Какви упражнения трябва да се правят, за да отслабнете в краката. Как да напомпате краката и задните части на момиче у дома

Идва най-вълшебният сезон - пролетта. Това е просто най-прекрасният момент, когато след мрачна, дълга и студена зима идват топли слънчеви дни. Момичета, сменете топлите дрехи с къси рокли и поли. И мъжете радват очите си със съзерцанието на цялата тази красота. Забелязали ли сте, че през лятото полуголите момичета по-малко притесняват мъжете, отколкото отворените крака на момичетата през пролетта? Просто през дългата зима мъжете успяват да пропуснат женската красота, а през лятото разголените тоалети запълват празнината. Заради факта обаче, че голяма част от красавиците изкараха зимата пред телевизора с куп сандвичи, им се налага да се поизпотят добре във фитнеса.

Съдържание:

1)Видове човешки мускули снимка

2)Упражнения за отслабване на бедрата и дупето

• Клякане
• напади
• Плиометрични упражнения за крака
• Разгъване на тазобедрената става в легнало положение на пода

3)Плиометрични клекове със скок

Затова нека не разочароваме мъжете и да работим здраво на тренировки, във фитнес залите и у дома. Класовете у дома, разбира се, ще отнеме малко повече време, но е по-евтино.

Като начало ще вземем кратък курс по анатомия, който ще ви помогне да разберете на коя част от краката трябва да обърнете повече внимание по време на тренировка.

Видове човешки мускули снимка

квадрицепс при момичета снимка, можете ли да помпате краката си с клякания у дома

Тук е показано цялото човешко тяло, може би някой ще се интересува от него в бъдеще и ние ще се ограничим до изучаване на структурата на мускулите на краката. И да, има 3 основни вида мускули на краката - бицепс на бедрото, квадрицепс, пищял.

Квадрицепс при момичета снимка - участва в удължаването на краката в коляното, състои се от 4 мускула (ректус феморис, медиален широк, интермедиен широк, латерален широк мускулбедро), разположен в предната част на бедрото и се използва от нас в ежедневието постоянно (при ходене, клякане, бягане, изкачване на стълби).

Снимка на бицепса на бедрото при момичета - заедно с глутеалните мускули той участва в удължаването на багажника, огъва краката в коляното и също така върти долния крак, когато коляното е огънато. Намира се на задната част на бедрото, състои се от дълга и къса глава.

Крак при момичета снимка - крак от коляното до петите (предни мускули, задни, външни), по-важни мускули на гърба. Два познаваме като мускули на прасеца, а третият е подметката. Мускулите на прасеца участват в сгъването на пръстите и огъването на стъпалото.

Интересуват ни и глутеалните мускули- големи, малки и средни. Малките и средните мускули участват в повдигането на краката в страни и повдигането на дупето, а големият мускул участва в изправянето на тялото и преместването на крака назад.

Вече разбрахме какви мускули да тренираме и сега нека да поговорим за това, от което се нуждаем за класове и дали е възможно да изпомпваме краката с клякания у дома. Както вече разбрахте, най-добре е да тренирате във фитнес залите, защото у дома ще трябва да изпълнявате много повече упражнения с различна трудност и ще ви отнеме много повече време. Правете упражненията с пълен контур. И колко трябва да почивате между сериите? – 45 sне повече. И за да тренирате мускулите на краката ви трябва:

Купете сгъваеми дъмбели в онлайн магазина (за увеличаване на натоварването при упражнения);

Купете тежести за ръце и крака;

Купете въже за скачане с брояч на калории (кардио тренировка, загрявка, мускулно напрежение);

Платформи: дъги иливибрационни платформи (за увеличаване на натоварването и по-добра работа на мускулите);

Купете боди бар в онлайн магазина (гимнастическа пръчка - за различни тренировки);

Купете разширител за краката и задните части (широка и плътна гума, която дава допълнително натоварване при изпълнение на различни упражнения).

Е, сега нека да разгледаме упражненията за отслабване в корема, бедрата, задните части и краката, които ще помогнат да направим краката ни секси и привлекателни. Всички упражнения за отслабване на краката и бедрата, в процеса на тяхното изпълнение, включват и глутеалните мускули.

упражнения за отслабване на краката и бедрата, купете разширител за краката и задните части

Не забравяйте, че загрявката преди тренировка в залата и у дома е задължителна! В края на краищата, мускулите на краката получават голямо натоварване всеки ден и са доста издръжливи, така че за да ги тренирате, трябва да извършите по-голям брой повторения (квадрицепс - 8-12, бицепс на бедрото - 6-8), а броят на подходите е индивидуален и зависи от тренировъчния опит.

Също така трябва да се има предвид, че възстановяването на мускулните влакна отнема много време, така че тренировките не трябва да са ежедневни. Също така трябва да следите правилната техника на изпълнение на упражненията, за да избегнете наранявания, както и да наблюдавате дишането си. Изкачване - издишване, спускане - вдишване.

Прочетете статията:Краката болят след клекове, какво да правя?

