Комплекс от упражнения за отслабване на корема и страните у дома
Слоят от мастни натрупвания, който образува гънки в областта на страните, корема и гърба, се премахва доста трудно и за дълъг период от време. Ето защо, за да се засили ефектът, се препоръчва да се комбинират физически упражнения за изгаряне на мазнини с правилно хранене и активен начин на живот.
Съдържание
- Препоръки, необходими за домашно обучение
- Комплекс от упражнения
- Част 1
- Част 2
Препоръки, необходими за домашно обучение
На първо място, редовността помага за придобиване на тонизирани форми. Ето защо, ако искате да получите максимален ефект от отслабването в проблемните зони, редовно изпълнявайте набор от физически упражнения. В същото време упражненията трябва да започнат със загряване и кардио, след това да преминат към разтягане и да завършат тренировката със силова тренировка.
Има специални упражнения за корема и страните за жени и мъже. Изпълнявайки ги, можете едновременно да стимулирате изгарянето на мазнини иукрепване на мускулите, образувайки красив релеф от проблемната зона. Това е основната разлика между такива класове от обикновените силови натоварвания и обикновените загрявки.
Не се препоръчва да следвате строга диета, докато отслабвате отстрани и корема. Ще бъде достатъчно да намалите консумацията на мазна храна и бързо хранене, сол, захар, газирани напитки, люти подправки и брашно. Също така ще бъде подходящо да се ограничите от пушени и солени храни, тъй като те могат да причинят стагнация на течности в тялото. Силно се препоръчва да се отървете от лошите навици (алкохол, тютюнопушене).
В същото време можете да разредите диетата си:
- пресни плодове и зеленчуци;
- зърнени култури и зърнени храни;
- риба;
- постно месо (птиче, заешко).
Комплекс от упражнения
За да получите плосък корем, тънка талия и релефни страни у дома, предлагаме специален набор от упражнения. Разделен е на две части и е подходящ както за жени, така и за мъже. Препоръчва се тези упражнения да се изпълняват през ден.
Част 1
Тази част включва упражнения, насочени към възможно най-бързо премахване на гънки, излишни мазнини и отпуснатост от корема.
Заемаме първоначалната позиция - легнали по гръб. Ръцете гледат нагоре, дланите зад главата, но не ги закопчайте. Междувременно свийте краката в коленете, оставяйки стъпалата на ширината на раменете, събирайки коленете. Издишвайки, е необходимо да повдигнете тялото, опитвайки се да докоснете коленете с носа, докато вдишвате, спуснете тялото на пода. Базовите упражнения за начинаещи изискват около 10 повторения за жени и 15 за мъже. За хора с по-високи физически възможности можете спокойно да изпълнявате 20 пъти или повече.
Такива упражнения помагат не само да изпомпват мускулите и да направят корема плосък, но и да премахнат мазнините отстрани, защо санаречени „изгарящи мазнини“. Началната позиция е легнала по гръб. Слагаме ръцете си с дланите надолу под задните части. Краката трябва да се държат събрани и прави. Изпълняваме „ножици“, като повдигаме петите си на височина не повече от 15 см и притискаме раменете към пода. Необходимо е да извършите тези манипулации за 10 повторения, като увеличите броя на мерките до 3.
Можете да премахнете мазнините от страните и корема, като изпълните 10 повторения на следното упражнение. Начална позиция – легнал прав настрани, едната ръка трябва да е под главата, а другата ръка трябва да докосне пода пред корема с дланта на ръката. Необходимо е едновременно да повдигнете двата крака възможно най-високо над пода, връщайки се в изходна позиция. След като направите 10 повторения, можете да се обърнете на другата страна. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се опитате да правите всичко бавно.
