Спортна диета

Прочетете в статията:

• Същността и тайните на спортната диета
• Спортна диета за отслабване: меню за 7 дни
• Диета за покачване на мускулна маса
• Резултати, прегледи и съвети на експерти относно диетата на спортното хранене

Спортната диета е "негладна", безопасна и перфектно балансирана по химичен състав

Хранителната система на спортистите изисква професионален подход, поради което спортната диета се разработва в специализирани научни лаборатории.

Спортът и тренировките изискват от човек огромни физически усилия, а подготовката за сериозни състезания също изисква голям емоционален стрес. Като се има предвид това, диетата на спортиста трябва да бъде пълноценна, балансирана и да покрива напълно енергийния му разход.

Същността и тайните на спортната диета ^

Принципите на здравословното спортно хранене включват ограничаване на употребата на мазнини и увеличаване на количеството храни, съдържащи фибри.

Въпреки това, тъй като спортистите се нуждаят от много допълнителна енергия, тяхната диета е структурирана по такъв начин, че тялото да получава достатъчен брой калории за интензивни тренировки и всички необходими хранителни вещества, но в същото време да не натрупва наднормено тегло:

• Броят на необходимите калории е много индивидуален и зависи от интензивността на натоварванията, възрастта, пола и характеристиките на тялото на спортиста.
• Съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини също е индивидуално. Стандартният разтвор предполага следното съотношение: мазнини - 20%, протеини - 30%, въглехидрати - 50%. Такъв баланс на хранителни вещества е идеален по време на интензивни тренировки.
• За да отслабнете и да натрупате мускулна маса, спортистите се нуждаят от протеинова диета с ограничение на употребата на въглехидрати.
• Задължително е да се спазва режимът на хранене, да се въздържат от храненепреди лягане и пиене на до 3 литра чиста вода на ден.
• Използват се биологично активни добавки, витаминни комплекси и в някои случаи специално спортно хранене.
• Източниците на протеин трябва да са различни, както от растителен, така и от животински произход.

Недостатъци на спортните методи:

• Това е доста скъпо финансово, защото протеиновата храна не означава колбаси, рибни консерви или полуфабрикати. Соковете, зеленчуците и плодовете трябва да бъдат само пресни, а всички продукти трябва да бъдат изключително естествени и с високо качество. Въпреки това, този елемент може да се счита за плюс.
• Диетата за спортисти е подходяща само за тези хора, за които спортът се е превърнал в смисъл на живота. За нелюбителите на спорта такава диета само ще добави килограми.

Предимства на спортната диетична техника:

• Програмата за спортна диета е една от най-„негладните“, не е придружена от чувство на глад и борба с апетита.
• Позволява ви да ядете голямо количество храна. Основното нещо е да си създадете навик да ядете малки порции.
• Храната е много богата на полезни вещества и балансирана. Използва се голямо количество витамини и минерали. Никога няма да доведе тялото до изтощение поради липса на хранителни вещества, като например монодиета или нискокалорична диета, която ограничава употребата на голям брой храни.
• Много ефективен и безопасен за здравето.

Спортна диета за отслабване: меню за 7 дни ^

Спортната програма за отслабване е предназначена за една седмица, като един ден трябва да бъде ден за почивка, по преценка на спортиста. Минералната вода, кефирът са идеални за разтоварване, като алтернатива могат да се използват зеленчуци, задушени без масло.

Примерното меню дава възможност за редуване на продукти, за да го нямасъщото за всеки ден и не се отегчи. Трябва да се отбележи, че спортната диета за мъже включва задължителна консумация на протеинова храна преди тренировка.

закуска

• Банан или 2 неподсладени ябълки или чаша кефир.
• Можете да ядете 5 пилешки протеина за закуска или порция овесени ядки, сварени във вода.

Втора закуска

• половин литър мляко или кефир.
• или прясна салата от моркови и зеле, варено месо (постно - 100 гр.), 2 белтъка, 30 гр. ръжен хляб Чай с мед.
• или 100 гр. варен кафяв ориз, 2 белтъка, печени пилешки гърди (100 гр.), водорасли, неподсладено кафе.
• или каша от елда (150 гр.), риба на пара (200 гр.) и чай.

