Как правилно да натрупате мускулна маса. Съвети за наддаване на тегло
Резюме:
- Как да напълнеем правилно
- Как да натрупате мускулна маса у дома
- Примерно меню за наддаване на тегло
- Примерно меню за маса:
- Съвети за наддаване на тегло
За да направите добро тяло, имате нужда от мускулна маса. Във фитнеса идват различни хора - дебели и слаби, но трябва да се каже, че на вторите ще им е по-трудно от първите, защото мазнините могат да се трансформират в мускули, ако желаете, но ако няма нито едното, ще бъде стегнато. За да увеличите телесното тегло, е необходимо да следвате правилната хранителна стратегия, да тренирате интензивно и да използвате съвременни хранителни добавки.
Как да напълнеем правилно
На първо място, консумирайте повече калории, отколкото се изразходват. Човек със средно телосложение се нуждае от 3000 до 3500 Kcal на ден, което означава, че тази цифра трябва да се увеличи до 4000-4500 Cal. Но това изобщо не означава, че можете да смилате всичко подред, независимо от състава и стойността за тялото. Всеки продукт трябва да е полезен, което означава, че трябва да съдържа витамини, минерали и хранителни вещества, от които тялото се нуждае в момента.
За да наддадете на телесно тегло, трябва да се даде предпочитание на естествени продукти, които не съдържат такива добавки като ароматизатори, консерванти, подобрители на вкуса и др. Основата на диетата трябва да бъде месо, а не много мазно - телешко, говеждо, птиче, както и риба. Протеините са първото нещо, от което тялото се нуждае по време на интензивни тренировки, което означава, че в диетата трябва да присъстват морски дарове, сирене, извара и яйца. За да наддадете на тегло у дома, трябва да ядете въглехидрати и за предпочитане не прости, а сложни. Те могат да бъдат получени от зърнени култури (елда, овесени ядки, ориз, просо и др.
Необходимо е да се пие колкото се може повече течност - 2-3 литра на ден. Не трябва да се опитвате да напишете на сухомаса Без опит ще отнеме много време и тук няма да има грешки. Във всеки случай водата е необходима на мускулите, тъй като тя участва пряко в химичните процеси. Максималното количество витамини може да се получи от плодовете и зеленчуците, което означава, че те трябва да бъдат на масата. И какво друго си струва да споменем: културистите се хранят не 3, а 6-7 пъти на ден. Това е много важно за увеличаване на телесното тегло.
Как да натрупате мускулна маса у дома
За да напълнеете у дома, трябва да тренирате правилно. Разбира се, не всички симулатори във фитнеса могат да бъдат заменени с домашни уреди, но след закупуване на щанга, чифт дъмбели и поставяне на пейка в ъгъла на стаята е напълно възможно да започнете да тренирате. Основните упражнения са лежанка (гърди), клек (крака), мъртва тяга (гръб), преса над глава (рамо), бицепс сгъване, трицепс и прав крак мъртва тяга (задната част на бедрото).
У дома можете да правите лицеви опори от пода, а натоварването на ръцете и цялата група гръдни мускули ще осигури лицеви опори от два стола, които са напълно способни да заменят щангите. Необходимо е да тренирате с максимална интензивност, но в същото време да не поемате твърде много тежест, което няма да ви позволи да изпълните повече от 2 повторения. Необходимо е да се правят 6 повторения във всяка серия, за да се осигурят мускулите с голяма порция гликоген, без да ги изтощават и без да разрушават собствените им тъкани. След всяка изпълнена серия трябва да им дадете време за възстановяване.
Човек може да напълнее само ако тренира една мускулна група веднъж на 5-7 дни. Тоест трябва да посещавате фитнес залата или да тренирате у дома 2 пъти седмично. Продължителността на обучението трябва да бъде 45 минути, максимум 1,5 часа. Други физически дейности са изключени,следователно хората, занимаващи се с тежък физически труд, трябва да упражняват по-дозирано и да увеличат консумацията на храна до 10-12 пъти на ден, в противен случай ще има недостиг на калории и мускулите няма да растат.
