Прости и сложни въглехидрати, списък на продуктите, таблица

Прочетете в статията:

• Прости и сложни въглехидрати: какво е важно да знаем за тях
• Сложни въглехидрати, прости въглехидрати: списък на продуктите, таблица
• Защо идеалната фигура зависи от състава на използваните въглехидрати: мнението на диетолозите

Прости и сложни въглехидрати: каква е разликата

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и се делят на прости и сложни: между тези две групи има голяма разлика във формулите, както и във въздействието върху човешкото здраве.

Прости и сложни въглехидрати: какво е важно да знаем за тях ^

За всички хора, които са на диета или просто поддържат правилното хранене, е важно да знаят какво представляват сложните и простите въглехидрати, тъй като те влияят на фигурата по различни начини, а продуктите, които ги съдържат, имат напълно различни вкусове.

Всички въглехидрати се разделят на прости и сложни и основно се разграничават, както следва:

• Ако ядете продукт, съдържащ прости въглехидрати, той ще бъде сладък;
• Ястията могат да съдържат до 75% сложни въглехидрати, но имат различен вкус.

Да разгледаме примера с простите и сложните въглехидрати: шоколадът придава сладък вкус - това означава, че съдържа прости въглехидрати. Фидето, от друга страна, съдържа много повече въглехидрати, но има различен вкус, тъй като се състои от сложни въглехидрати.

Прости и сложни въглехидрати: каква е разликата

На първо място, разликата между сложните въглехидрати и простите въглехидрати е скоростта на усвояване и ползите за тялото:

• Целулоза. Принадлежи към тази група, не се усвоява от тялото, тъй като за това се нуждае от различна среда, но бързо утолява глада и активира метаболизма;
• нишесте. По правило продуктите, които го съдържат (зърнени храни, картофи, тестени изделия), не са много калорични, но се справят добре счувство на глад и се усвоява много бавно.

Що се отнася до простите въглехидрати:

• Глюкоза. Съдържа се в шоколада, малините, гроздето и черешите, участва във въглехидратната обмяна. Полезен само в умерени количества, защото излишъкът му може да доведе до диабет и други заболявания;
• Фруктоза: присъства във всички плодове, влиза в клетките на тъканите и органите без инсулин, така че е разрешена за диабетици.

Прости въглехидрати: добри или лоши

Простите въглехидрати носят това име, защото бързо се разграждат в организма, мигновено навлизат в кръвта и насищат с енергия. Такъв ефект се счита за временен и след известно време човек отново се чувства гладен, изяжда още един шоколад.

В същото време нивото на захарта в кръвта се повишава, което неизменно предизвиква повишаване на апетита. По този начин тялото не получава никаква полза от приема на храна, но тези въглехидрати допринасят за образуването на мастни клетки и с такава диета можете бързо да наддадете на тегло.

Това не означава, че трябва напълно да се откажете от сладкото, но е необходимо да спазвате съотношението на прости и сложни въглехидрати: то трябва да бъде равно на 30 и 70% съответно.

Пропорциите на прости и сложни въглехидрати за отслабване ще трябва да бъдат намалени, тъй като асимилацията на простите въглехидрати е много по-бърза. Препоръчително е да ограничите употребата на сладкиши и сладкиши до два пъти седмично, но не трябва да ги премахвате напълно от диетата поради няколко причини:

• Глюкозата е необходима за оптимална мозъчна функция;
• Продукти, съдържащи прости въглехидрати - шоколад, бонбони, сладолед - повишават нивото на серотонин (хормона на щастието), а при дефицит на тези вещества настроението се влошава;
• В случай на хипогликемия винаги трябва да имате 1-2 бонбона със себе сиза диабетиците е много важно навреме да стабилизират нивата на глюкозата.

Сложни въглехидрати, прости въглехидрати: списък на продуктите, таблица ^

Прости и сложни въглехидрати: кое е по-полезно за организма

Прости и сложни въглехидрати: списък на продуктите

Какви са ползите от храни със сложни въглехидрати за добро здраве:

• Макарони: почистват тялото от токсини и замърсявания, подобряват настроението, бързо насищат тялото с енергия;
• Каши: възстановяват чревната микрофлора, подобряват нейната работа, имат благоприятен ефект върху състоянието на кожата, ноктите и косата, укрепват имунитета;
• Бобови растения: богати на протеини, укрепват мускулите и ставите, предпазват от главоболие, стабилизират кръвното налягане;
• Сушените плодове почистват червата, нормализират работата на сърцето, имат положителен ефект върху ставите;
• Плодове: насърчават загубата на тегло, перфектно заместват простите въглехидрати, повишават защитните свойства на имунната система, подобряват настроението.

