Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Наднорменото тегло е причина за много здравословни проблеми. Поради неправилното хранене и лошото качество на консумираната храна, все повече жители на планетата страдат от повишено телесно тегло. Стратегията за отслабване е известна на всички: диета + упражнения. Но не е нужно да мислите, че всичко това е много просто. Необходимо е правилно да планирате кардио тренировката си за изгаряне на мазнини.

Резюме:

• 1 Видове обучение
• 2 Учим на специализирано видео
• 3 Тренираме у дома
• 4 класа във фитнеса

За никого не е тайна, че за намаляване на процента на мазнини в тялото е необходимо кардио натоварване. Кардио тренировката е вид физическа активност, насочена към подобряване работата на сърцето и дихателните органи. По време на такава дейност се наблюдава повишен пулс и учестено дишане.

За тези хора, които искат да намалят мастния слой под кожата и да направят мускулния релеф видим, кардио тренировката ще бъде много полезна. Въпреки огромните ползи, някои хора издържат на монотонни и скучни часове. Много хора се отегчават и се отказват от този бизнес.

Но има начин да разнообразите обучението. Необходимо е да се редуват различни кардио класове, за да не се отегчават.

Видове обучение

Можете да започнете с дълги бягания на бягащата пътека за един час. Ритъмът е бавен. Дори за начинаещ няма да е трудно.

Интервалните тренировки също са подходящи за всички нива на обучение. Задачата на такова упражнение е да се поддържа максимална интензивност за кратък период от време, да се постигне ускорен пулс, след което да се направи кратка почивка. Затова трябва да редувате действие с почивка.

Fartlek е подходящ за опитни спортисти. Подобно е на интервалните тренировки, но тук редът не е толкова строгпромени в работата и почивката. Тук се редуват действия с висока интензивност, след това темпото леко намалява, след това отново се увеличава и почивка. Само опитен потребител може правилно да изгради структурата на такова обучение.

Суперсет. Този вид тренировка представлява смяна на интензивни кардио натоварвания и силови упражнения с тежести. По време на кардио пулсът и сърдечният ритъм се увеличават, след това силата, по време на която пулсът се нормализира, дишането се изравнява. Тоест не губите време за почивка, но в същото време укрепвате мускулите си.

Крос тренировката е друг вид ефективно кардио упражнение. Представлява смяна на оборудването всеки период от време. Например 20 минути на всеки симулатор.

Четене: Как да се отървем от целулита у дома?

Работим по специализирано видео

Днес в световната мрежа можете да намерите огромен брой различни видеоклипове за обучение. За да поддържате добра физическа форма, ще ви трябва само компютър и спортна униформа. По правило такива видеоклипове са предназначени за домашна употреба и не изискват специални атрибути. Красотата е, че никой няма да ви безпокои или да ви попречи да се концентрирате.

Практикуваме в къщи

За много хора тренировките във фитнеса не са възможни. Има много причини за това: липса на средства, време, срам и т.н. Можете да работите върху красив силует у дома. За да започнете да изгаряте мазнини, първо трябва да загреете. По-добре е да направите кратко бягане преди да започнете упражненията. По-долу са дадени упражнения, които ще ви помогнат да практикувате у дома, без да губите време и пари в специализирани фитнес зали.

Преди да започнете тренировка, разтегнете врата си (кръгови движения и наклони на главата), ръцете (огъване, удължаване, въртене).

Така. Вземетеръце с дъмбели Ако няма такива, можете да налеете две бутилки вода. Първо действие: разперете прави ръце встрани на нивото на раменете, дланите нагоре. Вдигнете ръцете си нагоре и ги съберете. След това се върнете към почивния ден. Изпълнете 3 серии от 15 повторения. Гръдните мускули, бицепсите и трицепсите работят.

Второ действие. Повдигнете правите си ръце с тежести нагоре, съединете ги над главата си и огънете лактите си, така че дъмбелите да са между лопатките. След това разтворете ръце. Повторете 10 пъти в 2 подхода. По правило трицепсите не участват в процеса на живот и следователно дори малки натоварвания могат да бъдат трудни.

Трето действие. Протягаме прави ръце пред нас, дланите навътре. Огъваме ги така, че дъмбелите да са на нивото на очите. Лактите заедно. Вдигаме и разперваме ръце. Направете 3 повторения по 12 пъти. Това упражнение ще помогне за укрепване на гръдните мускули, гърба и трицепсите.

Четвърто действие. Клякане. Трудно е да се намери по-универсално упражнение за работата на всички мускулни групи. Основното нещо е да го изпълните правилно. Гърбът трябва да е прав. Можете да вземете пръчка и да я започнете за лопатките. Тогава няма да сте прегърбени. Това упражнение ще укрепи краката, корема, задните части и гърба.

