Как да изпълнявате правилно мъртва тяга
Купете и гумена постелка с дължина около два метра и широчина един пени метър, за да предпазите пода от желязо. Дебелината му трябва да бъде около два сантиметра. Ако живеете в апартамент или в стара къща, трябва да помислите за допълнителни облицовки. Ако вдигате големи тежести и трябва да се придържате към допълнителни мерки, следвайте съвета, който получих от Марти Галахър. Този шампион по силов трибой предлага да поставите дебел лист шперплат върху шест стари автомобилни гуми. Галахър обещава, че получената конструкция ще бъде надеждна и моят опит го подкрепя. Забийте чифт релси към ръба на шперплата, успоредно на шийката на щангата. Получените възвишения ще предотвратят търкалянето на щангата. Покрийте своя DIY с гумена постелка. Кой има нужда от фитнес?!
Поставете своя лъскав нов гриф върху постелката и го украсете с малки палачинки. Винаги дръжте гърба си изправен, когато зареждате или разтоварвате щангата! От такива дреболии стават контузиите!
Докато теглото е малко, развийте правилните навици. Бъдете внимателни: не килограмите, а вашето поведение обикновено води до наранявания. Спазвайте теглото, дори и да е малко.
Машини
Нека да разгледаме с вас техниката на упражнението мъртва тяга. Застанете с лице към щангата, поставете краката си, сякаш се готвите да скочите: около 30 см широки, с пръсти на краката, сочещи право напред или леко встрани.Щангата трябва да е над средата на краката ви.
Погледнете напред и нагоре и поемете дълбоко въздух. Задръжте дъха си, извийте силно долната част на гърба и, издърпвайки раменете към таза, бавно се наведете към щангата.Ако не можете да задържите гърба си в извита позиция дори без тежест, тогава трябва да работите върху разтягането на подколенните сухожилия.
Не сваляйте петите си от пода и не спускайте очи. Тялото ви ще следва главата ви. Ако погледнете надолу, което мнозина се опитват да направят, тогава целият товар на това упражнение ще падне върху гърба ви и краката ви ще бъдат празни, което абсолютно не е така.
Когато се спускате на щангата, тялото ви трябва да е много напрегнато. Представете си, че стискате стегната пружина.Слабият Ламар Гант, който вдигна пет от собствените си тежести, повече от всеки друг човек на планетата, никога не е изневерил на тази техника на клек. Издърпайте задните си части назад, доколкото можете, сякаш седите на стол, който е далеч зад вас, и ще почувствате как сухожилията се опъват като струна. Това е добре: означава, че те са под напрежение и когато започнете да вдигате щангата, ще могат да се свиват по-силно. Но не позволявайте на това сухожилие да ви обгръща. Не оставяйте коленете си напред: колкото по-близо са краката ви до вертикалата, толкова по-добре. Коленете естествено ще се огънат леко.
Издърпайте задните си части назад, доколкото можете, сякаш седите на стол, който е далеч зад вас, и ще почувствате разтягане на подколенните сухожилия. Това е добре: означава, че са под напрежение и ще могат да се свиват по-силно. Опитайте следното упражнение за мъртва тяга: докато слизате зад щангата, посегнете към стола със задните си части.
Вземете врата, негледайки го, очите ви трябва да останат фиксирани в стената или тавана през цялото упражнение. Ако смятате, че сте взели летвата неравномерно, можете да се коригирате колкото искате, но не гледайте надолу. Ако не успеете, изправете се и започнете всичко отначало.
Добре е, ако се отклоните от идеалната позиция с няколко сантиметра, в реалния живот повечето човешки движения не са симетрични. Просто се уверете, че сте стегнати по време на повдигането и избягвайте прекомерното усукване. Вземете щангата с алтернативен захват. Това означава, че едната длан трябва да е обърната назад, а другата - напред. Тази необичайна техника ще ви помогне да задържите щангата, когато работите с големи тежести. Ако някога сте тренирали бойни изкуства, знаете, че четири пръста са по-силни от един палец. Ето защо, когато се освобождавате от хватката на противника, трябва да завъртите ръката си по посока на неговия палец. Ако използвате обикновен захват, голямото тегло в крайна сметка ще доведе до изпускане на палци. При алтернативен захват четирите пръста ще поддържат палеца на противоположната ръка. Първоначално това хоби може да изглежда неестествено, но с течение на времето няма да можете без него. Не забравяйте да промените позицията на ръцете при всеки подход, благодарение на това ще можете да изравните натоварването на гърба. Независимо от хвата, дръжте щангата успоредна на раменете през цялото упражнение.
Стъпка по стъпка техника на мъртва тяга
Да тръгваме! Няма да прочетете такава правилна техника на упражнение като мъртва тяга в повече от един сайт. Задържате дъха си, главата ви е отметната назад, гърбът ви е извит. Коленете ви са полусвити, бедрата ви не са много високо и не много ниско. Бавно и премерено започнете да се оттласквате от пода с краката си, сякаш стескок на забавен каданс. Не дърпайте щангата с ръце! Забравете за ръцете си, те са просто кабелите, свързващи щангата с тялото ви. В хода на своите изследвания руският учен Соколов установява, че спортистът губи 9% от силата си, ако главата му е наведена, 13%, ако гърбът му е заоблен, и цели 40%, ако се опитва да дърпа щангата с наведен обятия!
Някои пауърлифтъри напрягат трицепсите си, за да държат ръцете си прави. Това е добър прием. Използваи го.
С правилното изпълнение на мъртвата тягатрябва да изтласкате всичко от платформата. Коленете ви винаги трябва да гледат в същата посока като краката ви. Не им позволявайте да се сближават, в противен случай можете да повредите връзките на коляното.
Чували сте го и преди: дръжте глутеусите и корема стегнати! Имайте предвид, че гърбът трябва да е неподвижен по време на движението, а тежестта на щангата да е върху петите. Ако продължавате да гледате към тавана или далече напред, както трябва, тогава за вас няма да има проблем тук. Но никога, когато правите мъртва тяга, не обръщайте главата си настрани! Ако нарушите това правило, тогава сте почти 100% гарантирани да общувате с хиропрактор.
В края трябва да стоите прави, щангата трябва да виси в изправените ви ръце на нивото на бедрата. Не прекалявайте и се навеждайте назад! Това ще окаже нездравословен натиск върху гръбначния стълб. Като напрягате корема и задните части в този момент, можете да предотвратите прекомерното огъване на гърба.
Време за дишане. Издишайте само половината от въздуха с дробовете си, вдишайте правилно. За повечето упражнения, когато правите обратното движение с тежестта, трябва да следвате правилото за бавно спускане. Опитът да спуснете щангата бавно може да доведе до изместване на центъра на тежестта напред и претоварване на гърба.
Начинът да върнете щангата у дома е бързо да дръпнете таза си назад, сякаш седите на стол (помните ли?) и щангата почти ще падне на пода. Отвличането на таза автоматично ще измести коленете ви извън пътя на щангата. В същото време продължавайте да се подпирате на петите си и не гледайте надолу!
Има научни доказателства, че правилното намаляване на теглото е по-важно за растежа на мускулите, отколкото повдигането им. Това е едно от малкото упражнения, които ви позволяват безопасно да хвърляте тежест. Не пускайте щангата, а паднете с нея. Само не забравяйте да върнете таза си назад. Преместването на тежестта напред върху чорапите е лошо за гърба ви.
Преди следващото повторение на мъртвата тяга пуснете щангата, изправете се и започнете движението отначало. Ако държите щангата през целия сет, стойката ви несъмнено ще се счупи и товарът ще се премести от краката ви към гърба.