Съдържанието на витамини в хранителните продукти
Как се разрушават витамините
Най-малко стабилен от всички витамини е витамин С, който започва да се разпада при нагряване до 60°. Достъпът до въздух, слънчева светлина, повишена влажност допринасят за разрушаването на витамин С. Витамин А е по-устойчив на високи температури, но лесно се окислява, когато е изложен на въздух. Витамин D издържа на продължително кипене в кисела среда, а в алкална среда бързо се разрушава. Витамините от група В се разрушават относително малко по време на готвене. Най-малко стабилен от тях е витамин В1, който се разрушава при продължително кипене и повишаване на температурата до 120°. Най-устойчив на висока температура е витамин Е, който може да издържи на кипене за произволен период от време. Дългосрочното съхранение и сушене оказват вредно въздействие върху витамините А, С, но не унищожават витамините D, E, B1, B2. Тъй като витамин С е най-малко стабилен в сравнение с останалите, мерките, които допринасят за неговото запазване, до известна степен запазват и други витамини, съдържащи се в хранителните продукти.
Кои храни съдържат витамини
Най-широко консумираните продукти включват млечни продукти. Прясното краве мляко съдържа витамини А, В1, В2, в по-малка степен С, РР и D. Съдържанието на витамини в млякото варира в зависимост от диетата на кравата. През лятото, когато кравите обикновено ядат пресен зелен фураж, витаминиповече в млякото. В края на зимата кравето мляко е особено бедно на витамини, по-специално на витамин А. Методите за съхранение и обработка на млякото влияят на съдържанието на витамини в него. Така съхраняването на мляко в светъл стъклен съд води до разрушаване на витамините С и В2. Обезмасленото мляко не съдържа витамин А. В кондензираното мляко витамин А е запазен, но витамин С липсва. Варенето на млякото в съд с отворен капак значително намалява съдържанието на витамини в него. Продължителното и особено многократното кипене разрушава до голяма степен витамин А. Кравето мляко може да служи като източник на витамини само в комбинация с други хранителни продукти. Това трябва да се помни особено в случаите, когато това е основният вид храна (при деца от първите месеци от живота с изкуствено хранене). В същото време, още от 3-месечна възраст, витамините, въведени в тялото на детето с мляко, не са достатъчни и за да се избегне развитието на хиповитаминоза, е необходимо да се даде на детето (както е предписано от лекаря) плодови и зеленчукови сокове, рибено масло.
Добър източник на витамини от група В са млечнокисели продукти (кефир и др.), получени от мляко в резултат на млечнокисела ферментация. Маслото съдържа предимно витамини А и D, като в лятното масло те са повече, отколкото в зимното. Тези витамини са и в гхи. Съхраняването на маслото в топла стая и върху отворени съдове води до бързо разваляне на маслото и гранясване. В същото време се унищожават и съдържащите се в него витамини. Маргаринът се обогатява с витамини изкуствено.
Месните продукти (прясно говеждо, агнешко, телешко, свинско) съдържат достатъчно количество витамини B1, B2, PP, малко витамин C, много малко A и D. За по-добро запазване на витамините се препоръчва месото да се готви в подсолена вода , в която се намира трябва да се сложи след като заври вода. В същото време, на повърхността на месотов резултат на нагъване на протеина се образува кора, която запазва хранителни вещества и витамини в нея. Същата коричка се образува при пържене на месо. Дълготрайното запазване на витамините от група В в месото се постига чрез замразяването му при температура -20°. Прясното рибено месо съдържа витамини В1 и В2. Черният дроб и мазнините на рибата (особено на треската) са богати на витамини А и D. При замразяване витамините в рибното месо се запазват. Замразената риба трябва да се приготвя веднага след размразяването, тъй като след размразяването се разваля бързо. Доста голямо количество витамини А и D се съдържат в рибената хайвер.
