Красив корем. Или как да изпомпвате долната преса

Почти всеки мечтае за тонизиран, плосък корем. Но повечето хора имат прилична мастна гънка вместо "кубчета" в корема, особено в долната му част. И често борбата с него се превръща в мъчение. Познаването на нюансите на трениране на пресата ще ви помогне да намерите както външната, така и вътрешната красота и да не й навредите.

Резюме на статията:

• Коремни мускули и важни моменти от тренировката
• Упражнения за пресата (снимка)
• Оборудване за трениране на пресата

Ефектът върху долната преса е особено важен за момичетата. Упражнението може да доведе до промени в хормоналния фон. Ето защо при избора на упражнения, устройства, при изготвяне на план за обучение е необходимо да се вземе предвид степента на подготовка, диета, ритъм на живот, както и съществуващи заболявания. Упражненията за корем не трябва да се правят по време на бременност, тумори, разширени вени и хипертония.

Коремни мускули и важни моменти от тренировката

За да бъдат ефективни упражненията за коремните мускули, трябва ясно да си представите къде се намират и за какви движения отговарят. Пресата се формира от следните мускули: прав, наклонен вътрешен и външен и напречен. Правият мускул минава от срамните и тазовите кости до ребрата и гръдната кост. С помощта на сухожилията се разделя по средата на тялото на дясна и лява половина, както и напречно на 3-4 дяла, които образуват "кубчета". Отговаря за навеждането напред. Отстрани на правата линия са външните (външни) наклонени мускули, а под тях - вътрешните наклонени мускули. Те преминават от тазовата кост към долните ребра и гръдната кост. И двамата участват в завои, навеждания напред, фиксират гръбнака и поддържат баланс. Напречният мускул е разположен около талията и ви позволява да издърпате корема и ребрата към центъра на тялото.

Докато изпълнявате упражненията, трябва да запомните някои характеристики на тази работачаст от тялото:

• Релефен и плосък корем може да се постигне само ако кожната гънка не е по-дебела от сантиметър и половина;
• В противен случай са необходими допълнителни натоварвания (за предпочитане аеробни), за да се отървете едновременно от излишните мазнини;
• Броят на повторенията трябва да бъде по-голям (10-15 пъти), а броят на подходите, напротив, по-малък (3-4 пъти);
• Паузата между подходите (сериите) е приблизително 1-1,5 минути;
• Когато изпълнявате упражнения за коремната преса, по-добре е да правите паузи за няколко дни, така че мускулите да се възстановят малко, но можете да го правите и всеки ден, като в този случай избягвате претрениране;
• Всички упражнения се правят бавно;
• Важно е да се следи дишането: в момента на усилие се получава издишване, а когато мускулът се отпусне - вдишване;
• За да предотвратите образуването на херния, през деня трябва да се опитате да поддържате напречния мускул в тонус, т.е. периодично да издърпвате стомаха и да контролирате състоянието му;
• Ако мускулите на гърба не са достатъчно тренирани, в тях може да се появи болка;
• Следователно те трябва да бъдат укрепени;
• Можете да започнете да тренирате само няколко часа след хранене.

Упражненията за корем за жени не се различават много от тези за мъже като техника на изпълнение. По принцип времето за тренировка и степента на натоварване на мускулите се намаляват. За мъжете броят на повторенията може да бъде 30-35 или повече, докато за жените 15 пъти в един подход ще бъде напълно достатъчно.

Всичко е свързано с физиологията на женското тяло, което реагира чувствително на физическо натоварване. Ако са твърде напрегнати и интензивни, те могат да причинят метаболитни нарушения, като дисменорея или аменорея, както и херния или пролапс на вътрешните органи. Затова е по-добре да оставите тежестта на мъжете. Има редица специални устройства, които да се справят добретренирайте долната преса. Упражненията за момичета ще станат по-ефективни с ролка, фитбол (фитнес топка), наклонена пейка.

