, ако протеините съставляват до 35-40% от калоричното съдържание на вашата диета! Силите за сигурност от миналото не знаеха всичко това, те смятаха тлъстите пържоли за източник на сила. Поради тази причина малцина от тях са доживели поне до 40 години.
Вместо животински мазнини в диетата на бодибилдъра трябва да консумирате растителни мазнини, които се намират в ядки, семена, маслини, авокадо и др. И, разбира се, трябва да вземете рибено масло във вашата диета. Това е истинско лекарство за нашето сърце и кръвоносни съдове.
Растителните мазнини са не само безопасни, но и полезни. Организмът не ги пести, а директно ги използва за своите енергийни и биологични нужди.
Как да се храним правилно
И така, за да се храните правилно като бодибилдър, приблизително 40-50% от калориите в менюто ви трябва да са въглехидрати, 30-40% - протеини и 15-20% - мазнини. Спортните диетолози наричат тази пропорция, която е много различна от традиционното хранене, магическа. Многобройни експерименти показват, че само той дава максимално увеличаване на мускулната маса и сила. Това води до неоспорим извод: ако ядете традиционни ястия, и то набързо, в уличните кафенета, едва ли ще постигнете големи успехи в нашия спорт. Първо, ще получите малко протеин и дори тогава с лошо качество. Е, протеинъти неговите видове, както знаете, са най-важният строителен материал за мускулите. И второ, очаква ви хронично преяждане с вредни „мазни“ калории. (Спортистите с право наричат такива калории „празни“. Те не изграждат мускули.)
Защо да ядем често?
А сега за честотата на хранене. Защо един културист трябва да яде често? Да започнем сче всеки момент в нашето тяло протичат около 300 000 биохимични реакции. Скоростта на тези реакции е генетично заложена и на езика на науката се нарича скорост на метаболизма (метаболизъм). Всички хора са различни. Метаболизмът на някой едва се движи и те неумолимо се превръщат в дебели хора. При други метаболизмът е толкова бърз, че дори „вредните“ продукти „изгарят“ в организма им без остатък. Метаболизмът се забавя с възрастта, но хората с бърз метаболизъм все още остават подвижни и слаби. Ясно е, че всичко това са крайности. Повечето хора имат средно умерена скорост на метаболизма.
За нас обаче е важно нещо друго. Колкото и да се опитвате да "раздвижите" мускулния растеж с интензивни тренировки, скоростта на протеиновия синтез, тоест растежът на нови мускулни клетки, не може да надвиши общата скорост на метаболизма, определена за вас от природата. Просто не може да бъде иначе. Би било толкова абсурдно, колкото ръката или кракът ви да стигнат до финалната линия по-бързо от тялото ви, когато бягате! Как да ускорим мускулния растеж? Има само един изход: трябва да ускорите метаболизма си! И така, в света има само един "естествен" начин да ускорите метаболизма си - честото хранене. Всяко хранене ускорява метаболизма с 4-8%. Разбира се, не за дълго. Ако обаче храненията следват едно след друго, то тялото ви живее на ускорени обороти през целия ден. И дори насън той не получава почивка, защото ускореният метаболизъм има някаква инерция. Еха? Да, но все пак има един недостатък на такава ситуация. Точно посред нощ стомахът е празен и желанието за ядене е непоносимо. Поради тази причина много професионалисти непременно поставят лош с протеиново-въглехидратен коктейл на нощното шкафче.
Надбавка от само 4-8% ще разочарова мнозина. И напразно. В спорта аритметиката на малките числа е измамна. Решете простотозадача На високоскоростната писта куп коли се втурват със скорост 200 км в час, като една от тях набира 201 км, тоест увеличава скоростта само с 0,5%. Коя кола ще стигне първа до финала? Между другото, простите термодинамични изчисления показват, че ускоряването на скоростта на метаболизма само с 2% ще доведе до загуба на 5 кг излишни мазнини годишно. Без упражнения!
Да, бодибилдингът е спорт на малки, незабележими промени, които в крайна сметка водят до невероятни резултати. С други думи, това е спорт за специални хора с адско търпение.