Упражнения за отслабване на бедрата и дупето

Най-универсалните упражненияза изпомпване на кракатаса клекове и напади. По време на клякане се включват и седалищните мускули. Препоръчително е да изпълнявате упражнения с наколенки, за да избегнете наранявания и голямо натоварване на колянната става.

Такасамо за да избегнете наранявания, винаги дръжте краката си леко свити в първоначалното изправено положение, това ще ви помогне да избегнете наранявания, като минимизирате натоварването на коленните стави.

По време на упражненията петите и чорапите не трябва да се отделят от пода. Всички упражнения се изпълняват за 4 подхода.

Упражнения за крака и дупе у дома за момичета снимка

Те се изпълняват в зависимост от вашата подготовка: начинаещите правят упражнението в началото без тежести, след това можете да клякате с щанга или щанга, можете да вземете дъмбели в ръцете си. Ако нямате нито едно от двете, просто използвайте раница, в която си струва да поставите малко товар (която ви харесва, но не е обемиста), теглото може да се увеличи с времето. И все пак, как правилно да клякам, за да изпомпам краката и задните части?

Упражнение №1:Клякане с широки крака

A)Гърбът е изправен, краката са успоредни един на друг на ширината на раменете, бавно приклекнете, докато коляното образува прав ъгъл, задръжте за няколко секунди и бавно издишайте, повдигнете се в изходна позиция. Обърнете внимание, че коленете при клек не излизат извън чорапите. Можете леко да промените упражнението, просто приближете краката си.

Упражнение #2:Клекнете на един крак с опора на стол

B)Клякане на един крак. С една ръка хванете опора (стол, врата, облегалката на дивана или ъгъла на масата), протегнете другата право пред вас и сега направете клек, следвайки техниката на изпълнение.

Упражнение #3:Плиометрични упражнения за крака

B)Плиометричните клекове развиват краката много добре - това е, когато вашите мускули получават експлозивно натоварване, поради факта, че по време наизпълнявайки упражнението, краката ви едновременно скачат от пода. Това са много мощни упражнения, силови и кардио едновременно. Плиометрични клекове ще разгледаме малко по-късно в статията.

2) Напади. Как се правят напади с крака?

Това упражнение също се счита за класическо, изпълняваме напади напред, назад, встрани, напади при ходене. Има много вариации на тази тема и е естествено в по-нататъшните тренировки да използвате тежести - щанга, раница, дъмбели, бутилки за вода. Сега нека да разгледаме как правилно да правите напади за задните части със и без дъмбели!

А)Скок напред– краката са изправени, правим дълбок скок напред с единия крак, коленете на двата крака са свити под ъгъл 90°. Кракът отпред е работният крак, ние пренасяме тежестта на тялото върху него, задният крак в този случай помага за поддържане на баланс и опора. Дръжте тялото изправено, като при клякане се уверете, че коляното не излиза извън линията на пръстите на краката. В същото време коляното на задния крак не трябва да докосва пода. Направи скок - върна се в изходна позиция. Нападанията се правят последователно с двата крака.

B) Наскок с крака встрани, в този случай позицията (стоене изправено, крака на ширината на раменете и чорапи, разтворени на 45 градуса встрани) направете крачка (краката трябва да са два пъти по-широки като рамене) настрани и клякаме, сякаш искаме да седнем на въображаем стол. Коленете не трябва да се огъват повече от 90 градуса, бедрата трябва да са почти успоредни на пода. Връщаме се в изходна позиция и продължаваме да изпълняваме упражнението в другата посока.

B)Да, за да увеличим натоварването, правим последователни напади със скок. След като се хвърлите напред, сменете краката в скок. И сега този, който беше отзад, ще бъде отпред.

3) Плиометрични упражнения за крака

Плиометричните упражненияса упражнения в стила на балерините, изпомпват вътрешната част на бедрата. Начинаещите могат първо да работят с това упражнение без допълнителна тежест, само в последния подход правим упражнението по следния начин: бавно клякаме надолу, нагоре - рязко покачване. А сега нека поговорим за техниката на изпълнение.

Техника на клякане:За да изпълните упражнение с тежест - вземете дъмбел с тежест, ако нямате, опитайте да се справите с петлитрова бутилка вода или малко по-малко.

IP:Гърбът е прав (при изпълнение на упражнението гърбът трябва да е леко огънат в лумбалната област), краката трябва да са поставени възможно най-широко (зависи колко сте тренирани и от какво позиция, в която можете да изпълнявате това упражнение). С течение на времето, увеличавайки ширината между краката, поставете тежестта пред вас.

Техника:А сега вдишване- клякаме, бедрата са успоредни на пода, задръжте за 1-2 секунди, в това положение вземете дъмбел в ръцете си , издишване- връщаме се в изходна позиция (не забравяйте - краката са полусвити). Сега държим дъмбела в ръцете си и изпълняваме упражнението с него до края.

Забележка:Това упражнение не изисква от вас да изразходвате много енергия, така че почивката между подходите е до 1 минута.

