Комплекс от упражнения за тялото
Седнете на стол с твърда облегалка, като държите гърба си изправен. Фиксирайте здраво краката, като осигурите неподвижно положение на бедрата. Можете да увиете краката си около вътрешната страна на крака на стола.
Разширете гърдите си и завъртете горната част на тялото около вертикалната ос на гръбнака. Дръжте стола с ръце.
Както обикновено, трябва да напрегнете мускулите, които искате да разтегнете. Ако извършвате движение по посока на часовниковата стрелка, както е показано на снимката, тогава векторът на силата, с която натискате седалката на стола, трябва да бъде насочен в обратна посока: обратно на часовниковата стрелка. Използвайте мускулите в областта на талията; ръцете предават само сила. За разлика от предишните упражнения, това обикновено изисква по-дълго време за мускулно напрежение - обикновено около пет до десет секунди. От само себе си се разбира, че не трябва да задържате дъха си толкова дълго, дишайте повърхностно.
Освободете напрежението и издишайте; увеличете амплитудата, като продължите да изпълнявате движението с ръцете. Не бъдете прекалено задълбочени.
Фиксирайте крайната позиция и повторете от другата страна. Вашата основна награда ще бъде увеличената подвижност на гръбначния стълб при извършване на ротационни движения.
Разтягане на мускулите на страничните повърхности на шията
Седнете на стол и хванете ръба на седалката отдолу с лявата си ръка.
Бавно наклонете главата и торса си надясно. Дръжте лявата си ръка права. Трябва да почувствате разтягане на мускулите на страничната повърхност на шията от лявата страна.
Поставете четката на дясната ръка върху главата от лявата страна, както е показано на снимката. Ръката ви, главата ви не трябва да устояват на натиска, който те прилагат една върху друга за известно време, някъде от няколко секунди до минута, ако мускулите на врата ви са наистина стегнати. Дишането е повърхностно.
Издишайте иотпуснете се Мускулите на врата ви ще продължат да се разтягат.
Брой повторения
Повторете това няколко пъти. Не се опитвайте значително да увеличите обхвата на движение; просто се съсредоточете върху облекчаване на напрежението във врата и раменете.
Сега повторете това от другата страна.
Ако мускулите ви са прекалено стегнати, да кажем от лявата страна, след това внимателно разтегнете мускулите от противоположната дясна страна. Когато разтегнете един мускул, другият, действащ в обратна посока, се скъсява. Това няма голямо значение, освен ако мускулът-антагонист не е повреден в случай на нараняване, много вероятно е разтягането на агониста да доведе до неволно свиване. Това правило важи за всички упражнения за разтягане на мускулите.
Разтягане на мускулите на врата със скоба
Този вариант преди тренировка е, образно казано, майката на всички лекарства за главоболие от напрежение.
Техника на изпълнение
Завъртете леко главата си надясно, сякаш се опитвате да докоснете ключицата с брадичката си. Лявата ръка може да бъде във всяка удобна позиция. Още по-добре е да го вземете зад гърба и да го поставите на нивото на лопатките. В идеалния случай вземете лявата си ръка зад гърба си възможно най-надясно и хванете десния ръб на облегалката на стола отгоре, ако можете да достигнете толкова далеч.
Стегнете мускулите в равнината, която минава от лявото рамо до дясното коляно. Разбира се, правете това и от двете страни и винаги завършвайте с разтягане на страната с по-стегнатите мускули.
Разтягане на мускулите на врата срещу прегърбване
Ако работите на компютър или седите на бюро цял ден, има вероятност мускулите в предната част на врата ви да са се скъсили и да ви накарат да се прегърбите.
Това също е възможно, ако редовно грешитетренирайте корема си
Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете това упражнение, особено ако имате високо кръвно налягане или проблеми с врата. Това е страхотна дейност за някои, но лоша новина за други. Това беше любимото ми упражнение за врата, откакто оцелях след сблъсък с doofus, но все пак не се получи без да увреди изкривяването на шийния отдел на гръбначния стълб.
Легнете на пейка (или здрава маса), така че главата ви да виси свободно над ръба.
Вдишайте и напрегнете мускулите на врата си, сякаш го подготвяте за удар.
Задръжте мускулното напрежение и дъх за секунда, след това издишайте и се отпуснете. Повторете това няколко пъти, докато почувствате дискомфорт. Докато отпускате мускулите между контракциите, опитайте да декомпресирате и разтегнете мускулите на шийните прешлени.
Главата се върти
Този набор от упражнения за обръщане на главата е за тези, на които им е трудно да гледат през рамо. Отново, ако имате прекалено стегнати мускули от едната страна на врата си, бъдете внимателни, когато разтягате мускулите на врата от противоположната страна.
Техника на изпълнение
Седнете на стол и заемете позиция, сякаш правите упражнение за интракраниална болка, след което завъртете главата си възможно най-наляво. Не го накланяйте! Просто го върнете.
Натиснете ръката си върху него. Задръжте напрежението за известно време, но не задържайте дъха си.
Освободете напрежението и завъртете главата си още повече. Използвайте мускулите на врата повече, отколкото мускулите на ръцете.
Изпълнете упражнението в двете посоки.
Упражнението отваря гръдния кош
За да разтегнете гръдните си мускули и да разширите гърдите си, застанете на вратата и поставете ръцете си точно под нивото на раменете. Вместо да правите упражнението, докато стоите на прага, виеможете да го правите с тренировъчния си партньор, който държи китката ви.
Техника на изпълнение
Дланите ви трябва да са обърнати напред, а ръцете леко свити в лактите през цялото упражнение. Внимателно паднете напред и напрегнете гръдните си мускули. Уверете се, че се навеждате напред с цялото си тяло, а не само с торса, като огънете тялото си в бедрата.
Вдишайте и увеличете натиска върху вратата или върху ръцете на партньора си. Направете усилие, сякаш се опитвате да съберете дланите си пред себе си.
Задръжте напрежението за пет до десет секунди и дишайте повърхностно.
Освободете напрежението и паднете напред при пасивно издишване. Падайте с цялото си тяло, не само с торса!
Повторете всичко това няколко пъти. Рядко може да се наложи да направите повече от една серия в това упражнение.
Можете да променяте ефекта на разтягане на това упражнение върху раменния пояс, като промените височината, на която са разположени ръцете ви.
Ние ви предоставихме набор от упражнения за тялото, сега зависи от вас. Спортувайте и бъдете здрави.