Ефективните упражнения за краката правят краката правилно
Ежедневните упражнения за мускулите на краката ще направят голяма разлика, но това е дълга и упорита работа. Въпреки това, ако подходите правилно към въпроса, резултатите ще ви зарадват с еластични мускули и красиви форми.
Какво ще ви трябва за обучение:
дъмбели, боди бар, степ пейка, хавлия.
Преди урока от време на време записвайте теглото си, броя на сериите и повторенията. Така че можете да наблюдавате напредъка. Друг важен фактор за успешното обучение е висококачественото загряване. Не забравяйте да го изпълните, за да загреете мускулите на краката си за по-нататъшни сериозни упражнения.
Запомнете: не измъчвайте тялото си с прекомерни натоварвания, направете колкото можете и опитайте да свършите останалото следващия път. Разчитайте на собственото си темпо, то ще бъде оптимално за вас.
Още в раздела: Комплекс от упражнения за бързо отслабване
Упражнения за крака у дома - тренировъчна програма
Комплекс от упражнения № 1
Правете по една серия от всяко упражнение без почивка. Например, след като завършите предписания брой повторения на първото упражнение, веднага преминете към второто, след това към третото. Веднага след като завършите първия комплекс, починете за 1 минута и преминете към втория комплекс.
— Преместване на крака настрани и назад (10-15 пъти);
— Разделени клекове (8-10 пъти);
— Клекове на един крак (10-12 повторения).
Комплекс от упражнения № 2
Правете всяко упражнение предписания брой пътибез прекъсвания След това правим минутна почивка и преминаваме към третия комплекс.
— Клек клякам (8-10 повторения);
— Напад напред (10-12 пъти);
— Мъртва тяга с изнесен крак назад (10-12 повторения);
— Скиорски клек (максимален брой повторения);
— Български сплит клекове (10 повторения).
Комплекс от упражнения № 3
Упражнявайте се по същата схема, като правите минутни почивки след всеки комплекс. Когато завършите пълен кръг, починете за минута и започнете отново. Направете колкото можете повече серии, като постепенно увеличавате броя им.
— Странични напади с дъмбели (20 повторения);
— Отрицателни клекове (10 пъти);
— Стъпки на висока степ платформа (15-20 пъти);
— Ходене на пръсти с тежести (максимални повторения).
Още в раздела: Тайната на плоския корем е изцяло в коремните мускули
Упражнения за мускулите на краката и седалището - комплекс №1
Преместване на крака настрани и назад
Застанете прави, краката заедно, вземете дъмбелите в ръцете си и ги разтворете настрани. Повдигнете правия си крак настрани (пръстите към вас). Без да спускате или огъвате крака, върнете го назад (пръстът ще бъде опънат), напрягайки мускулите на задните части. В същото време променете позицията на ръцете си, като ги протегнете право пред себе си. Уверете се, че работещият крак и ръцете са успоредни на пода. Задръжте позицията за 1-2 секунди, след което спуснете ръцете и работния крак. Важно е да не докосвате пода с крак или да стоите върху него. След като направите подход на десния крак, повторете същото с левия. За да улеснят задачата, начинаещите могат да се справят без дъмбели, като държат ръцете си на бедрата.
Клек сплит
Това упражнение за укрепване на мускулите на краката и задните части е много ефективно и сравнително лесно за изпълнение. Вземете чифт дъмбели и ги задръжтете се държат в ръце, протегнати успоредно на тялото, с длани една срещу друга. Разтворете краката си широко, като поставите десния крак напред, а левия назад. Гърбът е прав. Предното коляно е леко свито, петата на левия крак е повдигната.
Опитайте се да не прехвърляте центъра на тежестта върху огънатия крак. Бавно се спускайте надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задното ви коляно трябва почти да го докосва. Останете в това положение за секунда, след което бързо се издигнете в изходна позиция. Изпълнете броя повторения на единия крак, след това ги сменете и направете същото на другия крак.
Клякане на един крак
Застанете на ниска пейка или степ платформа. Гърбът е прав, ръцете са изпънати напред. Леко повдигнете десния крак, дръпнете пръста към вас. Поддържайки гърба си възможно най-изправен, бавно приклекнете на левия крак, докато дясната ви пета докосне пода. Задръжте за 1 секунда, след което се върнете в изходна позиция. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо и сменете краката.