4)Разгъване на бедрото, докато лежиш на пода, техника на изпълнение

И ето как заемаме първоначалната позиция- коленичим, подпираме се на предмишниците (т.е. на лактите), държим гърба изправен. Повдигаме свития в коляното крак и го избутваме към тавана. Стигаме все по-високо и по-високо. Стъпалото е успоредно на тавана.

Гърбът е прав, издърпайте краката бавно нагоре, без да се люлеете, спуснете коляното надолу бавно и без да удряте пода. Увеличавамтежести могат да бъдат приложени към товара, те могат лесно да бъдат закупени в магазин или направени сами. Правим 4 подходас всеки крак 10-12 пъти.

5)Упражнения за отслабване на мускулите на прасеца у дома

можете ли да помпате краката си с клякания, как да помпате прасците на краката на момиче, упражнения

Изпомпването на прасците е доста трудно, тъй като те участват в работата всеки ден и получават доста голямо натоварване всеки ден. Можете да подобрите формата им, както и формата на останалите мускули на краката, като бягате, карате ролери и колело, тенис и кънки на лед. Как да изпомпвате прасците на упражнения за краката на момиче:

Ходене илитичане по стълбите във входа. За да увеличите ефекта, вземете тежестта в ръцете си.

Ходене на пръсти. Просто се изправете на пръсти и направете малки стъпки, без да огъвате коленете си, разходете се из апартамента, докато прасците ви изгорят.

Скокове с въже за отслабване на краката– това ще ни помогне. Колко да скочи? Зависи от вашето обучение. Постепенно увеличавайте броя на скоковете.

Изпълняваме упражнението "пружина"- стоим прави, издигаме се на пръсти колкото е възможно повече - падаме рязко надолу. И така повтаряме колкото е възможно повече. Можете да правите това упражнение дори докато стоите на масата и режете салата. С течение на времето можете да вземете тежестта в ръцете си и дори по-късно да изпълнявате стоене на единия крак, а след това на другия.

А сега имаме нужда от платформа за стъпала. Може да се замени с много дебела книга, тухла или каквото ви подскаже въображението. В идеалния случай се нуждаем само от място, за да пуснем петата надолу. И така застанете на платформата с чорапи, петата трябва да е във въздуха. От тази позиция се повдигнете на пръстите си възможно най-високо, задръжте за секунда - и бавно спуснете петата надолу към пода. За какво би било по-добреза изпомпване на прасците трябва да се промени позицията на краката - първо краката са успоредни, след това чорапите се раздалечават, а сега чорапите са заедно, а петите са раздалечени.

Седнете на столи поставете дъмбели или 5-литрова бутилка на коленете си. с вода и можете също да засадите бебе. И от тази позиция повдигнете краката си на пръсти. Правим упражнението, докато прасците започнат да горят.

Плиометрични клекове със скок

1.Клек, последван от изскачане.

Клекнете, следвайки техниката (коленете не трябва да надхвърлят чорапите), скочете нагоре, доколкото е възможно с рязко усилие, кацнете с леко свити крака.

2.Упражнение жаба за крака

Разтворете краката си широко, приклекнете дълбоко, раздалечете пръстите на краката, протегнете ръцете си пред себе си. Наведете се, ръцете също. Приземяваме се в изходна позиция.

3.Сърфист

Заемете позицията на сърфист на дъска - краката на ширината на раменете, застанете настрани, като на дъска, вземете ръцете си отстрани. Скочете, обърнете се в скока и се приземете на въображаемата дъска от другата страна.

4.Скочете на стойката.

Такова упражнение е много трудно и травматично. Започнете с ниска височина.

Клекнете и се оттласкайте от пода с усилие, скочете нагоре с двата крака, отново приклекнете и скочете отзад. Бъдете изключително внимателни и внимателни, не се приземявайте рязко, а леко.

5.Скокове със свити колене

От нисък клек, краката на ширината на бедрата, направете рязък скок нагоре. В скок придърпваме коленете към гърдите си.

6. P, танци.

Седнете, широки крака, раздалечени чорапи. Сякаш танцувате руски народен танц, в клек изхвърлете единия крак настрани, прехвърлете тежестта върху този, който е останал на място, върнете крака на мястото му, след това направете същото с другия.

7.Bупори за отслабване на краката

как да отслабнете в мускулите на краката, какво представляват бърпита, техника за упражнения с бърпи

Техника на упражнение Burpees:Седнете, краката събрани, ръцете на пода пред вас. При скок хвърлете краката си назад (тялото заема позицията на щангата), скочете обратно в изходна позиция и скочете право нагоре и обратно в изходна позиция.

И да, всички тези упражнения, познати на всички отдавна, ще ви помогнат да постигнете красотата и стройността на краката си. И нека мъжете ви възнаградят с възхитени погледи за всичките ви усилия! Така че сега знаете как да отслабнете в мускулите на краката и какви са бърпита. Желаем ви успех и не забравяйте да загреете предварително, за да не повредите мускулите си!

Ако ви е харесала статията, споделете я в социалните мрежи и оставете коментари!