Яйцата съдържат витамини B1, B2, A, D и PP. Повечето от тях се съдържат в жълтъка, витамините В2 и РР се намират и в белтъка. Яйцата, снесени през лятото, са по-богати на витамини (особено витамин D). Зърнените продукти и продуктите от тях заемат голямо място в диетата на населението. Зърното съдържа предимно витамини В1, В2 и РР. Най-голямото количество витамини от тази група се намира в зародиша и обвивката на зърното, следователно пшеничното и ръженото брашно с грубо смилане, триците са много по-богати на витамини от брашното от по-висок клас (30%). Според това хлябът от едро смляно брашно съдържа повече витамини от хляба от висококачествено брашно. Значително количество витамин В1 се съдържа в соевото брашно, което може да се добави към обикновеното брашно, за да се обогати последното с витамин С. Освен в соята, витамини от група В се съдържат в соргото и боба. Оризът, особено полираният, е беден на витамин С. Грисът, пастата, юфката съдържат малко или никакъв витамин В1. Този витамин присъства в достатъчни количества в елдата и овесените ядки. Широко разпространени хранителни продукти са зеленчуците и зеленчуците. Зеленчуците се консумират от хората от древни времена. Отдавна са известни мъдри народни руски поговорки, които не са лишени от дълбок смисъл:„Лук от седем болести“, „Който яде моркови, ще му се добави капка кръв“.
Още Хипократ е използвал зеленчукови сокове като хранителна добавка. Хипократ особено препоръчва зелето, тъй като по това време му приписват способността да предпазва от много болести, да лекува рани и т.н. Сокът от зеле, краставици, репички и др. все още се използва широко като лечебно средство сред хората. Най-често консумираните зеленчуци включват картофи, зеле, моркови и домати. Зелето, доматите са богати на витамин С, но е малко по-малко от картофите, но тъй като картофите се ядат почти всеки ден и в големи количества, те са важен източник на витамин С. Морковите съдържат каротин, от който се произвежда витамин А в човешкото тяло.На зелените поляни тъмнозелената маруля, магданозът, червеният пипер, доматите, спанакът, киселецът, репичките съдържат витамин С и каротин.
Нивото на съдържание на витамини в зеленчуците и зеленчуците зависи от условията на тяхното отглеждане, методите на съхранение и готвене. Например доматите, отглеждани на сенчести места, съдържат по-малко витамин С от тези, отглеждани на слънчеви места. Въз основа на това изкуственото узряване на домати в стаята се препоръчва да се извършва с максимален достъп до светлина, а не на тъмно. През есента е достатъчно да се ядат 250-300 г млади картофи, за да се задоволи дневната нужда на организма от витамин С, а през пролетта в сравнение с есента трябва да се ядат 5-6 пъти повече картофи.
Как най-добре да обработваме зеленчуците и зеленчуците, така че да запазят витамини
За по-добро запазване на витамините в зеленчуците и зеленчуците, по-специално витамин С, е необходима правилна обработка. Почистването и нарязването на зеленчуци и зеленчуци трябва да се извършва малко преди приготвянето на съответните ястия от тях. В противен случай ще настъпи бързо унищожаване на витамин С под действиетоотделяни от зеленчуци и зелени вещества — ензими. Когато варите зеленчуците, трябва да ги слагате във вряща течност (вода или бульон), а не в студена, за да намалите загубата на витамин С. Поставени във вряща вода, обелените картофи губят около 20% от витамин С, а при потапяне в студена вода до 40%. Когато приготвяте различни супи, зеленчуците трябва да се варят до готовност и да не се добавят едновременно. Така например, когато готвите борш, първо трябва да спуснете цвеклото в бульона, който трябва да се вари 45-60 минути, а 30 минути преди края на готвенето сложете картофи и корени в супата. Картофите, приготвени с кожата, губят по-малко витамин С от картофите, приготвени обелени. Картофите, приготвени с кората, запазват до 75% от витамин С, като през деня количеството му остава непроменено. Витамин С се запазва по-добре при пържене на картофи в олио. Много витамин С се губи при приготвяне на картофено пюре, варене на зелен грах и зелен фасул. При приготвянето на различни ястия се препоръчва да се използва водата, в която са варени зеленчуците, тъй като в бульона се прехвърля значително количество витамини, особено витамин С. Витамин С се запазва по-добре в супи, подправени с пшенично или соево брашно. Съдовете, в които се приготвя храната, са от голямо значение за запазването на витамин С. Витамин С не се разрушава в емайлирани, алуминиеви съдове. Правилно излужените медни и железни съдове също предотвратяват разрушаването на витамин С.
