Правилно хранене по време на спорт
Първо, определете сами колко калориина ден трябва да консумирате за изграждането си и в какво съотношение трябва да бъдат мазнините, протеините и въглехидратите в тази диета. Освен това е важно да вземете предвид други също толкова важни точки, които ще можете да научите от тази статия.
Съдържание
- 1 Колко калории трябва да се консумират на ден
- 2 Мазнини, протеини и въглехидрати - колко?
- 3 Защо е важно да пием много вода?
- 4 Хранене преди и след тренировка
- 5 полезни съвета за хранене по време на спорт
- 6 Списък на най-полезните и забранени продукти за един спортист
- 7 Примерно меню за интензивна физическа активност
Колко калории трябва да се консумират на ден
Ако целта ви е да отслабнете, не е необходимо да намалявате максимално дневното калорично съдържание на диетата. По-точно: категорично е невъзможно да се направи това. Всякакви строги ограничения в храната и намаляването на общия дневен калориен прием по-малко от 1200 kcalна ден водят до възможност за сериозни смущения в основния метаболизъм. Тъй като средно 1200-1500 калории са необходими на човек за поддържане на основния метаболизъм. Тази енергия се изразходва за работата на сърдечно-съдовата система, поддържане на телесната температура и т.н.
Ако тялото получава по-малко калории, то автоматично включва енергоспестяващ режим, тъй катовярва, че е дошъл "гладът". Всички процеси се забавят и прогресът ви в отслабването се забавя.
Следователно, мисленето, че колкото по-малко ядем, толкова по-бързо ще отслабнем, е сериозна грешка, която заплашва да наруши метаболизма в бъдеще. Тоест ще ви бъде още по-трудно да свалите излишните килограми.
Всъщност е необходимо да приемате достатъчно количество калориина ден, просто трябва да ги вземете от "правилните" продукти и правилно да ги разпределите през целия ден.
За да приведете фигурата си в ред и в същото време да не навредите на здравето си, дневното количество консумирани калории в никакъв случай не трябва да пада под 1200 kcal.Максималното количество зависи от физиката на човека и интензивността на физическата му активност, но средно е от 1800 до 2300 kcal на ден.
Мазнини, протеини и въглехидрати - колко?
В допълнение към калоричното съдържание на продуктите, важен е и качествениятсъстав на храната.
Ако искате да изградите мускулна маса, не забравяйте да обърнете внимание на количеството консумиран протеин, той трябва да влезе в тялото в големи количества. Основните източници на протеиниса постно месо, нискомаслено сирене, мляко, кефир, бобови растения, яйца. Минималният прием на протеин за жените е 90-100 грама на ден, за мъжете - от 130 до 200 грама, в зависимост от нивото на физическа активност. Трудно е да се получи толкова голямо количество протеини от храната, в този случай спортистите прибягват до използването на специални протеинови коктейли. Протеините се консумират оптимално през целия ден, а вечерята може да бъде изцяло протеинова.
Въглехидратитесъщо са важни по време на интензивен спорт, тъй като ни дават необходимата енергия. Но е важно да се консумират сложни въглехидрати, които се съдържат в зърнени култури, пълнозърнести хранихляб, паста, зеленчуци. Сложните въглехидрати са идеални за закуска. И простите, бързи въглехидрати, които са наситени със сладкиши, маслени сладкиши и мед, трябва да бъдат изключени колкото е възможно повече.
Мазнинитене могат да бъдат напълно изключени от диетата, тъй като много от тях контролират важни метаболитни процесив човешкото тяло. Предпочитание трябва да се даде на висококачествени нерафинирани слънчогледови масла, ядки, семена и червена риба, но дори и тук трябва да знаете мярката. Максималното количество полезни мазнини средно на ден е 30-40 грама.
Защо е важно да пием много вода?
Ако се стремите към стегната, хармонична фигура, редовно спортувате, то за вас е особено важно да приемате необходимото количество вода(самата вода, а не кафе, чай или сок). Дехидратациятаможе не само да намали ефективността на вашето обучение, но и сериозно да навреди на вашето здраве. Можете да пиете вода както преди, така и след тренировка. Ако изпитвате силна жажда по време на спорт, трябва да пиете и вода.
Водатапредотвратява дехидратацията на тялото, помага му да възстанови енергията, защитава работата на сърдечно-съдовата система, подобрява работата на храносмилателния тракт, помага на кожата ви да изглежда по-млада, почиства тялото от токсини.
Средно човек трябва да консумира 2-3 литра вода на ден.Но тук има важно правило: опитайте се да не пиете двадесет минути преди хранене и един час след хранене.
