Каква е дневната норма на протеин?
Дневната норма на протеин за възрастен.
Нуждата от протеини (протеините зависят от възрастта, пола, както и от характера на дейността и извършваното физическо натоварване. Според препоръките на ФАО/СЗО дневната нужда от протеин е средно 0,75 грамана килограм телесно тегло. Този показател се определя като безопасно ниво на консумация на протеини, тоест минималното количество протеин, което може да се консумира от човек без най-малка вреда за здравето. Но трябва да се отбележи, че индикаторът за безопасно ниво на консумация предполага пълна смилаемост на въведения протеин. При обикновена смесена диета до 10-15% протеини не се усвояват, затова се препоръчва съответното количество да се увеличи до 0,83-0,86 g/kgтелесно тегло. Според нормите, предписани в документите на Росспоживнадзор, физиологичната нужда от протеини за възрастното население е от 60 до 120 g/ден за мъжете и от 55 до 90 g/ден. за жени
Липса на протеини в организма.
Недостатъчният прием на протеини с храната, както и продължителното използване на протеини с ниска биологична стойност, води до намаляване на мускулната маса, дисфункция на черния дроб и панкреаса. В същото време първо страдат онези органи и тъкани, които се характеризират с висока скороствъзстановяване на протеини като червата и различни хемопоетични органи. Биосинтезата на протеини в костния мозък се нарушава, асимилацията на желязо и редица други витамини в червата намалява, което води до развитие на анемия (състояние, характеризиращо се с намаляване на концентрацията на хемоглобин в кръвта). Намаляването на протеиновия синтез, който осигурява имунния отговор на организма, води до неговото отслабване и следователно до повишена чувствителност към инфекции. Намаляването на синтеза на хормони води до потискане на функционирането на органите, отговорни за възпроизводството на потомството в тялото. Много е важно да се представи реалната дневна нужда на спортиста от протеин, за да се изчисли количеството протеин, консумирано в продуктите за спортно хранене. Няма убедителни доказателства, че спортистите се нуждаят от повече от 2 до 3 грама протеин на килограм телесно тегло. Средно, когато тренирате с анаболен фокус (увеличаване на мускулна маса), имате нужда от около два грама протеин на 1 кг нетно телесно тегло на ден.
Излишък на протеини в диетата.
Все пак трябва да се има предвид, че дългосрочният прекомерен прием на диетични протеини, включително протеинови и аминокиселинни спортни хранителни добавки (в количества над 3,0 g протеин на 1 kg нетно телесно тегло) може да стане една от причините. на нарушена функция на черния дроб и бъбреците. В този случай тялото е претоварено с токсични продукти на разпадане на протеини (амоняк, пурини, урати), които постепенно се натрупват и могат да допринесат за развитието на подагра и уролитиаза. Значителният излишък на протеини в храната води до потискане на чревната микрофлора и засилва процесите на гниене в червата, което води до развитие на дисбактериоза. През периода на интензивно обучение, насочено към максимално увеличаване на мускулната сила и маса, 70-75% от всички протеини трябва да идват с обичайната храна и 25-30%- под формата на продукти за спортно хранене с високо съдържание на протеини, но в определени периоди на подготовка за състезания това съотношение може да се увеличи до 50% или повече.
Ето една доста научна статия. Те сами си наредиха точните цифри, накрая ви напомням, че можете да изчислите количеството протеин в диетата си с помощта на един много удобен калкулатор на калории, който ви научих да използвате много, много отдавна.
Хареса ли ви статията? Не забравяйте да се абонирате за новините, за да не пропуснете нищо интересно от живота на блога. До следващия път!