Правилни упражнения за бедрата

Дългите и прави крака често са подарък от съдбата, но стройните бедра са резултат от ежедневна упорита работа върху себе си. Ако не се храните правилно, водите по-малко активен начин на живот и не се грижите малко за фигурата си, рано или късно дори най-тънките бедра ще станат отпуснати, покрити с целулит и ще се превърнат в доста съмнителна „украса“ на собственика си.

Какво трябва да се направи, така че бедрата да са истинска декорация? Основното нещо е да не бъдете мързеливи. Разбира се, правилното хранене и активният начин на живот са в основата на добрата фигура, но бедрата са доста проблемна област, така че е необходимо систематично да се изпълняват упражнения, насочени към тяхното подобряване. Редовното изпълнение на правилно съставен комплекс за бедрата ще помогне да направите тази част от тялото стройна и да я поддържате в перфектна форма до старост.

Съдържание

• 1 Основният принцип на упражненията за бедрата
• 2 упражнения за изгаряне на мазнини по бедрата
• 3 силови упражнения за крака и бедра
• 4 Упражнения за бедрата, които се изпълняват легнали на пода
• 5 упражнения, които се изпълняват в изправено положение (Видео)

Основният принцип на упражненията за бедрата

Най-големият мускул и един от най-важните в нашето тяло е глутеалният мускул, който го поддържа в равномерно вертикално положение. В същото време този мускул не се използва много по време на обикновено ходене, така че не е лесно да го тренирате. Това важи и за бедрените мускули. Дори хората, които често се движат много, нямат най-стройните бедра. И за да поддържате всеки мускул в добро състояние, са необходими ежедневни упражнения. Как да накараме глутеалния мускул и мускулите на бедрата да работят?

Този мускул започва да работи само при изпълнение на определени упражнения - при бягане, атлетично ходене, по време на скачане. Тази характеристика на глутеалния мускул изисква специален подход към негообучение и разработване на комплекси от упражнения за отслабване на бедрата и задните части.

Практически е невъзможно поддържането на добра форма на бедрата без извършване на специални упражнения.

Въпреки това днес има доста прости набори от упражнения, които ви позволяват ефективно да използвате глутеалния мускул и други мускули, разположени в тази област. Повечето от тях могат да се правят безпроблемно у дома, което ще спести време и пари и ще се сдобие с красиви бедра.

Упражнения за изгаряне на мазнини по бедрата

Всеки разговор за стройни бедра започва с основния лекар на стройността - мазнините, които обичат да се отлагат в тази област под формата на добре познатата "портокалова кора" или целулит. Премахването на мазнините е началото на борбата за стройност.

Много често дори много интензивните упражнения не помагат да се отървете от мазнините, тъй като те са предназначени за укрепване на мускулите. Мускулите са подсилени и скрити под мастна козина. И за да се отървете от мазнините, е необходимо да се ограничи калоричното съдържание на храната и да се въведат редовни аеробни упражнения.Ограниченията в диетата са особено важни за тези, които имат забележимо наднормено тегло и за възрастни хора, чийто метаболизъм вече е забележимо забавен.

В същото време е необходимо да отделите поне 15-20 минути, за предпочитане повече - около 30-40 минути, на аеробни и кардио тренировки. Какви упражнения са най-добри за премахване на мазнините от бедрата? Дори най-простите:

• бягам,
• ходене, по-добре по стълбите;
• скачане на въже;
• аеробика и степ аеробика;
• каране на велосипед или велоергометър и др.

Както можете да видите, няма нищо сложно или суперскъпо, можете да изберете опция, която ще подхожда на почти всяка жена. Ако не е възможно да практикувате всеки ден, можете да го направитеден.

За да получите тънки бедра, трябва систематично да изпълнявате аеробни упражнения, насочени към изгаряне на мазнини по бедрата.

Също така трябва да вземете предвид вашите физически данни и форма. В началото може да бъде много трудно да тренирате в продължение на 40 минути, след това можете да правите почивки или да намалите интензивността на тренировката. Това важи особено за скачането на въже, което в началото може да изглежда твърде трудно. Такива упражнения помагат не само да се отървете от мазнините, но и значително подобряват формата на бедрата и краката.

Силови упражнения за крака и бедра

Дори тънките крака не винаги изглеждат стройни. За да бъдат бедрата наистина красиви, е необходимо да се укрепят мускулите. В допълнение, мускулите изразходват повече енергия и ще предпазят от образуването на мастни натрупвания по бедрата. Има прости и много ефективни упражнения за укрепване на мускулите на бедрата, които можете да правите у дома или във фитнеса.