Хранене преди и след тренировка
Можете да тренирате на празен стомах само сутрин, след като се събудите. Ако тренирате следобед, тогава определено трябва да ядете преди тренировка. Най-добре е да ядете 1-1,5 часапреди тренировка. Добре е това да са продукти, съдържащи сложни въглехидрати -благодарение на това ще получите резерв от енергия за продължителността на часовете.
След физически упражнения се отваря т. нар. "белтъчно-въглехидратен прозорец". Ако искате да изградите мускулна маса, по това време можете да ядете някакъв протеинов продукт(например сирене) или да изпиете протеинов шейк. И най-добре е да организирате пълно хранене приблизително 1,5 часа след края на тренировката.
Винаги утолявайте жаждата сипо време на тренировка, за да предотвратите дехидратация.
Полезни съвети за хранене по време на спорт
- Следвайте режим на пет-шест хранения, тоест яжте малки порции на всеки 3 часа. Трябва да имате три пълноценни хранения на ден - закуска, обяд и вечеря и 2-3 леки закуски (сирене, нискомаслено кисело мляко, кефир, плодове, зеленчуци).
- Порцията трябва да е колкото дланта.
- За закусканай-подходящи са сложни въглехидрати или комбинация от въглехидрати и протеини.
- Хранителни комбинации като картофи или паста с месо или риба са изключени за обяд. Най-добре е да комбинирате зърнени храни, протеини и зеленчуци в това хранене - това е балансиран и оптимален състав за продължаване на деня, особено ако след вечеря ви очаква тренировка във фитнеса.
- Вечерятае най-добре направена изцяло от протеини или комбинирайте протеини със зеленчуци. Протеиновото хранене помага на мускулите да се възстановят след тренировка.
- В никакъв случай не гладувайтев тренировъчни дни, това може да доведе до опасни последици за тялото.
- Опитайте се да не бързате- по-лесно е да преядете или да вземете забранени храни в движение. Подредете масата, сложете порция в чиния, не яжте от общи ястия – така е по-трудноконтрол на размера на порцията.
- Използвайте възможно най-малко сол.
- За да изготвите правилна диета, можете да се свържете с диетологили спортен треньор, който ще ви помогне да вземете предвид нивото на вашата физическа активност.
Списък на най-полезните и забранени продукти за спортист
Ако искате да увеличите мускулна маса или да отслабнете с помощта на спорт и различни физически упражнения, тогава вашата диета трябва да съдържа:
- Елда булгур
- Овесени ядки (за предпочитане НЕ бързо готвене)
- Варени пилешки гърди или друго постно месо (пуешко, заешко, телешко)
- Риба
- Сирене със съдържание на мазнини 5% или по-малко
- Кефир 1%
- Мляко със съдържание на мазнини 2,5% или по-малко
- Натурално кисело мляко (можете да го направите сами на базата на закваска за кисело мляко)
- Различни зеленчуци
- Зелено
- Плодове (по-добре е да ги ядете през първата половина на деня)
- Растителни масла
- Ядки и семена
- Сушени плодове
Освен това трябва да намалите възможно най-много и по-добре премахнете употребата на следните продукти:
- Сладкарски изделия
- захар
- Захарни изделия
- Маслена баница
- Пушени продукти
- Бързо хранене
- Консервирани храни
- Продукти с изкуствени добавки
- Чай и кафе със захар
- Газирани сладки напитки
Ако наистина обичате сладкиши и не можете напълно да се откажете от тях, тогава дайте предпочитание на продукти, които не съдържат мазнини: пастила, marshmallow, мармалад. Можете да ги използвате през първата половина на деня в малко количество.
Примерно меню за интензивна физическа активност
За да визуализираме по-добре разпределението на тези продукти през деня, нека дадем пример за правилното меню наспортни дейностиРазбира се, размерът на порциите е индивидуален и се изчислява в зависимост от физиката на човека и степента на спортна активност.
Закуска:
- 150 гр. овесена каша на вода
- 1 ч.ч. пчелен мед
- 100 гр. плодове
- 10 броя ядки
Снек:
- Пълнозърнест хляб със сирене
- Чай без захар
Обяд:
- 100 гр. каша от елда
- 150 гр. зеленчуци, зеленчуци
- 1 ч.ч. растително масло
- 1 варено яйце
Снек:
- 100 гр. сирене 5%
Вечеря:
- 150 гр. варено или печено месо
- 150 гр. пресни или печени зеленчуци (без картофи)
- зелено