Вечеря

• зеленчукова саламура, салата от пресни зеленчуци, 100 гр. варено говеждо месо, черен хляб (30 гр.), натурален плодов сок (прясно изцеден) половин чаша.
• или зеленчукова яхния (200 гр.) с месо (100 гр.), 2 бр. сушени кайсии, 30 гр. черен хляб и чай или кафе.
• или постен борш, риба на пара (150 гр.), зелева салата със зехтин и лимон.

Закуска

• За обяд и междинна закуска са подходящи портокали, ябълки, грейпфрут и круши.

Вечеря

• Херкулес на вода, зеленчукова салата.
• или риба или постно месо, приготвено със задушени броколи.
• или зеленчукова яхния и печено пиле (100 гр.).

Младите момичета, които тренират интензивно или се занимават с бодибилдинг, изразходват енергия не по-малко от мъжете. В този случай спортната диета за момичета не се различава от мъжката версия.

Жените, които се занимават с фитнес за поддържане на здраве и нормално тегло, не спадат към категорията на спортистите и за да отслабнат, трябва да спазват диета с по-малко калории. Проследяванесъщо така имайте предвид, че спортната диета за жени е разработена, като се вземат предвид възрастта и интензивността на тренировката.

Диета за покачване на мускулна маса ^

Спортна диета за мускулен растеж включва спазване на следните правила:

• Храненето трябва да е често, това ще допринесе за натрупване на мускулна маса. Може да има 5 или 6 хранения.
• Необходимо условие е да не се претоварва храносмилателния тракт. И за да може храната да се усвоява добре, 70% от продуктите трябва да имат високо съдържание на калории. Фибрите ускоряват метаболитните процеси, не трябва да са повече от 30%, по-голямо количество няма да позволи на храната да се абсорбира напълно.
• Струва си да се ограничи употребата на мазнини: свинска мас, масло, тлъсто месо, колбаси и подобни продукти. За растежа на мускулите тези продукти не са необходими, такива калории се съхраняват в мастни резерви.
• Сложните въглехидрати са необходими за енергия и мускулен растеж. Бързите въглехидрати се усвояват незабавно, кръвната захар се повишава и глюкозата бързо се превръща в мазнини.
• След тренировка мускулите са в състояние да използват глюкозата по-бързо, така че можете да ядете сладкиши.
• Спортната диета за изгаряне на мазнини ще бъде много по-ефективна, ако 70% от продуктите се консумират преди 16 часа.
• По-добре е да ядете протеинова храна преди лягане. Преди тренировка - протеини и сложни въглехидрати. Един час по-късно обилно хранене. Това са сложни въглехидрати, протеини и сладки (бързи въглехидрати). По това време тялото абсорбира добре хранителните вещества, които се използват за възстановяване на мускулите.
• За натрупване на мускулна маса оптималните пропорции са следните: протеини - 30%, въглехидрати - 60%, мазнини - 10%.
• Мускулната маса се добавя, ако енергията, постъпваща в тялото от храната, надвишава нейното потребление. Калоричното съдържание на диетата може да се увеличи с 10% или повече. Понякога, за да се измести тежестта, тя се увеличава със 100%.
• Калоричното съдържание се увеличава постепенно,фокусирайки се върху наддаването на тегло, докато се добавят 800 g. Ако числата са по-високи, калоричното съдържание на диетата се намалява.

Също така ви съветваме да се запознаете със статията Химическа диета.

Резултати, прегледи и съвети на експерти относно диетата на спортното хранене ^

Резултатите от спортната диета са впечатляващи – за първите две седмици се свалят до 6 килограма мазнини. Все пак трябва да се отбележи, че всичко зависи от това какви резултати трябва да бъдат постигнати. Ако спрете да тренирате и не ограничите мазнините и бързите въглехидрати, килограмите ще се върнат. Спортното хранене е начин на живот, който трябва да се следва постоянно.

Отзивите за спортна диета, разбира се, при спазване на всички правила и предписания, са само положителни. То се понася много лесно, правилното и балансирано хранене следователно не може да навреди на тялото. В допълнение, програмата за спортна диета включва отказ от лоши навици и насърчава активен и здравословен начин на живот.

Мнението на експертите за системата за спортно хранене е положително. Хората, които са запалени по спорта, следвайки този метод, постигат желаните резултати.