Правилното хранене е същността и основните правила

Резюме:

• Правила за правилно хранене
• Правила за здравословно хранене
• Продукти за правилното хранене
• Препоръчани продукти
• Нежелани продукти
• Правилната комбинация от продукти
• Правилно хранене за бременни жени
  
• Правилното хранене на децата
• Правилно хранене за отслабване

Фактът, че правилното хранене е една от основните основи, върху които се гради здравето, е известен на много, ако не и на всички. Правилната консумация на "добра" храна може да предотврати много проблеми и да разреши съществуващите. Постоянното спазване на принципите на правилното хранене ще ви позволи да поддържате оптимално тегло, да укрепите имунитета, да нормализирате метаболизма, функциите на храносмилателната и други системи. Освен това ще помогне за удължаване на младостта и запазване, а понякога дори възстановяване на здравето на тялото.

Правила за правилно хранене

Има много различни нюанси и тънкости в организацията на правилното хранене, които могат да бъдат напълно разбрани и разбрани само с течение на времето. Въпреки това има редица основни правила, които са в основата на правилното хранене, чието спазване е задължително.

Правила за здравословно хранене

• Режим на хранене. През деня е необходимо поне три пъти, но по-добре четири, пет или дори шест. Освен това всички хранения трябва да бъдат организирани по такъв начин, че да се извършват по едно и също време. Такава диета дава много предимства. Първо, това ще предотврати преяждането. На второ място, това ще намали натоварването на храносмилателната система. Трето, това ще ви позволи да избегнете ненужните закуски и да разпределите калоричното съдържание на ястията. И най-важното, храненето по едно и също време значително ще подобри усвояването на храната. Освен това последното хранене трябва да се организира не по-късно оттри часа преди планираното време за лягане.
  
• Съдържание на калории в диетата. Общата калоричност на диетата трябва да се вземе предвид, дори ако не се опитвате да отслабнете. Нейната дневна норма за жените е средно 1600-2000 kcal, за мъжете около 2200 kcal. Тези цифри обаче са доста условни, тъй като всеки човек изразходва различно количество енергия. Калоричното съдържание на дневната диета трябва да се изчислява индивидуално въз основа на пол, възраст, телосложение и ниво на физическа активност. Например, човек, който активно се занимава със спорт, изразходва повече енергия от офис служител, дори забравяйки къде са маратонките му. Менюто трябва да бъде направено така, че количеството енергия (калории), постъпващо в тялото с храната, и нейната консумация да са балансирани. Ако няма достатъчно калории, тялото ще отслабне, но ако броят им е повече от необходимото, тялото ще започне да складира излишъци под формата на холестерол и мазнини. Препоръчва се да се намали съдържанието на калории, преди всичко поради въглехидратите, а след това и мазнините.
• Разпределение на дневната дажба. Препоръчва се храната да се организира по такъв начин, че закуската и обядът да са най-питателни, а междинните закуски и вечерята да се състоят от възможно най-леки, лесно смилаеми храни. Например, при четири хранения закуската трябва да представлява около 25-35% от общото съдържание на калории в диетата, обядът - около 30-40%, леката закуска - около 10-15%, вечерята - около 15-25%
• Разнообразна диета. Менюто трябва да включва разнообразни продукти. Колкото повече от тях има, толкова повече полезни вещества ще получи тялото ви. Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати е 1:1:4. Уверете се, че менюто включва само здравословни продукти, които могат да осигурят на тялото всичко необходимо. Правилно балансиранхраненето включва консумацията на големи количества плодове, зеленчуци и зеленчуци (като последните трябва да бъдат повече от първите), в по-малки количества месо, млечни продукти, риба, зърнени храни, птици и др.
• Умереност в храната. Преяждането е една от най-честите причини за наднормено тегло и храносмилателни проблеми. За да избегнете преяждането, препоръчително е да спрете да ядете, когато все още изпитвате леко чувство на глад. Не яжте, докато четете книги, седите близо до компютъра или телевизора.
• Яжте бавно. Отделете достатъчно време за хранене. Дъвчете старателно храната си, това ще избегне преяждането и ще осигури навлизането на голямо количество полезни вещества в тялото.
• Пийте повече вода.Препоръчително е да се консумират около два литра вода на ден. Освен това се препоръчва основната част да се изпие преди шест вечерта. В същото време е препоръчително да се въздържате от пиене на течности половин час преди и след хранене. Това се дължи на факта, че течността може да промени концентрацията на стомашния сок, което причинява лошо храносмилане.
• Правилна комбинация от продукти.Следвайте правилната комбинация от продукти, това ще помогне да избегнете проблеми с усвояването на храната.
• Проста и свежа храна.Опитайте се да ядете само прясно приготвена храна, като приготвяте възможно най-прости ястия, състоящи се от максимум 4 съставки. Например, порция задушени патладжани ще бъде много по-полезна от яхния с месо и голямо количество зеленчуци. За да улесните живота си и да увеличите "полезността" на диетата, включете възможно най-много храни, които могат да се консумират без термична обработка. Такива продукти включват сирене, горски плодове, зеленчуци, кисело мляко, зеленчуци, плодове и др.
• Изключение на пържена храна.В допълнение към пърженото, от диетата трябва да се изключат и солените храни,мазна и пикантна храна. Но в никакъв случай не можете напълно да се откажете от мазнините, защото те са необходими на тялото. Просто се опитайте да замените повечето животински мазнини с растителни.

