Упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на таза

Прочетете в статията:

• Същността и целта на упражненията на Кегел
• Кегел упражнения за жени
• Препоръки за изпълнение на упражненията на Кегел по време на бременност и след раждане
• Особености на упражненията на Кегел за мъже

Комплекс от упражнения на Кегел помага за улесняване на раждането и решаване на много гинекологични проблеми

Упражненията на Кегел са специална тренировъчна техника, насочена към повишаване на мускулния тонус на перинеума. Негов автор е американският гинеколог Арнолд Кегел, който през 50-те години на миналия век разработи специална тренировка на мускулите на тазовото дъно, предназначена за ефективно решаване на много женски гинекологични проблеми.

Освен това той създава редица устройства, които помагат да се контролира правилността на упражненията. По-специално, Кегел патентова през 1947 г. индивидуален мини-тренажор, наречен перинеометър, който все още се използва широко днес.

Използва се за измерване на силата на компресия на мускулите на тазовото дъно и перинеума, а също така ви позволява да записвате ефективността на извършената гимнастика. В наши дни упражненията на Кегел се препоръчват не само за жени, но и за мъже.

Същността и целта на упражненията на Кегел ^

Известно е, че мускулите на перинеума, разположени между опашната кост и срамната кост, изпълняват важна функция в тялото - поддържат вътрешните полови органи, ректума и пикочния мехур. Следователно от тяхното състояние зависи не само нормалното раждане, но и функциите на дефекация и уриниране.

Но тъй като мускулите на тазовото дъно се използват много рядко в ежедневието, с течение на времето те отслабват, губят своята еластичност и не могат да изпълняват пълноценно функциите си. Резултатът от това може да бъде различни заболявания на тазовите органи и влошаване на качествотоинтимен живот

Включването на набор от упражнения на Кегел в ежедневната гимнастика помага не само да поддържа мускулите на перинеума в тонус, но и е отлична профилактика на много заболявания на пикочно-половата сфера. Сред положителните ефекти, които се постигат в резултат на изпълнението на тази гимнастика, заслужава да се отбележи следното:

• подобряване на трофиката и повишаване на еластичността на тъканите на малкия таз;
• профилактика и лечение на уринарна и фекална инконтиненция;
• профилактика и лечение на пролапс на тазовите органи;
• повишена сексуална реактивност;
• повишаване на съзнателния самоконтрол върху оргазма;
• възстановяване на мускулния тонус на вагината в следродилния период;
• значително намаляване на болката по време на раждане.

Упражнения на Кегел за жени ^

Механизмът на упражненията на Кегел се основава на последователното свиване и отпускане на аналните и гениталните мускули. Упражненията на Кегел за тазовите мускули са по същество вагинална гимнастика, необходима за лечение и профилактика на голям брой женски проблеми и заболявания. Можете да ги правите по всяко време и навсякъде, не изискват много усилия и най-важното са напълно невидими за другите.

Преди да започнете да практикувате по метода на д-р Кегел, трябва да се научите да усещате мускулите, които трябва да тренирате. За да направите това, направете следното – по време на акта на уриниране спрете потока на урината няколко пъти за няколко секунди и след това продължете процеса. Веднага след като "откриете" необходимите мускули, можете да започнете да тренирате.

Комплексът от упражнения за начинаещи се състои от следните упражнения:

1. Свиване на мускулите (както при задържане на уриниране) и забавяне на това състояние за 3-5 секунди. 2. Бързо свиване и отпускане на мускулния тонус в рамките на 10секунди и след това почивка за 10 секунди. 3. Мускулни контракции със закъснение от 30 секунди, последвано от 30 секунди релаксация. 4. Забавете усилията, като по време на раждане или изпражнения.

Броят на повторенията на всички видове упражнения в началните етапи на обучение е най-малко 10 пъти за 3-5 подхода всеки ден. Когато изпълнявате упражнения, уверете се, че пресата остава отпусната и дишането е равномерно.

Позицията на тялото по време на гимнастика няма значение, но е по-добре за начинаещите да започнат от легнало положение по гръб, за да усетят по-добре работата на интимните мускули. В бъдеще можете да правите упражнения, докато седите или докато ходите. С течение на времето броят на повторенията на всяко упражнение трябва постепенно да се увеличава. Основното условие за постигане на ефект е редовността на класовете.

Ефективността на упражненията на Кегел за интимните мускули е доказана от практикуващи лекари. Болестите и дисфункциите на пикочно-половите органи са познати на много жени.

Техниката на Кегел е показана при следните условия:

• уринарна инконтиненция;
• заболявания на ректума, включително хемороиди;
• нарушение на сексуалната функция;
• Гимнастиката на Кегел е ефективна при спускане на матката и други тазови органи, тъй като осигурява запазването на мускулния корсет, който ги държи;
• препоръчва се за предотвратяване на възможни негативни последици след отстраняване на матката.