Ако сте културист и трябва да ядете много, трябва да купувате продукти на едро. Тук има много предимства. Първо, харчите по-малко пари. Група винаги излиза по-евтино. Второ, тичате по-малко до магазините, спестявате време и енергия. Трето, продуктите са винаги под ръка. Отворих вратата на кухненското чекмедже и тук е всичко, което сърцето ви желае. Също така е важно складирането да предпазва от импулсивни покупки. Да предположим, че искате да ядете, но къщата е празна. И тогава се втурвате към най-близкия супермаркет, където купувате куп от първите продукти, които видите, обикновено нездравословни и на завишени цени. „Един ден бях ужасно гладен“, казва професионалистът Гарет Даунинг. - Значи след тренировка краката сами ме отведоха до магазина. Тръгнах от там с огромни пакети. Колко се изненадах, когато разопаковайки вкъщи, намерих няколко бутилки бира и голям пакет чипс сред продуктите!
Купуването на продукти обаче е само половината от битката. Предстои не по-малко трудна задача - да готвите вкусно и в нужното количество. Гарет Даунинг препоръчва да пазарувате в събота и да се подготвите за предстоящата седмица в неделя. Първото нещо, което трябва да направите, е да мариновате пилешките гърди. В противен случай месото ще бъде сухо и никаква микровълнова печка няма да може да го реанимира. Хранаще се превърне в мъчение. Така че, през всеки сезон, извадете скарата навън и гответе гърди за 5 дни от понеделник до петък. Просто е опасно да съхранявате готови гърди за по-дълго време. Дори и в хладилника.
Всичко трябва да бъде планирано за следващата седмица. Първо напишете вашата диета и хранене, след това преценете какви продукти трябва да купите и когато ги купувате, пригответе необходимото количество предварително.
Месото е единственото нещо, което може да се приготви седмица напред. Ситуацията с гарнитурите не е толкова проста. Готовата гарнитура може да се съхранява в хладилник за не повече от 2 дни. Така че в средата на седмицата ще трябва да готвите отново.
Зеленчуците за диетата на културиста също трябва да бъдат закупени в резерв. Тук обаче пътят към магазините е подреден. Там се продават индустриално отгледани зеленчуци. Сред тях се крият много модифицирани, пълни с нитрати продукти. Отидете на пазара за зеленчуци. Там трябва да изберете постоянен продавач, чиито зеленчуци (зеле, картофи) ви подхождат без резерви. Между другото, по-добре е да купувате мляко и млечни продукти на пазара. Ясно е, че съдържат мазнини, но това е повече от компенсирано от качеството им. Особено след като в магазините отдавна няма натурално мляко, а млечните продукти са наситени с опасни консерванти и захар.
Зеленчуците могат да бъдат закупени седмица предварително. Издържат на съхранение в хладилник. Млечните продукти от пазара ще издържат 2-3 дни.
Ако приготвяте зеленчукови или плодови салати една седмица предварително, всеки ден те стават все по-малко апетитни. Това обаче не означава катастрофална загуба на полезни свойства. Научните изследвания показват, че загубата на витамини през този период е не повече от 5-10%.
Вечерта трябва да поставите готовата храна в кутии. На сутринта ще вземете кутиитеда работиш.
В началото всички тези нови готварски задължения ще ви изглеждат като истински кошмар. С течение на времето обаче ще се развие навик, точно като редовното обучение, и дори ще започнете да се наслаждавате на избора на храни и приготвянето им.
И невъзможното е възможно
Няма алтернатива на честото и балансирано хранене за културист. Както показва половинвековният опит в бодибилдинга, храната участва в мускулния растежзаедно с тренировките. Ако тренирате нередовно, хаотично и с нарушение на техниката, не е нужно да чакате напредък. И ако така се храниш?
Колкото и да е странно, волята не е много голям дефицит в нашия свят. Много аматьори културисти тренират усилено и здраво. Само няколко обаче успяха да напомпат шампионските мускули. Причината е, че малко от нас се хранят добре. Повечето от нас нямат вътрешна дисциплина, за да се хранят правилно. Дори и да се заемем да подобрим ситуацията, няма да сме достатъчни за дълго време. Междувременно, ако волята, според психолозите, е обусловена по някакъв начин от генетични причини, тогава самодисциплината е просто въпрос на самообразование. И ако е така, тогава в бодибилдинга ще можете да достигнете висоти!