Табата протокол за отслабване

Прочетете в статията:

• Какво представлява протоколът Табата или как да отслабнете за 4 минути
• Табата упражнения за отслабване: описание, видео уроци
• Отзиви и реални истории за отслабване с помощта на упражнения Табата

Метод Табата: тренировка за отслабване за 4 минути на ден

Днес и мъжете, и жените все по-често се чудят как да отслабнат бързо. Табата упражненията са отлично решение за тези, които искат да отслабнат, които нямат време да посещават фитнес залата или групови фитнес тренировки.

Какво представлява протоколът Табата или как да отслабнете за 4 минути ^

Табата гимнастиката отнема много малко време, а именно само 4 минути. Това е интензивна тренировка, състояща се от 8 упражнения, които трябва да се изпълняват с бързо темпо.

Както знаете, системата Табата (наричана още Табата таймер или Табата протокол) е разработена от д-р Изуми Табата през 1996 г. Именно той пръв прогнозира и доказва своята хипотеза, че бързите, интензивни, но кратки тренировки могат да бъдат много по-полезни от сесиите с продължителност над 40 минути.

Основните предимства на програмата за отслабване Табата:

• не отнема много време;
• няма нужда да купувате абонамент за фитнес, можете да правите упражнения у дома, на улицата и дори на плажа;
• не е необходимо специално оборудване за изпълнение на упражненията;
• редовните тренировки по Табата развиват издръжливостта на човека, подобряват неговата координация и го зареждат с енергия;
• след кратка тренировка мастните натрупвания се изгарят за още 48 часа;
• дори хора, които нямат физическа подготовка, могат да изпълняват упражнения по протокол Табата;
• обучението може да се провежда не всеки ден, зачетири сесии седмично са достатъчни за постигане на видим ефект;
• Табата упражненията за жени са насочени към ускоряване на метаболитните процеси и изгаряне на наднорменото тегло;
• Табата упражненията за мъже ще се различават значително от жените, тъй като основната им цел е изграждането на мускулна маса.

Въпреки високата ефективност, упражненията Табата имат едно сериозно противопоказание. Тъй като всяка тренировка е с висока интензивност, това помага за увеличаване на сърдечната честота. Поради тази причина този метод за отслабване е строго забранен за хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система.

Основни принципи на обучението по Табата:

• общото време на един клас, състоящ се от 8 упражнения, е 4 минути;
• За всяко упражнение се дават 20 секунди;
• след всяко упражнение трябва да вземете 10-секундна почивка;
• препоръчително е да направите кратко загряване преди и след занятието;
• нужен е хронометър за следене на времето на всяко упражнение.

Табата упражнения за отслабване: описание, видео уроци ^

Протоколът Табата: прегледи на тези, които са отслабнали

Табата протоколни упражнения за начинаещи

Струва си да се отбележи, че за начинаещи е необходимо да се намали физическото натоварване, но не и да се намали интензивността на обучението. За да не навредите на тялото, обучението по Табата трябва да започне с малки натоварвания и постепенно да ги увеличава.

Важно е да не прекалявате. На начинаещите се препоръчва да изпълнят следния набор от 8 упражнения, всяко от които е необходимо за 20 секунди с интервал от 10 секунди:

Клякане. Можете да вземете дъмбели и да изнесете ръцете си напред по време на клекове.

Повдигане на ръце с дъмбели. Трябва да държите ръцете си пред себе си, след което да ги разтворитестрани, опитвайки се да държите гърба изправен.

Трябва да натиснете дланите си една в друга и да обърнете тялото си настрани.

Лицеви опори от пода. Начинаещите могат да изпълняват лицеви опори със свити колене на пода.

Необходимо е да легнете по гръб и леко да повдигнете правите си крака над пода. Направете така наречените "ножици".

Трябва да легнете по корем, да държите ръцете си зад главата си и да извършите повдигане на гърдите.

Трябва да заемете легнало положение, след това да се изправите, да скочите и отново да заемете изходна позиция.

Трябва да легнете по гръб и да огънете краката си в коленете, да повдигнете тялото си, опитвайки се да достигнете дланите до пръстите на краката.

Табата протокол: упражнения за корем

Изпълнявайки упражнения Табата за пресата, можете успешно да се отървете от увисналия корем за кратко време. Комплексът се състои от 8 упражнения:

Необходимо е да легнете по гръб, да огънете коленете си и да държите ръцете си зад главата. При издишване трябва да повдигнете главата, раменете и лопатките, а при вдишване - спуснете се надолу.

Трябва да се облегнете на пода, да повдигнете малко правите си крака и последователно да избутате краката си напред.

Трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да протегнете ръце над главата си. При издишване трябва напълно да повдигнете тялото и да го завъртите настрани.

Лежейки по гръб, трябва да повдигнете краката си на 10 см от пода и да ги кръстосате.

Трябва да легнете по гръб, да огънете краката си и да държите ръцете си зад главата. При издишване трябва да повдигнете тялото си и да достигнете например с десния лакът до лявото коляно, след което да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението, достигайки левия лакът до дясното коляно.

Трябва да легнете по гръб, да огънете краката си и да протегнете ръцете си покрай тялото. След като повдигнете малко раменете си, трябва да протегнете последователно с лявата ръка към лявата пета и с дясната ръка към дясната пета.

Трябва да се облегнете с полусвити ръцена пода, краката свити в коленете. Изпъвайки лактите, трябва да протегнете правите си крака напред и да ги откъснете от пода, след което да се върнете в изходна позиция.

Лежейки по гръб, е необходимо първо да повдигнете десния, след това левия крак под прав ъгъл.

Табата упражнения за бедра

Клякане.

Паднете напред, редувайки десния и левия крак.

Отдръпнете се.

Лежейки настрани и подпирайки се на лакътя, трябва да повдигнете два прави крака нагоре, след което да ги спуснете надолу.

Трябва да легнете настрани, както в предишното упражнение, и да повдигнете горната част на крака. След това се обърнете на другата страна и повдигнете другия крак.

Докато се държите на стола, трябва да завъртите краката си напред, след това настрани и назад.

Повторете шестото упражнение.

Изпълнявайте клякания. В същото време трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да разтворите пръстите и коленете си отстрани.

Също така ви съветваме да се запознаете със статията Оформяне за отслабване.

Отзиви и истински истории за отслабване с помощта на гимнастика Табата ^

В интернет можете да намерите само положителни отзиви за загуба на тегло с помощта на системата Табата.Ето някои коментари за гимнастиката Табата от нашите редовни читатели:

Антонина, 24 години:

„Практикувам техниката Табата от три месеца. Опитвам се да давам всичко от себе си на всяка тренировка. Винаги загрявам преди тренировка и се разтягам след това. Доволен съм от резултата. За 3 месеца се отървах от 5 излишни килограма. Освен това тялото стана тонизирано, целулитът изчезна."

Мария, 19 години:

„Никога не съм страдал от наднормено тегло, но винаги съм искал да стегна мускулите си и да направя тялото си по-тонизирано. Практикувам само от месец, но вече забелязвам първите резултати от отслабването с помощта на протокола Табата:коремът и задните части се стегнаха."

Елена, 28 години:

„Когато избирах метод за отслабване, обърнах внимание на протокола Табата поради краткото време за тренировка. Тренирам 4 пъти седмично в продължение на месец. Моят резултат е минус 4 кг. Искам да отбележа, че съчетавам упражненията с правилното хранене."