Препоръки за изпълнение на упражнения на Кегел по време на бременност и след раждане ^

Гимнастиката на Кегел по време на бременност е ключът към бързото и лесно раждане

Техниката на Кегел е важен компонент от подготовката за раждането на дете, което ви позволява да избегнете разкъсвания и силна болка по време на раждане. Необходимостта от изпълнение на упражнения на Кегел от бременни жени потвърждава факта, че мускулният корсет естествено отслабва по време на бременностна тазовото дъно, което се отразява негативно както по време на раждане, така и в следродилния период.

Гинеколозите отдавна са забелязали, че процесът на раждане зависи пряко от състоянието на мускулите на вагината на бременната жена. Ако влагалищните мускули на жената са достатъчно еластични, раждането ще бъде много по-лесно, безболезнено и с минимален риск от разкъсване на перинеума. Изпълнението на това упражнение учи родилките да се напрягат правилно: да активират мускулите, които насърчават напредъка на детето през родовия канал, и да отпуснат тези, които пречат на този процес.

Изпълнението на упражнения на Кегел след раждане ви позволява да съкратите периода на възстановяване на тъканите, които са претърпели силно разтягане. Забелязано е, че изпълнението на комплекса Кегел за интимните мускули най-малко две седмици след раждането помага на гениталиите да възстановят нормалното си пренатално състояние много по-бързо.

Но въпреки факта, че тази техника е подходяща за всички жени, може да има значителни ограничения и противопоказания за нейното използване по време на бременност. Например, не се препоръчва да се използва при ниско положение на плода, хипертоничност на матката или наличие на хемороидални възли. Бъдещите майки трябва да помнят, че за да се избегнат нежелани усложнения, всяка физическа активност трябва да бъде разумна и съгласувана с лекуващия лекар.

Особености на упражненията на Кегел за мъже ^

Упражненията на Кегел, както вече споменахме, са доста полезни и за мъжете, особено при незадържане на урина, дисхармония на сексуалната функция, заболявания на ректума и пикочно-половата система. Използването на тази техника позволява на мъжа не само да запази здравето на простатата, но и да намали риска от хемороиди и да се научи да контролира процеса на еякулация.

Тази техника е най-популярната за подобряване на пикочно-половата система. Да, упражненияКегелите за простатит позволяват да се увеличи притока на кръв към простатната жлеза, да се стимулира изтичането на нейната секреция и да се повиши мускулният тонус. И след отстраняването на простатата, тази гимнастика ще помогне да се поддържат тазовите мускули, които регулират работата на пикочния мехур, в тонус и по този начин да се избегне проблемът с уринарната инконтиненция.

Обучението на Кегел включва изпълнение на няколко вида упражнения:

• бавно компресиране на мускулите на перинеума, както по време на забавяне на уринирането, за 2-3 секунди, а след това - релаксация.
• бързо мускулно напрежение и отпускане за 30 секунди.
• последователни контракции на мускулите без тяхното отпускане, с увеличаване на силата на свиване всеки път.

Между контракциите трябва да има забавяне от 5 секунди. След това е необходимо (в същата последователност) да отпуснете напълно мускулите. Упражнението трябва да отнеме 15-20 секунди. Всяко упражнение трябва да се повтори поне 10 пъти.

Трябва да се отбележи, че мъжете не винаги изпълняват правилно упражненията на Кегел. Често срещана грешка на начинаещите е да ангажират в гимнастика мускулите на корема, бедрата и задните части, които трябва да останат отпуснати по време на тренировка.

Също така е важно да дишате правилно по време на занятията: дълбоко и свободно, без да задържате дъха си. Често срещана грешка е твърде бързото увеличаване на натоварването, което води до претоварване на мускулите на перинеума и временна еректилна дисфункция. Ето защо е важно да увеличавате натоварването постепенно, като увеличавате времето и интензивността на тренировката с течение на времето.

Според експерти, укрепването на тазовите мускули трябва да се подхожда комплексно - важно е да се укрепят не само те, но и глутеалните мускули. Ако глутеусите са слаби, те неизбежно ще дръпнат сакрума назад и допълнително ще отслабят тазовото дъно, въпреки че редовно правите кегели. Тоест, докато „нямате пукане“ (ненапомпани задни части), за съжаление, няма да е възможно да се укрепи тазовото дъно.

Най-ефективният и естествен начин за укрепване на задните части са редовните клякания, като използвате собственото си телесно тегло. Когато се къпете, направете няколко дълбоки клякания и се опитайте да уринирате в тази позиция - това ще разтегне сакрума и ще отпусне стегнатите тазови мускули. Вземете правило да изпълнявате 2-3 серии клякания всеки ден, които могат да се правят навсякъде и по всяко удобно време - това ще бъде отлична превенция за много заболявания на пикочно-половата сфера.

Също така ви съветваме да гледате видеоклип за упражнения за трениране на интимните мускули при жените: