Колко калории трябва да се консумират на ден, за да отслабнете
Ежедневни сутрешни бягания, редовни фитнес класове, спазване на правилна диета - всичко това, разбира се, води до загуба на излишни килограми. Въпреки това, за бърза и ефективна загуба на тегло, трябва ясно да знаете колко калории трябва да консумирате на ден, за да отслабнете.
Ефективна загуба на тегло: бройте калории
Малко теория
Средната статистическа норма на консумираните калории на ден е 2000-2800 kcal (за жените) и 2300-3000 kcal (за мъжете). Според експерти дневната калоричност не трябва да надвишава тези показатели, но не трябва да намалява до нивото от 1500 kcal. В противен случай съществува риск да навредите на собственото си здраве. Струва си да се отбележи, че това са по-скоро отменени норми, тъй като всеки човек има свои индивидуални характеристики. И за да отслабнете, трябва да знаете точния брой дневни калории, който се изчислява по определена формула. При изчисленията се вземат предвид индивидуалните показатели: ръст, тегло, възраст, наличие/липса на физическо натоварване и др.
Формулата за изчисляване на дневните калории
Има няколко начина за изчисляване на оптималния прием на калории на ден. Много от тях съдържат сложни математически изчисления и се използват изключително в медицински клиники и специализирани центрове. Предлагаме ви да използвате една от най-популярните формули за изчисляване на дневните калории, която се използва от хора по целия свят.
Алгоритъмът за изчисление е както следва:
- Височина (см) * 1,8 (коефициент)
- Тегло (кг) * 9,6 (коефициент)
- Възраст * 4.7 (коефициент)
- Добавете резултатите от първите две точки и добавете числото 655
- От полученото число извадете резултата от третата точка.
Нека дадем примерДа вземем данните за човек: височина (168 см), тегло (75 кг), възраст (32 години).
- 168* 1,8 = 302,4
- 75 * 9,6 = 720
- 32 * 4,7 = 150,4
- 302,4 + 720 + 655 = 1677,4
- 1677,4 – 150,4 = 1527 kcal
По този начин изчислихме основния метаболизъм (ниво на метаболизъм) в човешкото тяло с дадените параметри. Тази цифра показва колко калории трябва да приема тялото ви всеки ден, за да поддържа същото тегло.
Въпреки това, за да се изчисли минималният брой калории на ден, за да отслабнете, е необходимо да се вземе предвид индивидуалното ниво на физическа активност.
Калории и физическа активност
Ежедневното броене на калории в диетата и липсата дори на минимална физическа активност няма да ви доведат до желания резултат. В най-добрия случай теглото ви ще остане на мястото си. При отслабване е важно да поддържате баланс между приема на храна и физическата активност. Изчисляването на дневния калориен прием зависи пряко от вида на физическата активност, която извършвате.
Формулите за изчисление за различни нива на физическо натоварване са както следва:
- Основен метаболизъм * с коефициент 1,2 (при минимална физическа активност);
- Основен метаболизъм * с коефициент 1,38 (при средна физическа активност не повече от 3 пъти седмично);
- Основен метаболизъм * с коефициент 1,55 (при умерени натоварвания);
- Основен метаболизъм * с коефициент 1,73 (при високи ежедневни натоварвания).
Нека дадем пример.Човек с основен метаболизъм от 1527 kcal (от първия пример) прави умерена физическа активност всеки ден.
1527 * 1,38 = 2107,6 kcal
Така се оказва, че дневният му калориен прием е 2100 kcal. За да започнете ефективна загуба на тегло, достатъчно е да намалите индикаторадневен калориен прием с 200-300 kcal.
Калории в ежедневната диета
След изчисляване на индивидуалния дневен калориен прием и определяне на баланса с физическа активност, трябва да следите калоричността на храната, която приемате всеки ден. Можете да разберете съдържанието на калории в различни продукти и ястия от специални таблици.
Въпреки това си струва да се отбележи, че при отслабване дневните консумирани калории трябва да се състоят от правилното съотношение на протеини (20%), мазнини (30%) и въглехидрати (50%). Тези норми трябва да се спазват стриктно.
С правилното изчисляване на дневното калорично съдържание на консумираната храна и наличието на поне минимално физическо натоварване ще можете бързо и ефективно да загубите наднорменото тегло, като изключите всякакви рискове за собственото си здраве.
Видео "Съвети от Таня Рибакова"
Как броите калориите си? Споделете в коментарите!