Съгласно правилата, установени от Министерството на здравеопазването, съдовете трябва да бъдат консервирани със съдържание на олово не повече от 1%. В случай на разваляне, разрушаването на витамин С в продуктите се ускорява значително, когато те влязат в контакт с медни и железни части на съдовете. Готвенето на зеленчуци трябва да се извършва с минимален достъп до въздух, тъй като притокът на въздух допринася за разрушаването на витамин С. Следователноводата в тенджерата трябва да покрие зеленчуците, а тенджерата да е покрита с капак. Витамин С се запазва почти напълно в замразените зеленчуци (картофи, зеле). Трябва обаче да се помни, че след размразяването им витамин С се разрушава много бързо, така че зеленчуците трябва да се съхраняват възможно най-скоро, непосредствено преди ядене. Замразените зеленчуци се приготвят 2-3 пъти по-бързо от пресните.
Кои зеленчуци и плодове съдържат много витамин С
Киселото зеле е добър източник на витамин С, при условие че е ферментирало и съхранявано правилно. Когато ецвате зеле, най-добре е да използвате дошници. Съхранява се под фитил и при температура не по-висока от 2-3°. Саламурата трябва напълно да покрива зелето. Киселото зеле трябва да е светло кехлибарено, жълто на цвят, да не е лигаво и да не е лепкаво, да има приятна миризма и леко кисел вкус, без горчивина. Не трябва да се мие дълго време преди ядене. Саламура от зеле, която прехвърля част от витамин С, може да се добави към първи ястия, винегрети. Върховете на репичките, морковите, рутата, листата от магданоз и копър съдържат много витамин С и могат да се използват в супи. Върховете на цвеклото и морковите могат да се използват като салата. Полезно е да добавите зелен лук и копър към готовите ястия, преди да ги сервирате. Трябва да се отбележи, че зеленчуци като спанак, копър, пресен лук, репички, магданоз, целина могат да се отглеждат на закрито, което е особено важно в северните райони. Копърът, пролетният лук и репичките узряват добре през есента; по същото време на годината се отглеждат домати, които не са имали време да узреят през лятото в почвата. През зимния период можете да отглеждате магданоз и целина, пролетен лук и цвекло на перваза на прозореца, за да получите млади върхове. Значително количество витамин С съдържа хрян, който е известен още от 16 веккато средство срещу скорбут. При съхранение на настърган хрян в оцет в затворен съд количеството на витамин С в него остава непроменено почти месец. Пресните краставици са бедни на витамин С, а в киселите краставици, както и в маринованите зелени домати, той напълно липсва. Плодовете и горските плодове са важен източник на витамини.Черното френско грозде е много богато на витамин С. Цариградско грозде, ягоди, лимони, портокали, мандарини, малини, къпини, боровинки и червено френско грозде съдържат значително количество от този витамин. В ябълките няма много витамин С; от различни сортове ябълки, Антонивка и Титовка са по-богати на витамин С. Има малко витамин С в боровинките и гроздето, малко повече в арниката. Когато се съхраняват лимони, портокали, касис, витамин С се съхранява в тях за дълго време (6 месеца или повече), в ябълките количеството на витамин С намалява по време на съхранение. Сушените боровинки не съдържат витамин С. Освен витамин С, плодовете и горските плодове съдържат и други витамини в по-малки количества. Например кайсиите, прасковите и бананите съдържат каротин, а ябълките съдържат малко количество витамин С.
От запарките от горски плодове касисът е най-богат на витамин С. Инфузиите се приготвят, както следва: събраните плодове се сортират, измиват се със струя преварена студена вода, избърсват се през сито. Пюреният сок се смесва с един и половина или два пъти теглото на гранулирана захар, разбърква се добре и се поставя върху лед за 1-1/2 дни. След това всичко се налива в чисти бутилки. Бутилките се затварят херметически при температура 3-4°. При варене на сладко от различни горски плодове витамин С се унищожава до голяма степен. Обикновеният пчелен мед съдържа малко витамини, но в момента хранителната промишленост произвежда полизитаминизиран мед, обогатен с витамини A, B1, B2, C, PP, D. Пресните гъби съдържат значително количество витамини В и РР.При сушене, осоляване и мариноване на гъби съдържанието на витамини в тях намалява. Голямо количество витамин се съдържа в ядките. Когато ядете ядки, те трябва да бъдат натрошени за по-добро храносмилане. Важен клон на хранително-вкусовата промишленост е консервната промишленост, която произвежда голямо количество месни, рибни консерви, плодове и зеленчуци. Въз основа на материалите на научно-популярната брошура на Н. И. Ефимов "Витамини и тяхното значение за здравия човек"
Кратко, но много смислено видео по темата!