Примерно меню за наддаване на тегло
За да може тялото да започне изграждането на нови мускулни клетки, е необходимо да му се осигурят всички необходими хранителни вещества, за да се ускори процесът на метаболизъм и метаболизъм. Всеки ден трябва да приемате от 1,5 до 3 грама протеин на 1 кг собствено тегло, от 4 до 6,5 грама въглехидрати и 0,3-0,5 грама мазнини. Закуската не трябва да е прекалено тежка за стомаха. По-добре е да са въглехидрати, например овесена каша. По-добре е да ядете месо на обяд. Втората закуска е 2 часа след първата, като по това време е желателно да се заредите с протеинова напитка. Можете да смесвате суроватка, соя, сок, мед и мляко с прахове.
Протеиновите блокчета също могат да служат като отлична алтернатива. На едно и също хранене се препоръчва да се вземе първата доза "Глутамин" - най-важната добавка за бодибилдъра, помага за възстановяване на силата и има положителен ефект върху мускулния растеж. "Глутамин" в количество от 30 mg трябва да се приема три пъти през деня, за да се повиши и поддържа високо ниво на кръвната плазма. Приемът на това лекарство трябва да се комбинира с приема на аминокиселини - това ще подобри ефективността от първия път и ще даде тласък на инсулиновия импулс.
За да наддадете правилно, трябва да ядете 60-90 минути преди началото на тренировката. Креатинът, приет с вода малко преди часовете, ще помогне за ускоряване на растежа на клетките и ще енергизира тялото. Веднага след тях е необходимо да се приемат въглехидрати в състава на плодов сок заедно с "Креатин" и след кратко време да се яде плътно. Храната трябва да съдържа много протеини, същото важи и за последното хранене, преди лягане. Не яжте въглехидрати през нощтасе препоръчва, тъй като те се усвояват лошо и допринасят за натрупването на ненужни мазнини. Можете да принудите тялото си да произвежда хормон на растежа с доза "Глутамин" и аминокиселини.
Примерно меню за маса:
- първа закуска: млечна каша или зърнена каша (мюсли), напълнена с мляко, кефир или кисело мляко. В чиния можете да натрошите сирене, плодове - пресни и сушени, ядки. Сварете допълнително 3 яйца;
- втора закуска: хляб от грубо брашно с трици. Котлет на пара с елда. Салата от зеленчуци, плодове;
- картофи или паста с пилешки гърди. Зеленчуци - пресни или задушени, подправени с растително масло. Плодове;
- всякакви зърнени храни с постна риба, например, риба тон, тилапия, ципа и др. Зеленчуци - броколи, зелен фасул, брюкселско зеле;
- пилаф. Зеленчуци плодове;
- сирене със заквасена сметана. Пастет от черен дроб с хляб.
След тренировка е необходимо да се поддържа висок гликемичен индекс, а въглехидратите в състава на сладки продукти - банани, мед, кифли - ще помогнат за това. След 10-15 минути можете да започнете да приемате сложни въглехидрати и протеини.
Съвети за наддаване на тегло
Не се опитвайте бързо да натрупате мускулна маса - това е нереалистично. В идеалния случай този процес ще отнеме поне 6 месеца. Приемайки анаболи, можете да качите 5-10 кг за един месец, но половината от това тегло ще отиде за следващия месец, а другата половина ще се състои от мазнини и вода. Нека е по-добре да имате бавно, но висококачествено наддаване на маса. Необходимо е да си поставите цел и да вървите към нея. В този процес ще бъде по-лесно да разберете от колко калории на ден се нуждае тялото и как да го постигнете.
Всеки организъм е индивидуален и тук не може да има точни числа. Ако вместо мускулите, мазнините започнат да растат, трябва да се променихранене за наддаване на тегло и намаляване на дела на въглехидратите заедно с увеличаване на количеството протеин. Ако няма резултат за дълъг период от време, можете да увеличите дела на въглехидратите, но в диетата трябва да има и много протеини, както и витамини и вода. И накрая, струва си да се каже, че никога не трябва да спортувате поради сила, когато мързелът и умората са се натрупали. Почивката трябва да бъде пълноценна, точно като съня, а също така е необходимо да изключите стресовите ситуации от живота си.