Прочетете също: Упражнения с хула обръч
Упражнения за крака и дупе - комплекс No2
Плае клекове
Разтворете краката си възможно най-широко, разтворете краката си с петата навътре и пръстите навън. Поставете бодибара на раменете си и го хванете с длани от двете страни, опитайте се да държите лактите си в долната точка. Дръжте гърба си изправен, дръпнете раменете и таза назад, бавно приклекнете, привеждайки бедрата си успоредно на пода. Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция. Опитайте се да държите торса си възможно най-вертикален през целия клек.
Същото упражнение за мускулите на краката може да се изпълнява без тежест или да се замени щангата с дъмбели. В този случай дръжте дъмбелите на нивото на раменете, дланите са обърнати една към друга, лактите са изпънати напред и леко встрани от тялото.
Падане напред
Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на бедрата. Нахвърлете се диагонално върху левия крак, така че лявото бедро да е успоредно на пода, а коляното на десния крак почти да го докосне. Премествайки тежестта към петата, върнете се в изходна позиция. Сега направете диагонален скок на десния крак. Уверете се, че гърбът остава равен и тялото е вертикално спрямо пода. Направете това необходимия брой пъти, като редувате краката. Ако пространството позволява, можете просто да преминете от единия край на стаята до другия.
Прочетете също: Обучение за изгаряне на мазнини
Мъртво дърпане с изтегляне на крака
Хванете щанга с ръце, малко по-широки от раменете, и я задръжте в изпънати ръце пред бедрата. Свийте леко левия крак в коляното за баланс (той ще бъде опора), свийте десния крак в коляното и го повдигнете над пода. Дръжте гърба си изправен и без да променяте позицията на опорния крак, огънете торса си успоредно на пода и изведете десния си крак назад, като заемете поза „лястовица“. Останете така за секунда, след което се върнете в изходна позиция - повдигнете тялото вертикално и спуснете десния крак, без да сгъвате коляното. Направете определения брой повторения, след което сменете краката.
Ако изпълнявате подобно упражнение за крака у дома, бодибарът може да бъде заменен с дъмбели или обикновени бутилки с вода.
Скиорски клек
Поставете краката си на широчината на раменете, преместете тежестта си върху петите (за по-голям ефект можете да сгънете петите заедно и да използвате коленете си, за да държите книга или кърпа, сгъната няколко пъти). За противотежест изпънете ръцете си пред себе си с длани надолу, наклонете тялото си напред и приклекнете (без да пренасяте тежестта си върху пръстите на краката), докато бедрата ви застанат успоредни на пода, сякаш седите на стол. Ще запазишпозиция, след това се изправете, като държите коленете си леко свити. Повторете толкова пъти, колкото можете.
Български сплит клекове
За това упражнение ще ви трябва дъмбели и пейка. Поставете пейка на разстояние 90 см - 1 м зад вас, дъмбели на ръцете ви, изпънати отстрани. Поставете стъпалото на левия крак на пейката с подметката нагоре, десния крак - опорния. Дръжте тялото във вертикално положение. Нахвърлете се с десния крак, докато бедрата ви са успоредни на пода, след което се изправете. След като завършите необходимия брой пъти, сменете крака.
Прочетете също: Фитнес упражнения за проблемни зони
Упражнения за крака у дома - комплекс №3
Странични напади с дъмбели
Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете протегнати покрай тялото, вземете дъмбели за тежест. Направете широка стъпка с десния си крак встрани и се спуснете в скок. В същото време, като държите гърба си изправен, наведете се и се опитайте да докоснете дъмбелите на пода. Направете пълен подход на единия крак, след това на другия.
Отрицателни клекове
Застанете на левия си крак пред пейката. Изпънете ръцете и десния крак право пред вас, бавно се спуснете в клек, докато задните части почти докоснат пейката. Седнете, застанете на двата крака. Направете същото за необходимия брой повторения, сменете крака.
Стъпки на висока платформа за стъпала
За домашни упражнения за мускулите на краката и задните части, вместо степ платформа, можете да пригодите пейка, която е около височината на коляното ви. Застанете с лице към пейката, поставете здраво десния си крак върху нея. Премествайки тежестта си към петата, повдигнете левия си крак нагоре, като същевременно държите коляното леко свито, така че да не докосва равнината. Залегни.
Ходене на пръсти с тежест
Вземете чифт дъмбели и обуйте чорапите си. Вървете колкото можете по-далеч, спуснете се на петите. Повторете упражнението възможно най-много пъти.