Кардио упражнения за стройна фигура и здраве
Кардио упражненията са аеробни упражнения, които ви позволяват значително да увеличите сърдечната честота. Обикновено целта на такива упражнения е тренировка на сърдечно-съдовата система, както и загуба на тегло.Често се използват за общо укрепване на тялото. Голямо предимство на кардио тренировката е, че ускорява всички метаболитни процеси в тялото, което помага да се освободите от излишните мазнини и да обновите тялото си.
Недостатъците на кардиото включват факта, че след един час интензивно натоварване тялото започва да използва собствения си протеин като гориво. Ето защо хората, които отделят много време за кардио тренировки, рядко имат обемни мускули, по-често те са тънки и жилави.
Съдържание
- 1 Редовното кардио е най-често срещаният тип кардио тренировка
- 2 Високоинтензивно кардио
- 3 Кардио тренировка под формата на интервална тренировка
- 4 ползи от кардио упражненията
- 5 правила за кардио тренировка
- 6 кардио упражнения у дома (Видео: "Интензивна кардио тренировка у дома")
Редовното кардио е най-често срещаният тип кардио тренировка
Най-често под кардио тренировка се разбира продължителна тренировка с относително ниска интензивност. Продължителността им е не по-малко от половин час, обикновено до час и дори повече. Най-често като такива дългосрочни кардио упражнения се избират колоездене, джогинг, плуване и други подобни видове упражнения. По време на този тип тренировка обикновено можете да говорите и да дишате дълбоко, без да се уморявате или да се налага да спирате тренировката, за да си починете.
Кардио с висока интензивност
Както можете да познаете от името, този тип тренировка включва по-висока интензивност на натоварванията, което води до намаляване на времето за тренировка. Обикновено продължителността на такава тренировка не надвишава половин час.Като упражнения за този тип кардио тренировка можете да изберете същото бягане или колоездене, просто ги изпълнявайте с повишена активност. По време на този тип обучение обикновено няма възможност за разговор.
Високо интензивната кардио тренировка помага да се изгорят много калории за кратко време, но тази енергия не идва от мазнини, а от гликоген и АТФ.По отношение на ефекта си върху тялото, такава тренировка е сравними със силови тренировки. Те са идеални за тези, които искат да стегнат или тонизират мускулите, но ще им бъде трудно да се отърват от съществуващите мазнини с високоинтензивно кардио.
Кардио тренировка под формата на интервална тренировка
Този вариант на кардиото предполага редуване на периоди на натоварване с висока интензивност с фази на "почивка". Това не означава, че трябва да скочите и след това да легнете. Същността на интервалните тренировки е, че част от тренировъчното време отделяте сто процента, а част само половината.Продължителността на тези периоди зависи само от физическата подготовка на човека и неговите желания.
Начинаещите, които тепърва започват да тренират, могат да редуват джогинг и бързо ходене. По-силните спортисти могат да редуват спринт и джогинг. Всъщност можете да изпълнявате всякакви кардио или тактически фитнес упражнения, илипросто редувайте интензивността им. По време на периоди на високо натоварване е необходимо да използвате цялата си сила за изпълнение на упражнението. Ако правите всичко правилно, тогава в такива периоди изобщо няма да можете да говорите.
Тъй като такова обучение включва много висок интензитет на натоварване, гликогенът и АТФ ще се използват предимно като източник на енергия. Освен това, през деня след тренировка, метаболизмът ще остане повишен.Това означава, че калориите ще се изгарят не само по време на тренировка, но и в деня след нея, с повишена скорост. Това е най-ефективният вид тренировка за формиране на красива фигура, но и най-трудният.
Ползи от кардио упражненията
Кардио упражненията помагат за отслабване, стягат или тонизират мускулите и укрепват сърдечно-съдовата система.За тези, които искат да отслабнат, е важно да изберат кардио упражнения с ниска интензивност или да ги комбинират с упражнения с висока интензивност. Ако знаете, че сте яли много въглехидрати, можете да направите малка тренировка с висока интензивност, за да ги изгорите, след което да преминете към упражнения с ниска интензивност, за да изгорите съществуващите мазнини и да изградите мускули. Но не е необходимо да тренирате много дълго време, тъй като протеинът, необходим за изграждане на мускули, може да бъде засегнат.
За да укрепите сърдечно-съдовата система, трябва да изберете интервални тренировки или да комбинирате упражнения с различна интензивност. Обикновено такова обучение продължава не повече от половин час и има най-положителен ефект върху работата на сърдечния мускул. Начинаещите могат да изберат нискоинтензивни, дълготрайни натоварвания "за издръжливост", могат да бъдат дълги разходки или джогинг.
Ако искате да оформите красива фигура с изпъкнали мускули, тогава натоварванията трябва да са доста интензивни, но не прекаленодълго.Първо, по време на такова обучение, тялото изгаря гликогеновите резерви и след това преминава към мазнини. Ако тренирате достатъчно дълго време, тогава мазнините изгарят и успоредно с това се увеличава обемът на мускулите. Но също така не е необходимо да тренирате твърде дълго, тъй като може да започне да гори протеин.
Правила за кардио тренировка
За да могат кардио упражненията да донесат максимална полза, е необходимо да следвате няколко прости правила, които между другото могат да бъдат полезни за любителите на всякакъв вид спорт. Първото правило се отнася до продължителността на обучението. Трябва да е поне половин час, но не повече от час. Ако искате да тренирате по-дълго, тренировката може да бъде разделена на две серии от по 30 или 40 минути всяка.Второто правило се отнася до интензивността на натоварванията. Те трябва постоянно да се увеличават, тъй като тялото много бързо свиква с натоварвания и ефективността на тренировките намалява.
Основният индикатор за интензивността и ефективността на кардио тренировката е пулсът.За да разберете дали тренирате достатъчно интензивно, трябва да извадите възрастта си от максималния пулс (220). Това ще бъде максималната разрешена сърдечна честота за вашата възраст. А за нормална интензивност на тренировка са достатъчни 60-70 процента от максимума. Това означава, че за средно тридесетгодишен човек нормалната сърдечна честота по време на тренировка трябва да бъде 114-133 удара в минута.
И третото правило е редовността и последователността. Ако решите да тренирате, тогава трябва да го правите редовно - всеки ден, през ден и т.н. Също така е необходимо да запомните, че трябва да започнете тренировка със загрявка, след това да увеличите интензивността до максимум и да я намалите пак накрая. Увеличаването на натоварването трябва да бъде бавно и последователно.
Кардио упражнения у дома (Видео: "Интензивни кардио тренировки у дома")
Едно от основните предимства на кардио упражненията е, че не изискват много специално оборудване. Те лесно могат да се изпълняват у дома и спестяват посещение на фитнес залата. В същото време кардио упражненията са едни от най-безопасните, рискът от нараняване при изпълнението им е минимален.Въпреки тяхната евтиност и простота, тези упражнения са едни от най-ефективните, тъй като всички основни мускулни групи са участващи в изпълнението им.
Ако решите да правите кардио у дома, не забравяйте да загреете преди да започнете. Ходенето, ходенето с високи колене, наклоните и нападите са идеални за загряване. Основната част от тренировката може да включва скокове, скокове с люлки, напади, обрати и скокове. Можете да завършите тренировката със същото бягане или ходене.
Ако има финансова възможност и площта на апартамента позволява, тогава можете да закупите велоергометър или орбитрекТова са симулатори, които са идеални за кардио тренировки. И в топло време можете да бягате навън с години, да правите всякакви упражнения и дори да се стегнете малко. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да работите с пълна отдаденост и тялото ви ще реагира с лекота и отлично благополучие.