Продукти за правилното хранене

Някои продукти или по-скоро съдържащите се в тях вещества могат да имат благоприятен ефект върху тялото, докато други, напротив, могат да нарушат неговата дейност и да повлияят неблагоприятно на състоянието на много органи и дори системи. Задачата на правилното хранене е да премахне вредната храна от диетата и да я обогати с полезна храна.

Препоръчани продукти

Зърнени храни като овесени ядки, кафяв ориз, просо, елда, киноа, булгур са отлични източници на въглехидрати, но не вредни за белите дробове, а комплексни. Можете да включите в диетата пълнозърнести макаронени изделия, понякога са разрешени макаронени изделия от твърда пшеница, юфка от елда. Полезни въглехидрати и протеини има в бобовите растения, лещата, нахута, граха и боба.

Източници на фибри и много други полезни вещества ще бъдат пресни зеленчуци, всички видове зеле, лук, чесън, кореноплодни зеленчуци като репички, целина, пащърнак, цвекло, дайкон, хрян. Разнообразие от зеленчуци (патладжани, краставици, тиква, чушки, домати, тиква, аспержи и др.), Плодове, горски плодове и дори водорасли ще бъдат много полезни.

Протеините се набавят най-добре от птиче месо, постно месо, морски дарове, яйца, риба и, разбира се, ферментирали млечни продукти. Нерафинираните растителни масла и ядки ще помогнат за задоволяване на нуждите на тялото от мазнини.

Нежелани продукти

• Продукти от брашно, особено от висококачествено брашно, включват тестени изделия, хляб, сладкиши и др.
• Сладкарски изделия, бонбони и др.
• Пазарувайте сокове.
• Захар (разрешена е около супена лъжица на ден).
• Сол в минимални количества.
• Пушени меса, колбаси, консерви.
• Шоколад.
• кафе.

Тези продукти не трябва да се превръщат в основата на диетата, по-добре е да ги изключите напълно или да ги използвате само от време на време.

Има и строго забранени продукти, от които тялото определено няма да получи никаква полза - това са различни закуски, бързо хранене, закупени сосове, сладка газирана вода, алкохол и други продукти, които съдържат много добавки и консерванти.

Правилната комбинация от продукти

Според диетолозите не всички продукти могат да се консумират по време на едно хранене. Това се обяснява с факта, че съвместната употреба на определени видове храни води до нарушаване на храносмилателните процеси и предотвратява нормалното усвояване на веществата.

Кои продукти не се препоръчва да комбинирате:

• Два различни вида бека, например мляко и риба.
• Въглехидрати с киселинни храни.
• Протеини с киселинни продукти.
• Протеини с мазнини.
• Протеини с въглехидрати, например хляб, картофи, по-добре е да ги комбинирате с растителна храна - зеленчуци, плодове или плодове.
• Пастата или хлябът (ако, разбира се, присъстват в диетата) трябва да се комбинират само с мазнини (животински, растителни) и зеленчуци.
• Не яжте много нишестени храни наведнъж, ако ядете каша или картофи, откажете се от хляба.