Клековете са едно от най-известните и ефективни упражнения за отслабване на бедрата. Всички жени знаят за това упражнение и всяка може да го изпълнява у дома, но за съжаление ги мързи. Упражнението се изпълнява по следния начин: гърбът се държи изправен, двете ръце са на кръста, краката трябва да са леко раздалечени, чорапите гледат право напред. Сега можете да започнете да клякате, връщайки задните части назад. Когато коленете са огънати под ъгъл от 90 градуса, е необходимо да замръзнете за няколко секунди и бавно да се върнете в изходна позиция. Препоръчва се да се изпълнят 3 серии по 15 пъти.

Друго упражнение е ножицата в легнало положение, също лесно се изпълнява у дома. Необходимо е да легнете на пода по гръб и да поставите двете си ръце зад главата си и да повдигнете краката си под прав ъгъл, като напрегнете корема си и разтворете краката си настрани, доколкото е възможно. След това трябва да кръстосате краката си и да се върнете в изходна позиция. Изпълняват се 2 серии по 15-20 пъти.

Силовите упражнения помагат за формирането на красива линия на бедрата и ги предпазват от отлагане на мазнини.

Упражнението се изпълнява с преобръщане десет пъти. Необходимо е да клякате възможно най-ниско с изправен гръб. Сега е необходимо да прехвърлите тежестта от единия крак на другия.

Нападите са много ефективно упражнение. За да го изпълните, трябва да се изправите, да поставите ръце на колана си. Сега правим широка крачка напред, така че коляното отпред да е огънато под прав ъгъл. Сега можете да се върнете в изходна позиция и да повторите това упражнение отново за другия крак. Обикновено се препоръчва да се изпълняват 2 серии по 15 пъти.

Упражнения за бедрата, които се изпълняват легнали на пода

Много упражнения за укрепване на бедрата се изпълняват легнали на пода. Такива упражнения включват "мост". За да го изпълните правилно, трябва да легнете на пода по гръб, да огънете краката си в коленете и да поставите ръцете си на пода с дланите надолу. От тази изходна позиция трябва да се опитате да повдигнете бедрата си до максималната височина и да ги фиксирате в тази точка за 6-7 секунди, след което бавно да ги спуснете до изходна позиция. Повторете това упражнение 12-15 пъти в един подход. Натоварването може постепенно да се увеличава.

За да изпълните упражнението „резки махове на краката“, трябва да коленичите и да се облегнете на пода с лакти. Отделяме единия крак от пода и довеждаме коляното до гърдите, след което рязко хвърляме крака назад, напълно го подравняваме в коляното. Повторете това упражнение 12-15 пъти с всеки крак. Натоварването може постепенно да се увеличава, например чрез носене на специални маншети с товар върху краката.

Упражнението "плавни люлки на краката, легнали отстрани" е доста ефективно. За да изпълните това упражнение, трябва да легнете на пода настрани с лакът, опрян на пода. Докато сте в това положение, е необходимо да повдигнете горната част на крака50-70 см над пода и го задръжте така за няколко секунди, след което бавно го спуснете. Много е важно двата крака да са прави. Такова упражнение помага за трениране на вътрешната повърхност на бедрото, където често се отлага излишната мазнина. Повторете упражнението 12-15 пъти с всеки крак.

Упражненията, легнали на пода, помагат за укрепване на бедрата и ги правят по-стройни.

Упражнението "Игла" ви позволява да изпомпвате предната част на бедрото. Началната позиция за изпълнение на упражнението е легнала на ваша страна. Горната част на крака трябва да бъде поставена пред тялото и да се опре на ръката, огъната в лакътя. Сега е необходимо да огънете и разгънете свободния крак, като го плъзнете по другия крак.

Упражнения, изпълнявани в изправено положение (Видео)

Тази група упражнения помага за решаването на проблем, познат на повечето жени - премахване на мастните възглавнички, които се отлагат по външната част на бедрото.

За да изпълните упражнението „Дърво“, трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да спуснете ръцете си покрай тялото. След това трябва да поставите единия крак назад, доколкото е възможно, едновременно да вдигнете ръцете си нагоре и леко да огънете гърба си. След това е необходимо бавно да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 12-15 пъти за всеки крак.

Упражненията, изпълнявани в изправено положение, ви позволяват да се отървете от грозните мастни "уши" по бедрата.

За да изпълните упражнението „Атака“, трябва да застанете прави, да поставите ръцете си на кръста и да държите краката си събрани. С десния крак правим рязък скок напред, след това правим няколко махове и се връщаме в изходна позиция. Правят се и 12-15 удара.

Упражнението "Завъртете крака назад" се изпълнява, като опрете ръцете си на облегалката на стола. Единият крак стои на пръста, а вторият крак трябва да бъде върнат назад и бавно да се върне в изходна позиция. Можете да прикрепите товар към крака, за да увеличите ефекта. Упражнение „Махритник встрани“ се изпълнява по подобен начин, но маховете трябва да се правят настрани.