Упражнения за красиво дупе

Съдържание

• 1 Какво пречи на Попи да е красив?
• 2 С какво ще работим?
• 3 Избор на упражнения
• 4 Повдигане на задните части
• 5 Отвличане на краката
• 6 нападения
• 7 клякания
• 8 Какво друго да направите за дъното

Бразилски танци, въртящи се поли, тесни долнища на южняшки млади дами. Кое момиче не е мечтало да привлича мъжките погледи по същия начин?! За съжаление само танците не са достатъчни. Трябва да търсите ефективни упражнения за задните части, така че дрехите да стоят идеално. Е, по-силният пол отслабваше с краката си, гледайки възхитено.

Какво пречи на Попи да бъде красива?

Проблемът с петата точка се среща не само при момичета, които седят на компютъра по цял ден. Дори тези, които стоят или ходят през работно време, натоварват първо краката си. И мързеливият "женя" се закръгля и увисва. Но донякъде дори е добре, защото щом дупето вече е там, това означава, че с упражнения за дупето може да се оформи дори в домашни условия.

За съжаление невинаги може да се направи кръгъл кок от плоско дупе, ако става въпрос за гени. Надяваме се само на силови тренировки и правилната протеинова диета за увеличаване на дупето, което ще изгради мускули и ще разшири бедрата. Само не се отказвайте по средата на комплекса от упражнения за красиви дупе – малко еластично дупе изглежда по-добре от безформена бучка памук.

С какво ще работим?

Да видим с какво трябва да се справим. Душата на това момиче е устроена по сложен начин, всичко е просто с мека или еластична дупка. Оформен е от три мускула:

• Малък глутеален мускул. Намира се дълбоко вътре в горната външна четвърт на седалището. Участва в отвеждането на крака наляво/надясно.
• Gluteus medius мускул. Започва под малкия, продължава над него в същата посока. Също така помага да завъртите крака си настрани.
• Голямо дупемускул Широк слой покрива две по-малки сестри. Усещаме го веднага под кожата. Нейната задача е да движи крака напред/назад, да кляка и много други.

Това е типът матрьошка, който ще ви трябва да движите, докато правите физически упражнения за задните части у дома или във фитнеса. В същото време ще бъдат включени и други мускулни групи. Коремът ще се стегне, краката ще се укрепят, а на този фон еластичното дупе ще изглежда много привлекателно.

Избор на упражнения

Всички глутеални мускули работят, когато вдигаме тежести от пода, изправяме се, сядаме или ставаме. Но тези обикновени движения не са достатъчни. В ежедневието малките и средните мускули остават почти без натоварване - защото рядко стъпваме настрани с усилие. Следователно е необходимо обучение за изпомпване на задните части. Ето упражненията, които поп харесва най-много:

• повдигане на седалището от легнало положение;
• отстраняване на краката отстрани;
• клякане;
• напади;
• изкачване на стълбите

Прочетете също: Как да почистите стомаха след раждане

Всички те могат да бъдат изпълнени по различни начини. Така че, докато дупето се изпомпва, можете да промените натоварването на съседните мускулни групи, да добавите дъмбели или хълм. Разнообразието няма да ви позволи да се отегчите от повторения.

Повдигане на дупето

Ниво на загрявка.Това е просто статично упражнение за дупето, което се изпълнява веднага след загрявката. Лежим по гръб, ръцете покрай тялото, краката изправени. Докато вдишвате, повдигнете бедрата от пода, задръжте за 2-3 броя и ги спуснете, издишвайки въздух. След като повторим 10 пъти, преминаваме към следващия.

Основно ниво.Продължавайки да лежите по гръб, свийте краката си в коленете и ги придърпайте по-близо до дупето. Избутваме таза напред, огъвайки се с полумост. Раменете са притиснати към пода, както и изправените ръце. Повдигаме дупето бавно,напрягайки всички мускули и оставайки в най-висока позиция, нагоре при вдишване, надолу при издишване. Изпълняваме 3 мерки от 10 упражнения наведнъж или редуващи се с други. Стана ли твърде просто? Вземете гиря или бутилка с пясък и я дръжте с ръце върху пресата.

Усложнение 1.Изпълнява се по същия начин като предишното. Но в същото време, когато изтласкваме бедрата, повдигаме изправения крак. Когато се развият мускулите на задните части, можете напълно да замените основния вариант.

Усложнение 2.Позицията е подобна на базовото ниво, но поставяме краката си на пейка или на ръба на дивана, така че да можем да притиснем краката си плътно. Тялото е на пода, а дупето се разклаща на няколко такта.

Отвличане на краката

За да не станем, се преобръщаме настрани и започваме да тренираме малките и средните глутеални мускули. Това са най-добрите упражнения за седалището и мускулите на краката, при които няма натоварване на коленните стави.

Ниво на загряване.Лежим настрани, едната ръка под главата, другата покрай тялото. Повдигаме и спускаме горната част на крака 5 пъти. Повторете за другия крак.

