Основни упражнения за натрупване на мускулна маса

Съдържание

• Упражнения за покачване на мускулна маса
• Тренировка за растеж на мускулна маса

Движението и повишените тренировки са това, от което се нуждае всеки мъж. Без да отдели време за тонизиране на собственото си тяло, човек бавно започва да губи самочувствие. Докато изпълнението на определени физически упражнения, напротив, води до подобряване на неговите дела, те абсолютно не принадлежат към физическото възпитание. Но сега говорим за нещо друго: как да качите мускулна маса, какви процедури могат да помогнат за това и откъде да започнете?

Предлагаме ви основните упражнения, от които се нуждаете за натрупване на мускулна маса от известния треньор Шубов. Трябва да се отбележи, че основните упражнения трябва да се използват за тези, които все още не са започнали да се занимават с лека атлетика, но искат да започнат да тренират.

Сама по себе си мускулната маса е пластичен материал, който прецизно създава грациозни пропорции на тялото и коригира недостатъците. За тези цели използваме различни методи. Ще говорим за тези, които са се оказали най-вече ефективни за много културисти от различни страни, т.е. за начало са необходими основни упражнения - които се считат за основите на основите.

Упражнения за покачване на мускулна маса

Упражнение № 1 "Пирамиди"

В представената тренировка е препоръчително да се занимавате с "пирамидата" (която е включена в основната) за ефективно натрупване на мускулна маса, но тя е по-слаба, отколкото при работа за същата сила. Самите упражнения трябва да се правят със средно темпо. Опитайте се да постигнете желания брой повторения във всеки подход. Използвайте поддържащия метод, тоест от планираните 9 повторения вече правите 6-7 сами, а останалите с помощта на застрахователен партньор.

Упражнение #2 Намаляване на амплитудата

Има още 1 прием– извършваме процедури с намалена амплитуда. С други думи, техниките се изпълняват от удобна позиция, тоест, използвайки тази техника, можете да се справите с тежест, която надвишава стандартното тренировъчно тегло. Например пресата с щанга от лег с щанга в "мъртва точка" е най-трудната за преодоляване обхвата на движение на щангата.

Упражнение #3 Читинги

В най-елементарните упражнения, за да бъде набирането на мускулна маса успешно, е позволено да се използват такива "мами" от време на време. За да завършите правилния брой повторения, трябва да свържете други мускули към упражнението, като направите движението най-динамично и рязко. По-специално, вземане на среден мряна на бицепс. Поради факта, че с помощта на мускулите на ръцете извършваме 6-7 пъти чисто повдигане/спускане, то последните останали 2-3 пъти от това упражнение изпълняваме отклонението на тялото назад - при в същото време използваме мускулите на гърба плюс делтата. Естествено, тази техника може да се модифицира въз основа на способностите, но трябва да се остави комбинацията от основната техника плюс упражнението, което е най-ефективно за мускула.

Разбира се, трябва да се храните разумно, в противен случай представените класове няма да донесат никакви резултати. Ние използваме хранителни продукти, които съдържат много различни протеини и животински плюс растителен произход - на първо място, т.е.

• говеждо месо
• яйца
• млечни продукти
• риба
• различни каши
• също и бобови растения

Гореизброеното в комбинация с масовите днес зеленчуци е особена сензация с цел натрупване на най-много мускулна маса. Опитайте се да получите калории за упражнения от плодове. Това ще помогне на всеки да натрупа солидна маса, като същевременно "пребива" мазнините си в мускулите.

Храната трябва да се приема най-малко 4 пъти на ден, ако има условия, можетепо-често, но на малки порции. Необходимо е да се спре храненето, без да се усети чувството за абсолютна ситост - особено при преяждане. Ето един приблизителен набор от упражнения.

Тренировка за растеж на мускулна маса

Подобряваме гръдните мускули

1. Лежейки на обикновена хоризонтална пейка, натиснете щангата със среден захват:

• 1-ви подход - 14 повторения
• 2-ри — 12
• 3-ти — 10
• 4-ти — 10
• 5-ти — 8-ми
• 6-ти — 6

В бъдеще "пирамидата" ще се обозначава по следния начин: (VI x XIV, XII, X, X, VIII, VII).

2. Легнали на подобна пейка, повдигаме дъмбелите (IV x VIII).

Развиваме мускулите на краката

• Правим клекове, като държим щангата на раменете си. Държим гърба си вертикално! (VI x XII, X, X, VIII, VII, VI).

• Популярни клекове от Hackenschmidt

Тренировката се извършва с щанга, която по време на това упражнение се намира между краката, захватът на самата щанга е както отпред, така и отзад. Представеното упражнение дава възможност за подобряване на мускулите на краката на подходящо ниво. Или не е забранено да променяте текущото упражнение, например на една и съща преса за крака, като използвате специална машина на същия Hackenschmidt. (IV x X).

Подобряваме делтоидните мускули

• Изправяме се на крака, натискаме щангата, сцеплението вече е средно (IV x X, VIII, VI, IV)
• В седнало положение разтворете дъмбелите в противоположни посоки (IV x X)

Работим върху широки мускули

• Ние стоим под наклон, тук - тягата на 1-вия край на шията на самата щанга (2-рият е фиксиран) вече е до талията (IV x, XII, X, VIII VI)
• Издърпваме се на щангата, докато задната част на врата докосне щангата. Хватът вече е широк (IV x X)

"Работа" върху бицепсите

• Заставаме на краката си, повдигаме щангата до бицепса (V x XIV,XII, X, VIII, XII)
• В седнало положение задръжте дъмбелите в спуснати ръце, последователно огънете ръцете в областта на лактите (IV x X)

Развиваме трицепс

• Лежим на същата пейка, натискаме щангата от гърдите, самият захват вече е тесен (V x XII, X. VIII, VI, XII)
• Стоим на краката си, докато дръжката на блоковото устройство трябва да е в ръцете, свити пред гърдите, тук - хватката трябва да е тясна. Представлява разгъване на ръцете в лакътните стави. Това упражнение може да се промени на "френска преса" (IV x X).

Подобряваме коремната преса

Сега лежим на наклонена пейка, държим главата си надолу и притискаме ръцете си с тежести към задната част на главата. Повдигаме тялото (3 x MAX).

Трябва да се отбележи, че в тренировката, която току-що беше представена, не се препоръчва известна корекция на недоразвити мускули. Ако е необходимо, можете да се ограничите до това време по обичайния начин: пренаредете упражненията за всичките си неразвити мускули в началото на тренировъчния процес. Между другото, цялата тази тренировка е предназначена за 3 пъти седмично.