Ефективни упражнения за стягане на задните части фото видео

Големият седалищен мускул, който е по-близо до повърхността, отговаря за формата и красивия вид на дупето. Помага за поддържане на тялото в изправено положение, участва в ходене и бягане. Ако човек е атлетичен, води активен и подвижен начин на живот, задните му части са заоблени и тонизирани. Поради заседналия начин на живот и ниската физическа активност, мускулите отслабват ненужно, намаляват обема си, в резултат на което дупето увисва и изглежда „неапетитно“. Но лесно се коригира със специални упражнения. Ето какво ще направим сега!

Упражнения с различни клякания и напади ще ви помогнат да изпомпвате и стегнете задните части, най-добре е да използвате допълнителна тежест. Дъмбелите се използват като тежести, те могат да бъдат заменени с пластмасови бутилки за вода и всякакви други тежки предмети, които са удобни за държане в ръцете.

Без допълнителна тежест всяко упражнение може да се изпълнява 25-40 пъти, ако свържете дъмбели, упражненията се изпълняват 10-15 пъти в 2-3 подхода. Работят не само глутеалните мускули, но и всички мускули на бедрата. Занятията се провеждат 3-4 пъти седмичнои след месец редовни тренировки ще забележите положителни промени във фигурата си.

Комплекс от упражнения за седалището и бедрата

Шампионката на Русия по лека атлетика Тетяна Тюменева показва тренировка. Трябва да започнете класа със загряване на мускулите и цялото тяло: скачане, навеждане настрани, бързо ходене или бягане. В края на тренировката трябва да направите разтягане: наведете се напред и протегнете дланите си към пода, краката ви трябва да останат прави.

Първото упражнение е клек

Начална позиция изправена, краката на ширината на раменете. Правим клякания, сякаш искаме да седнем на облегалката на стола. Коленете не трябва да надхвърлят чорапите, при клякане бедрата трябва да са успоредни на пода. Необходима е цялата тежестпрехвърлете се на петите и се изправете поради глутеалните мускули. Трябва да усетите напрежението. Гърбът е прав, гледаме напред. Клякаме, протягаме ръце пред нас - вдишваме, изправяме се - издишваме.

Второто упражнение е плие клек

За това упражнение трябва да вземете товар. Начална позиция - широко разтворени крака, пръстите на краката и коленете гледат настрани. На вдишване клякайте, гърбът остава прав, стомахът е издърпан навътре, коленете се отклоняват настрани към чорапите. Клекът се прави, докато бедрата са успоредни на пода. Издишайте - повдигнете се в изходна позиция.

Третото упражнение са напади на един крак

Начална позиция изправена, дъмбел във всяка ръка. Правим крачка напред, сгъвайки коленете си под прав ъгъл, единият крак отдолу, другият отгоре. Не докосвайте пода с долното коляно, всичко се прави върху тежестта, мускулите винаги трябва да са в напрежение. Нападанията се извършват на всеки крак на свой ред.

Четвъртото упражнение е клякане на един крак

Такова упражнение изисква известно обучение. Като начало можете да използвате опора и да се държите за нея с една ръка. Цялата тежест трябва да се прехвърли върху единия крак, към петата. При клякане коляното не трябва да минава зад пръста на крака, в противен случай върху него има голямо натоварване и глутеалният мускул остава практически празен. Изходна позиция — изправени на един крак, другият крак е сгънат в коляното, тялото е леко наведено напред, при вдишване свийте крака в коляното, гърбът е изправен, тялото е наведено напред. Издишайте - застанете на един крак. Клековете се правят по 10-15 пъти на всеки крак.

Петото упражнение са скокове

Начална позиция - стоеж, вдигнете високо левия крак, поддържайте баланс с ръце. Отвеждаме левия крак далеч назад, като се фокусираме върху десния крак. Отново трябва да се уверите, че коляното не надхвърля стъпалотои огънат под прав ъгъл.

Видео. Ефективна тренировка у дома за стягане на задните части

Опитвали ли сте вече да тренирате според тези упражнения? Споделете в коментарите!