След това свиваме крака, така че стъпалото да е върху коляното на долната част на крака и го поемаме нагоре, без да го изправяме. Брой повторения.

Прочетете също: Как да почистите стомаха след раждане

Основно ниво.Докато стоите на ръце, повдигнете крака възможно най-високо. Цялата пета до тавана, не изправяйте коляното. След това с люлка го издърпваме нагоре под гърдите и го поставяме в изходна позиция. Повтаряме 3 такта по 10-25 пъти за всеки крак.

Усложнение 1.Поддържайки бедрото успоредно на пода, ние го преместваме настрани, след което извършваме обратни движения. Така че дупето ще почувства, че има дълбоки малки мускули.

Усложнение 2.За тези, които са надраснали предишните нива, помпаме дупето със силови упражнения. Повтаря основното, но на прасецафиксира се специален товар или се поставя дъмбел върху огъването на коляното. Можете също така да изпълнявате упражнения за загряване с допълнителна тежест.

напади

Нападанията са страхотни упражнения за задните части за момичета и не само. Те бързо ще превърнат и най-тъжното дупе в апетитно дупе. Но преди изпълнението им са задължителни загряващите стречинг упражнения, за да не се наранят мускулите на слабините.

Нормални напади.Правим широка крачка напред или преместваме единия крак назад, като заемаме следната позиция: предното бедро и задната част на прасеца са успоредни на пода, предният крак е сгънат под прав ъгъл. В заетата позиция правим няколко еластични движения, повдигаме се, опитвайки се да го направим за сметка на глутеалните мускули. Изпълняват се до 3 такта по 10 упражнения за всеки крак. Ако на следващата сутрин той падне, ругае и не иска да седне, това означава, че всичко е направено правилно.

Разделени напади.Лесно изпълнявани у дома, те ви позволяват да разнообразите тренировките за мускулите на задните части, които са особено полезни. Заставаме на 40-50 см от дивана с гръб към него, поставяме стъпалото на левия крак върху опората. Започваме да клякаме отдясно, докато коляното се сгъне под прав ъгъл. Броят на повторенията е същият като при предишното упражнение.

Усложнения.Когато теглото на собственото ви тяло стане недостатъчно, вземете дъмбели или бутилки с вода.

За разнообразие и включване на средните и малки мускули на седалището, добавете странични, кръстосани или напади с усукване на тялото. Но при всички тези упражнения е важно да поддържате ъгъла на огъване на предния крак, за да намалите натоварването на коленните стави.

Клякане

Вероятно сте чували, че най-ефективните упражнения за задните части са клекове. Но полу-кляканията са необходими, за да напомпате дупето до бразилския идеал. Затова внимателно следете оборудването.

Прочетете също: Как да премахнете страните:подготви тялото за лятото

Правилен полуклек.Навеждайки се напред, се опитваме да седнем на невидим стол. Преместваме задника назад, като се уверяваме, че не е увиснал. Коленете са под прав ъгъл, бедрата са успоредни на пода. Бавно се спускаме и също бавно се изправяме. За баланс можете да протегнете ръцете си напред.

Усложнение 1.Полуклекът се изпълнява с широко разтворени крака. Представете си себе си като борец по сумо. И когато това не е достатъчно, вдигнете хълм между краката си.

Усложнение 2.Мислите ли, че има други упражнения за помпане на дупето? Извършете клек на единия крак, хвърляйки напред изправения втори. Така нареченият пистолет е инструмент за силни мускули, така че се уверете, че дупето ви е готово за такива натоварвания.

Клякайте 10-20 пъти на подход. За да отслабнете или да създадете красиво дупе, упражненията се изпълняват без натоварване, но не повече от 3 подхода. За да подобрите релефа на вече развитите глутеални мускули, вземете дъмбели. Във фитнес залите се практикуват клекове с натоварване на раменете, но у дома без щанга е трудно да се разпредели тежестта равномерно.

Какво друго да направя за дъното

Включете тези техники в ежедневните си тренировки или посветете два дни в седмицата на формирането на еластично дупе. Съберете своя комплекс от упражнения за задните части от тях и повторете 2-3 цикъла вечер. Допълнете ги с патешка стъпка или подскоци.

Освен това има начини да поддържате тонуса на седалищните мускули през целия ден.

• Започнете домашни упражнения за задните части, докато се връщате от работа. Докато се издигате на пода, изпънете напълно опорния крак.
• Докато седите на масата, редувайте се да напрягате задните части, за да не скучаят през работния ден.
• Когато изпълнявате ежедневни задачи, стискайте задните си части, когато никой не ви гледа. Движете се с максимална употребамускулите на задните части.

Правилната стойка и опънатият корем ще увеличат визуално дупето, ще направят движението по-секси. Следвайте ги, докато ви станат навик. И тогава остава само да следвате възхитените погледи на околните мъже.

За да овладеете правилно техниката на изпълнение на класовете у дома, не забравяйте да гледате подходящите видеоклипове и да правите първите класове пред огледалото. Ето един от видеоклиповете, показващ нюансите на упражненията за задните части