Упражнения за пресата (снимката по-долу)

• Като се има предвид мускулната структура на коремната стена, най-ефективно ще бъде повдигането на краката и багажника, както и различни видове усукване и огъване на тялото.
• Лежейки по гръб, бавно повдигнете и спуснете правите крака, образувайки прав ъгъл.
• Лежейки по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 30 градуса и ги задръжте за 5-10 секунди.
• В легнало положение "въртете педалите" на въображаем велосипед. Освен това, колкото по-малко е разстоянието между пода и краката, толкова по-ефективни са упражненията за долната преса.
• Легнете по гръб, огънете краката си в коленете и ги повдигнете, ръцете покрай тялото. Издърпайте огънатите крака към гърдите, повдигайки задните части. Това упражнение е вариант на предишното. Изходната позиция е същата, само ръцете са сключени зад главата. Повдигнете тялото, достигайки лакътя на дясната ръка до левия крак и обратно.

Упражнения за пресата - описание на мускулите на тялото

• Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, за предпочитане ги фиксирайте. Повдигнете тялото към коленете. Ръцете могат да бъдат кръстосани на гърдите или, огънати в лактите, притиснати към главата.
• По-късно добавете тежести. Първоначалната позиция е същата. Ръце зад главата, свити в лактите. Повдигнете тялото, насочвайки десния лакът към левия крак.
• В хоризонтално положение повдигнете краката си на 30 градуса и ги завъртете едновременно надясно и след това наляво.
• Легнете по гръб, повдигнете горната част на тялото. Повдигнете краката си на около 60 градуса, задръжте и бавно ги спуснете.

Оборудване за трениране на пресата

Невъзможно е да получите красив корем само с упражнения. Успоредно с това трябва да се тренират мускулите на гърба, задните части и бедрата. Идеален вариантще има редуване на тренировки за различни мускулни групи. Универсален, компактен домашен тренажор - ролер. Това не само ще помогне да направите стомаха плосък, но и ще укрепи мускулите на гърба, задните части, ръцете, гърдите.

Използвайки ролка за пресата, упражненията могат да се изпълняват по два начина:

Най-често срещаните упражнения са акцентът върху ролката с ръце, докато краката са неподвижни, заедно (можете да ги поставите на ширината на раменете). След като се оттласнете, завъртете ролката напред за максималното възможно разстояние и след това, без да се откъсвате, назад. Във варианта на колене, в пиковата точка, трябва или да допрете гърдите си до коленете си, или да докоснете гърдите си до пода. Всички движения се извършват бавно, гладко. Не забравяйте за правилното дишане.

Най-често класовете с ролка са упражнения за пресата и задните части, но има и опции за наклонените мускули на корема. Трябва да седнете, да опънете краката си, да поставите ролката отстрани. Избутвайки ролката далеч от вас, огънете се настрани колкото е възможно повече, задръжте се, заемете първоначалната позиция. Също така, стоейки на колене, ролката може да бъде насочена не директно, а отстрани.

Правият мускул е добре разработен, когато изпълнявате упражнението върху долните коремни мускули на наклонена пейка. Трябва да легнете върху него с главата надолу и да стегнете краката си. Скръстете ръце на гърдите си. Извършете повдигане на тялото, като постепенно повдигнете горната част на пейката още по-високо. По-труден вариант включва задържане на тялото на известно разстояние от пейката, тоест то не пада напълно върху нея.

Фитболът или топката за фитнес е отлично помощно устройство за тренировки. С негова помощ класовете ще станат не само по-интересни, но и по-продуктивни. Можете да разнообразите горните упражнения, като държите топката в ръцете си или между краката си. Иможете, стоейки на колене, да го търкаляте напред-назад като валяк. Когато използвате фитбол, се натоварват мускулите не само на корема, но и на други части на тялото.

Несъмнено най-ефективните упражнения за пресата са повдигането на краката и торса. Но в същото време те са и най-трудните. Не трябва веднага да се опитвате да „хванете бика за рогата“ и да тренирате максимално. Ако е трудно да изпълните 15 повторения, тогава е по-добре да направите колкото е възможно повече и постепенно да увеличите натоварването. За начало е подходящ набор от 2-3 упражнения, по-късно добавете още. В процеса на обучение ще можете да изберете най-добрите упражнения за себе си и да се съсредоточите върху тях. Търпението и редовността са необходими условия за постигане на резултати!