За да изпълните следващото упражнение, трябва да заемете легнало положение на пода, с изправени крака и изпънати ръце покрай тялото. Издишвайки, трябва бавно да повдигнете таза нагоре, опитвайки се да издърпате стомаха. При вдишване можете да се върнете в изходна позиция. Докато извършвате тези манипулации, опитайте се да задържите таза за 20-30 секунди и направете 10 повторения в 2 серии.
Част 2
Прости и ефективни упражнения за изгаряне на мазнини за страните са описани по-долу. Изпълнявайки ги, ще получите плосък корем и еластични релефни страни. Тези класове са идеални за жени и мъже. За домашни условия това е отличен вариант да влезете във форма за 1-2 месеца.
Изходната позиция е да поставите стъпалата малко по-широко от линията на раменете, краката леко да се свият в коленете, а ръцете да се сложат зад главата и да се затворят с „заключване“. Препоръчително е да избутате тялото малко напред. В това положение е необходимо бавно да се огънете - първо наляво, след това надясно. Необходимоуверете се, че тялото остава хоризонтално в изпълнението на провисването, не го обръщайте и не го огъвайте. Можете да направите 3 серии от 10 повторения.
За да постигнете най-желания ефект от упражненията и отслабването у дома, не можете без него: заемете позиция легнала на пода, сгънете ръцете си зад главата и ги закопчайте в ключалка. След това трябва да поставите лявата пета на дясното коляно и да повдигнете тялото, опитвайки се да докоснете коляното на десния крак с левия лакът. След това можете да се върнете в изходна позиция и да смените "местата" на долните крайници.
Тези класове са доста прости, но не по-малко ефективни. И те могат да бъдат включени в набор от упражнения, които ви позволяват да премахнете страните, за жени и за мъже. Изходна позиция - легнала на пода, краката са на ширината на раменете, краката са свити в коленете. Вдигаме ръцете си, насочвайки ги право нагоре, и започваме да ги протягаме една по една към полилея. При извършване на тези манипулации е необходимо да се гарантира, че лопатките са отделени от пода.
Тренировките за изгаряне на мазнини обикновено включват упражнения за отслабване на корема и страните, които могат да се изпълняват у дома, както следва: заемете първоначалната позиция легнала по гръб на пода. Необходимо е да огънете краката в коленете и леко да дръпнете краката към задните части. Ръцете трябва да са изправени и поставени точно покрай тялото. Извършваме усукване. За да направите това, опитайте се да притиснете раменете си към пода и спуснете коленете си на пода първо от дясната страна, след това отляво. Това обучение ще донесе максимален ефект както за жените, така и за мъжете, при условие че манипулациите се извършват бавно и раменете не се отделят от пода.
Също така ви предлагаме да гледате видеоклип, който ще ви научи как да премахнете страните и увисналия корем у дома.
Допълнителни методи за отстраняванемазнини от проблемните зони
В основата на отслабването са не само физическите упражнения и правилното хранене. Също така е активен начин на живот и наличието на ежедневни спортни дейности. Допълнителни занимания могат да се организират у дома. Като правило това са не само прости, но и ефективни упражнения за отслабване в корема и страните:
- въртете обръча всеки ден в продължение на 30-60 минути;
- правете плитки клякания и навеждания;
- скачане на въже всеки ден в продължение на 5-30 минути.
Самомасажът на проблемната зона ще бъде ефективен както за жените, така и за мъжете. Така например, за да изчакате загубата на тегло в корема и страните по-бързо, можете да направите щипка и воден масаж. Първият вариант се счита за загряване. След това можете да започнете да изпълнявате упражнения за изгаряне на мазнини. Вторият вариант ще бъде по-подходящ след обучението. С помощта на душ можете да масажирате със струя вода не само корема и страните, но и други проблемни зони.
Разбира се, класовете във фитнес залата под ръководството на личен треньор ще бъдат по-ефективни. Но ако използвате упражненията, описани по-горе, и ги изпълнявате редовно, можете да получите плосък корем, талия "оса" и да премахнете непривлекателните бръчки у дома за няколко седмици.