Правилно хранене за бременни

Диетата за натискане на бременна жена може да се направи в съответствие с общите принципи на здравословното хранене. Единствената важна разлика е дневната калоричност на диетата. За бременни жени, особено през втората половина на бременността, тя трябва да бъде по-висока, около 3200 kcal. В никакъв случай не трябва да увеличавате калоричното съдържание на вашата диета за сметка на сладкиши, хляб, бонбони, тестени изделия, мазнини и др. Зърнени храни, риба, месо, зеленчуци, горски плодове иплодове.

Бременните жени се съветват да използват само висококачествени продукти. През първия триместър дневният прием на калории трябва да остане същият като преди бременността. В ранните етапи си струва да увеличите консумацията на протеини, както и пресни зеленчуци, зеленчуци и плодове. Опитайте се да ядете протеинова храна за обяд и закуска, направете вечерното хранене възможно най-леко.

През втория триместър трябва да намалите обичайните размери на порциите и едновременно с това да увеличите броя на храненията. През третия триместър, поради риск от подуване, жените често се съветват да намалят приема на сол и течности.

Правилното хранене на децата

Храненето и здравето на децата са тясно свързани. Наличието на вредни продукти в диетата на детето застрашава появата на много проблеми, като се започне с намаляване на работоспособността и се стигне до затлъстяване и съпътстващи заболявания.

За да расте едно дете здраво и активно, е необходимо да го приучите към правилното хранене от детството. Всяка възраст има свои специални препоръки за хранене. Например, това, което е позволено да се яде от тригодишно бебе, може да бъде категорично противопоказано за едногодишно дете. Задача на всеки родител е внимателно да ги проучи и стриктно да ги спазва.

Правилното хранене за по-големи деца трябва да се основава на същите принципи, както при възрастните. Когато го организирате, обърнете специално внимание на начина на консумация на храната, разнообразието на диетата и липсата на вредни продукти.

Храната за децата трябва да бъде възможно най-естествена, без никакви химически добавки. Много е трудно да намерите такива в магазините, така че опитайте се да приготвите повечето ястия сами. Е, така че детето да яде храна с удоволствие, покажете въображение, като го декорирате под формата на забавни мъже, животни, цветя и др.

Правилно хранене за отслабване

Сега вече не е тайна за никого, че много модерни диети, особено тези, които обещават бърза загуба на тегло, могат да навредят на здравето. В крайна сметка, за да се отървете от излишните килограми, изобщо не е необходимо да гладувате, в много случаи е достатъчно просто да следвате принципите на правилното хранене. Разбира се, в този случай теглото няма да намалее бързо, но резултатите, получени в крайна сметка, ще бъдат добре установени и загубеното тегло няма да се върне в продължение на няколко месеца. В допълнение, такава загуба на тегло ще премине без вреда, дори, напротив, ще бъде само от полза за тялото.

Диетата на правилното хранене за отслабване трябва основно да остане същата като описаната по-рано. Необходимо е напълно да се изоставят нежеланите продукти, освен това си струва да се изключат картофи, бял ориз и грозде. От млечните продукти си струва да изберете тези, които съдържат минимум мазнини, но не са без мазнини, тъй като те, като правило, съдържат не особено полезни добавки.

Ако искате загубата на тегло да е по-забележима, трябва да я коригирате малко. На първо място, това се отнася до калоричното съдържание на ежедневната диета. Теглото постоянно ще намалява, ако се намали с приблизително 300 калории, тоест ако енергийната стойност на консумираните продукти на ден е 1700 калории, за да отслабнете, тя трябва да бъде намалена до 1500 калории.

Няма да е излишно да контролирате количеството на порциите. Не трябва да ядете голямо количество храна наведнъж, дори и нискокалорична. Това може да доведе до разтягане на стомаха, в резултат на което той ще изисква повече храна всеки път. В идеалния случай количеството храна за една порция по обем не трябва да бъде повече от чаша.

В допълнение към храненето си струва да обърнете внимание на начина на живот. Опитайте се да увеличитефизическа активност колкото е възможно повече. Това не означава, че трябва да се изтощавате с тежки тренировки, просто ходете повече, правете упражнения, отидете на басейн, можете да се запишете на танци и т.н., като цяло се опитайте да правите това, което ви харесва най-много и каквото искате ще се насладите.