Правилно хранене според фазите на менструалния цикъл
Менструация (1-6 дни)
Началото на менструалния цикъл е първият ден от менструацията. В първите дни на цикъла се появяват слабост и сънливост. Това се случва, защото тялото започва да намалява нивото на желязо. Твърде дългата и обилна менструация може дори да доведе до анемия (анемия), което от своя страна може да повлияе на намаляването на имунитета и да причини психологически сривове. Какво трябва да се яде?
Трябва да се грижите за качествена диета. Преди всичко изберете продукти, които са източник на желязо. Менюто трябва да включва: постно, червено месо, яйца, риба. Богат източник на желязо са: тиквени семки, слънчогледови семки, сусамово семе, ленено семе, шамфъстък, бадеми, смокини, магданоз, водорасли. За да повишите естествено концентрацията на желязо в организма, трябва да пиете и чай от коприва.
В началото на цикъла основният проблем е болката в долната част на корема. Болезнената менструация може да обхваща широк спектър от заболявания - от тъпа болка в стомаха или гърба до силна болка в матката. Напрежението, което може да бъде една от причините за болка, ще помогне да се смекчи топъл чай от лайка, маточина или корени от джинджифил.
В първите дни на цикъла е много важно да се консумират достатъчно количество витамини от група В, особено витамини В6. Те могат да бъдат намерени в зърнени храни, зелени зеленчуци, бобови растения, мая, постно месо, ядки, мляко, риба и яйца.
Фоликуларна фаза (7-12 дни)
В тази фаза нивото на естроген се повишава, което влияе върху развитието и узряването на яйцеклетката. Освен това подготвя лигавицата на матката за евентуално оплождане на яйчника. женаусеща прилив на енергия, чувства се по-уверен и привлекателен.
Хормоналните промени са свързани с факта, че по това време жените имат голямо желание за секс. Положителното отношение към всичко се дължи на хормоналния спад в тази фаза, най-подходящият момент за увеличаване на физическата активност, както и за промяна на храненето с цел отслабване.
Ако планирате бременност, менюто ви по това време трябва да включва пресни, непреработени храни, особено зелени зеленчуци (грах, броколи, зеле, къдраво зеле, брюкселско зеле), които са източник на фолиева киселина, тоест витамин B9. Те оказват значително влияние върху правилното развитие на плода. Ако през първите дни след зачеването в организма няма достатъчно от този витамин, плодът може да страда от вродени дефекти на нервната система. Дефицитът на фолиева киселина може също да причини спонтанен аборт или преждевременно раждане.
Овулация (13-15 дни)
Това е най-добрият период за зачеване. Ако планирате да заченете дете, през този период си струва да въведете в менюто храни, богати на сложни въглехидрати.
Пшеничните сладкиши трябва да бъдат заменени с ръжен хляб, макаронени изделия от пшенично брашно с различни зърнени храни, а също така има много сурови зеленчуци. Тогава нивото на инсулин в кръвта ще бъде стабилно, ще поддържа баланса на хормоните, благодарение на което овулацията ще протича правилно и в случай на зачеване плодът ще бъде добре нахранен.
Тези дни трябва да помните за витамин D (източникът му е: риба, яйца, обезмаслено мляко), защото липсата му може да намали шансовете за зачеване. Във всяка салата трябва да се добави лъжица масло (например слънчогледово), което ще осигури витамин Е, който има положителен ефект върху плодовитостта.
Също така ще бъде правилно да въведете ядки и семена в ежедневната диета. Наличието на растителни протеини в менюто допринася за зачеването на дете. В този период си струвазаменете месото с бобови растения.
Странична фаза (16-28 дни)
Именно в тази фаза повечето жени изпитват промени в настроението и умора. Отговорът е прогестеронът, който понижава нивото на естроген. А това от своя страна води до намаляване на количеството серотонин, тоест хормонът на щастието в кръвта. В резултат на това благосъстоянието се влошава. Затова в тази фаза на цикъла жените често имат желание да „оправят настроението“ със сладко.
Серотонинът контролира не само настроението, но и апетита. Колкото по-близо е времето до началото на менструацията, толкова повече се влошава настроението и се увеличава апетитът, особено към сладкиши. Научно доказано е, че в тази фаза от цикъла жените приемат 200 калории повече от обикновено всеки ден, което води до увеличаване на талията с всички произтичащи от това последици.
Ето защо, вместо сладки, трябва да дадете предпочитание на пресни или сушени плодове. Основната цел е да се контролира количеството сладкиши. Комбинирайте плодове с ядки или здравословни шейкове. Чувството на глад, което често съпътства тази фаза, може да бъде преодоляно просто чрез намаляване на времето между храненията до 3-4 часа.
Някои жени през този период отбелязват увеличение на телесното тегло (с 2-4 кг), което е свързано със задържане на вода в тялото. Често придружен от подуване, например на лицето, гърдите и краката. Това поражда усещане за тежест, раздразнение и остро усещане за непривлекателност. Парадоксално, но най-добрият начин да предотвратите задържането на вода в тялото е да пиете около 2 литра вода дневно (6-8 чаши между храненията).
Няколко дни преди менструацията идва така нареченото "затишие пред буря" - изпъкнал корем, скок на теглото, нарушения на съня и лошо настроение. За да се намалят тези неразположения, диетата трябва да съдържа витамин В6, който ще облекчи симптомите на ПМС (добър източник на този витамин са бобовите растения, зеленчуците,хляб, месо, риба). Витамин B6 подобрява настроението, благодарение на това, че се грижи за клетките на нервната система. Насърчава усвояването на магнезия, което също подобрява настроението. Най-много го има в ядките, слънчогледовите семки и какаото.