Прочетете: Кардио тренировки за изгаряне на мазнини

Петото действие. Лягаме на пода, по гръб. Сгъваме краката си в коленете и ги поставяме на пода. Той повдига раменете и главата си, леко повдига гърба си от пода, стяга корема си, след което се спуска. Изпълнете 20 пъти в 3 подхода.

Шесто действие. Първоначалната позиция е същата. Стиснете ръцете си в ключалка. Разтворете малко краката си. Повдигаме тялото напълно, достигаме пода между краката с ръце. След това се спускаме. 3 повторения по 15 пъти.

Седмо действие. Изправете краката си. Протягаме ръце покрай тялото. За 15 броя леко повдигаме правите крака от пода и ги държим. След това повтаряме същото с ръцете и горната част на тялоточаст от тялото. Е, трети път повдигаме краката и раменете.

Следвайки всички тези препоръки, ще придобиете издръжливост, ще укрепите мускулите и здравето. Основното нещо е да не прекалявате. Внимавайте да не се нараните сериозно.

Занимания във фитнеса

Във фитнеса програмата за клас ще бъде подобна на домашната. Само тук можете да работите с различни спортни съоръжения. Трябва да започнете на бягаща пътека. Задължителна загрявка във всеки спорт. Отидете на кратък, лек джогинг за 20 минути. След това можете да отидете на велоергометъра.

Основното нещо е да не въртите педалите на празен ход. Задайте поне малко съпротивление, иначе няма да има полза. След това развийте ръцете си. Можете да се ограничите до обичайните лицеви опори или да правите мъртва тяга. Или шокове от себе си. Една добра фитнес зала ще има много машини за упражнения за вашите ръце. Просто трябва да изберете какво точно искате.

За да освободите ръцете си от напрежението, можете да работите върху краката си. Например натискане. Изпълнявайте упражненията възможно най-бързо, за да постигнете интензивна тренировка. И ще отслабнете и ще укрепите мускулите си. След това ще бъде полезно да правите клякания с товар. Такива упражнения ще укрепят мускулите на краката, гърба и корема. В края на класа си струва да обърнете внимание на симулатори за укрепване на пресата.

Този вид физическа активност подобрява работата на сърцето, ускорява метаболизма, помага за свалянето на излишните килограми и като цяло подобрява здравословното състояние.

За мнозина основната задача е изгарянето на подкожни мазнини. Отслабнете, без да губите мускулна маса. Най-разпространеният вид кардио тренировка е бягането. Това е най-достъпният спорт, който включва почти всички мускулни групи. Но тези, които бягат сутрин, се оплакват от липсата на ефективност. Цялата работа е, че изгарянето на мазнините трябва да отнеме 20-30 минутислед започване на обучението. За целта тялото изгаря гликоген. За да достигнете мазнините, трябва да продължите да тренирате. В противен случай, заедно с храненето, просто ще попълните загубените калории.

Четене: Защо мускулите болят след тренировка?

При леко бягане мускулният гликоген е достатъчен за около 40 минути. Следователно няма да видите резултата с ниска продължителност на обучение.

Ако решите да правите кардио тренировки, не забравяйте, че тялото се адаптира към натоварванията. Затова започнете с малко, за да има къде да растете, не грабвайте всичко наведнъж. В противен случай може да завърши с наранявания.

Опитайте да бягате, ски бягане, кънки на лед, елипсо, колоездене и др.

Когато изпълнявате кардио тренировка, не трябва да правите съпротивлението твърде слабо. Самото ходене на бягаща пътека или в парка няма да ви отърве от омразните килограми. За да отслабнете, трябва да бягате поне половин час, ако сте във фитнеса, след това си задайте малко съпротивление на пистата, след което постепенно го увеличавайте. Не прекалявайте! Прекалено бързият сърдечен ритъм може да причини сърдечно заболяване. За да намерите златната среда, купете пулсомер. Така ще ви бъде по-лесно да следите интензивността на тренировките.

Така че, за да свалите излишните килограми, трябва постоянно да спортувате. Можете да го правите у дома, можете да отидете на фитнес. Няма значение. Основното нещо е да изпълнявате всички упражнения правилно, за да не се нараните или изкълчите. Друг момент в отслабването е правилното хранене. И тук не всичко е просто. Не е достатъчно да се намали броят на консумираните калории.

Ако ядете твърде малко, мускулите няма откъде да получат строителен материал, а вие ще се чувствате слаби и ще имате главоболие. Всичко това ще обезсили усилията от обучението. Трябва да ядете повече протеинова храна: месо, птици, риба, сирене и млечни продуктипродукти Това е материалът за мускулната тъкан. Важно е да приемате порция въглехидрати сутрин. Това е енергията, която ще помогне на тялото ви да функционира нормално през целия ден.