Правилно изпомпване на пресата у дома
За да постигнете добри резултати, не трябва да сте мързеливи и да изпълнявате всички упражнения правилно, следвайте препоръките на специалистите
Плосък корем и релефна преса е мечтата на много мъже и жени. Най-жалкото е, че тази част е най-трудна за трениране. Обикновено стомахът "тръгва" последен и за тренирането му трябва да се използват специални комплекси. Така че отговорът на въпроса "как правилно да изпомпвате пресата" ще бъде интересен за мнозина.
Къде да започна?
Не трябва да разчитате, че след 3 дни коремът ще стане плосък. За начало е необходимо да се определи какво е причинило увисналия стомах. Може да се дължи на загуба на мускулен тонус или натрупване на мазнини по корема. За да разрешите втория проблем, ще трябва да прибягвате до помощта на диета или да преминете към здравословна диета. И в двата случая ще трябва да се откажете от бирата, силния алкохол, пърженото, мазното, бързото хранене и брашното, особено сладкарските изделия. Ще бъде възможно да отслабнете и да изпомпвате пресата едновременно.
Преди да започнете да тренирате у дома, трябва да разберете от какво всъщност се състои пресата и какви мускули трябва да се изпомпват. Има общо 4 от тях:
- Правият мускул, той е отговорен за работата на долната част на тялото, може да се използва за изпомпване на кубчета. Разделете горната и долната част.
- Външният наклонен мускул е разположен диагонално на правата линия, която е отговорна за завъртането и накланянето на багажника.
- Вътрешният наклонен мускул се намира под предишния мускул. В нейната компетентност” навеждане и разтягане.
- Напречният мускул обхваща цялата коремна област. Като го тонизира и напомпа, човек ще получи плосък корем.
За тренировка в домашни условия не са необходими специални уреди или уреди. Ще са необходими желание, воля и свободно време. С течение на времето, на 10-ия ден, дъмбелите могат да ви бъдат полезниили други тежести за увеличаване на натоварването. Би било хубаво да имате напречна греда, но можете и без нея.
Ефективен комплекс за изпомпване на пресата
Ако човек реши правилно да изпомпва пресата, тогава не трябва да очаквате, че резултатът ще бъде забележим след 1 или 3 дни. Преди да започнете тренировката, трябва да направите лека загрявка, за да загреете малко мускулите.
- Те седят на ръба на дивана, ръцете са отзад и се опират на седалката, краката са изправени и не докосват пода. При броене на 1 изправените крака се сгъват и придърпват към тялото, при броене на 2 отново се изправят. Трябва да се направят 20 повторения.
- Те лежат на пода с гръб, глава и ръце, облегнати на ръба на дивана. При брой 1 правите крака се повдигат нагоре, така че да се образува прав ъгъл между тях и пода. При броене на 2 те се връщат в изходна позиция. Изпълняват се 20 повдигания.
- Първоначалната позиция е подобна на предишното действие, сега пресата се изпомпва с помощта на упражнението "велосипед". Краката се повдигат нагоре и започват да въртят въображаемите педали. При 1, 2, 3 се обръщат напред, при 4, 5, 6 в обратна посока. Изпълнете 20 пъти.
- Без да променяте позицията, започнете друго упражнение. За да направите това, огънете краката в коленете и се опитайте да ги придърпате възможно най-близо до гърдите. На сметка 1 издърпват нагоре, на сметка 2 се връщат в изходна позиция. Изпълнете 20 пъти.
- Сега краката са поставени на дивана, легнали по гръб, горната част на тялото е повдигната и дланите докосват коленете. На сметка 1 се повишава, на сметка 2 пада. Извършете 20 повдигания.
- Отново обръщат глави към дивана и хващат ръба му с ръце. Повдигнете правите крака нагоре, застанете на лопатките,багажник "бреза". На броене на 1 краката са свити в коленете, на броене на 2 отново се изправят, сякаш хвърляте импровизирана топка. Изпълнете 20 пъти.
- Отново разгъват краката си към дивана, ръцете зад главата, извършват усукване. На брой 1 повдигат торса и с лакътя на дясната ръка се опитват да достигнат лявото коляно, на брой 2 се връщат на пода. На 3-4 изпълнете същите движения, само в другата посока. Направете 20 повторения за всеки крак.
- Позицията е същата, само ръцете са изправени пред вас. На брой 1 двете ръце се изнасят зад десния крак, на брой 2 лежат на пода, 3-4 усуквания наляво и отново на пода. Изпълнете 20 повторения от всяка страна.
Завършването на комплекса отнема 15-20 минути. Правилното изпълнение на упражненията гарантира появата на видим резултат още на 14-ия ден.
Трябва да се има предвид, че човешкото тяло се адаптира много бързо към различни натоварвания, така че ако се появи усещане за лекота при изпълнение на комплекса, тогава броят на повторенията трябва да се увеличи до 30.
Правила за обучение
За да изпомпвате правилно коремните мускули у дома, трябва да следвате прости правила. Това ще помогне за повишаване на ефективността на класовете. Когато тренирате у дома, е необходимо да проветрите стаята преди час. Ако навън е топъл ден, прозорецът или прозорецът не трябва да се затварят по време на урока. Времето за обучение се избира самостоятелно. Можете да изпълнявате комплекса веднъж на ден, но за да получите видим резултат, можете да го правите 3 пъти през деня. Основното е, че извършената работа не трябва да причинява болезнени усещания. Ако общото благосъстояние е незадоволително, човекът е болен от настинки или други заболявания или има главоболие, тогава трябва да трениратеанулиране
Упражненията трябва да се правят на празен стомах, трябва да минат поне 2 часа след последното хранене. Също така не трябва да се яде веднага след изпомпване на пресата, оставете да мине поне 1 час. По време на тренировка трябва да има контейнер с вода на обсег. Когато се появи чувство на жажда, трябва да отпиете малка глътка и след това да продължите с упражненията.
При правилно изпомпване на пресата, темпото на движенията играе специална роля, а не броят на повторенията. Идеалният вариант е 15 повдигания на тялото или краката за 35 секунди. Почивките между видовете упражнения не трябва да надвишават 30-60 секунди. Цялото обучение трябва да се извършва с равномерно темпо. Могат да се провеждат всеки ден или през ден.
Така че всеки, който иска, може бързо да изпомпва пресата у дома. За да постигнете добри резултати, не трябва да сте мързеливи и да изпълнявате всички упражнения правилно, следвайте препоръките на специалистите. Сега има много чудодейни средства за изпомпване на пресата, но не трябва да се поддавате на изкушението, повечето от тях са биберони. По-добре бъдете търпеливи и сами „изваете“ корема си.
Източник: fitdoma.ru
Беше ли полезна тази статия? Запазете го на страницата си в социалната мрежа!