Таблица на простите и сложните въглехидрати в храната

Как са свързани простите въглехидрати и наднорменото тегло

Основната връзка е следната:

• Простите въглехидрати задоволяват глада само за кратко време и след известно време апетитът се събужда отново;
• По правило продуктите, съдържащи тези вещества, имат високо съдържание на калории, което се отразява негативно на фигурата;
• Можете да свикнете с бързите въглехидрати, тъй като в продуктите, където те присъстват, може да има допълнителни елементи, които причиняват пристрастяване към вкуса (бързо хранене, сладкиши, сладкарски изделия, чипс, бисквити).

Прости и сложни въглехидрати в бодибилдинга

За спортистите съотношението на тези две групи е от голямо значение, има няколко причини за това:

• По време на тренировка мускулите изпитват огромно натоварване и след това е необходимо бързо да се попълнят енергийните резерви с прости въглехидрати, за да се предотврати разрушаването на тъканите;
• За по-бързо натрупване на мускулна маса е необходимо да се консумират прости въглехидрати по време на въглехидратния прозорец, тоест в рамките на 30-40 минути след физическо натоварване.

Прости или сложни въглехидрати преди и след тренировка

Храненето на спортиста трябва да се изчислява, както следва:

• Преди тренировка: най-малко 50% от диетата трябва да се състои от сложни въглехидрати, останалата част трябва да бъде протеини;
• След тренировка: в рамките на 20-30 минути - прости въглехидрати: шоколад и други сладкиши. Яденето на такива продукти след затваряне на въглехидратния прозорец води до появата на мастни натрупвания.

Прости или сложни въглехидрати за закуска: кое е по-добро

Сутринта е времето, когато можете да комбинирате две групи въглехидрати в едно хранене. Например яжте овесена каша с горски плодове, изпийте чаша чай с мед. Тези, които искат да отслабнат, трябва да спазват следните правила:

• Голяма част от въглехидратите трябва да са сложни;
• Можете да си позволите шоколад не повече от 2-3 пъти седмично в количество от 30 g.

Какво е по-добре да ядете за вечеря: прости или сложни въглехидрати

Познавайки характеристиките на простите въглехидрати, изборът е очевиден:

• Техният обем трябва да се намали още следобед;
• Вечерята трябва да включва ястия, съдържащи бавни (сложни) въглехидрати: салати, задушени зеленчуци, яхния и др. Препоръчително е да ги комбинирате с малка порция протеини.

Яденето на прости или сложни въглехидрати: кое е по-полезно

И тези, и други елементи са от голямо значение за тялото, но в този случай трябва да се спазват някои правила:

• Дайте предпочитание на сложните въглехидрати в менюто, защото те по-бързо засищат глада и не допринасят за затлъстяването;
• За да поддържате енергия, яжте шоколад и бонбони не повече от три пъти седмично, тъй като те съдържат бързи въглехидрати.

Също така ви съветваме да се запознаете със статията Бързи и бавни въглехидрати.

Защо идеалната фигура зависи от състава на използваните въглехидрати: мнението на диетолозите ^

Лекарите съветват за отслабване да включите в диетата си продукти, съдържащи прости и сложни въглехидрати в следните пропорции:

• 80% са сложни;
• 20% — прости (с изключение на сладкиши и сладкиши).

Освен това трябва да присъстват и протеини, защото нито една диета не може без тях. В допълнение, липсата на тези вещества в диетата може да доведе до разрушаване на мускулната тъкан, така че е много важно да се поддържа баланс.

Простите и сложните въглехидрати са вещества, необходими за тялото на всеки човек, но е много важно да се знае тяхната роля за здравето и да се правят правилните пропорции.

Познавайки храните с прости и сложни въглехидрати, можете уверено да планирате диетата си, за да поддържате или отслабнете, както и да натрупате мускулна маса.

интересно