Как да ускорим метаболизма
Случва се някои хора да консумират различни храни, да се поглезят със сладкиши в доста големи количества и в същото време да останат доста слаби, докато други, напротив, ограничавайки се в много кулинарни занимания, имат проблеми с наднорменото тегло. Освен това последният може да води доста активен начин на живот. Причината за това състояние на нещата както в първия, така и във втория случай може да са метаболитни нарушения, само в първия случай говорим за бърз метаболизъм, а във втория за бавен. Ако добитъкът е на мода сега, тогава всеки иска да се отърве от наднорменото тегло, така че нека се опитаме да разберем какво е метаболизмът, както и как може да се ускори.
Какво е метаболизъм?
В човешкото тяло постоянно протичат някакви химични процеси, за които повечето хора не се замислят и дори не подозират. Въпреки това, тези реакции осигуряват подкрепа за жизнената дейност на човек, осигурявайки на тялото енергия. Всички тези химични трансформации се случват, когато храната навлезе в тялото и завършват с отстраняването на крайните продукти на метаболизма във външната среда. Тези процеси обикновено се наричат метаболизъм, иначе известен като метаболизъм.
По този начин метаболизмът е индикатор, който представлява редица химични процеси, протичащи в телесните клетки и междуклетъчната течност.Условно тези реакции могат да бъдат разделени на две фази, наречени анаболизъм и катаболизъм. В етапа на анаболизма се извършва образуването на клетки и други съставни части на телесните тъкани и тяхното снабдяване със строителен материал. Тоест, когато говорим за анаболизъм, трябва да разбираме процесите на синтез на аминокиселини, протеини, мастни киселини и други елементи, които са свързани със значителни енергийни разходи.
Хармоничното развитие и координираната работа на тялото са възможни само ако има определен баланс между описаните по-горе процеси. Поддържа се благодарение на специални биологично активни вещества - хормони, които се произвеждат от жлезите на вътрешната секреция. Не трябва обаче да забравяме важната роля на ензимите, които са някакъв вид катализатори на метаболитния процес. По този начин метаболитни нарушения могат да възникнат на всеки етап и във всяка система на тялото. Неуспехът може да възникне поради нервно пренапрежение, постоянно излагане на стрес, да бъде резултат от неправилно хранене или строга диета. Пушенето и злоупотребата с алкохол също допринасят за метаболитни нарушения.
Какво определя скоростта на метаболизма?
Метаболизмът е много индивидуално, дори може да се каже уникално понятие, което зависи от комбинация от много обстоятелства. Един от основните фактори, които оказват пряко влияние върху скоростта на метаболизма, е полът и възрастта на човека. Обикновено е по-висок при мъжете. Това се обяснява с голямото количество мускулна маса в сравнение с жените, което гарантира консумацията на повече калории. Един килограм мускулна тъкан изгаря почти сто килокалории на ден без допълнителни натоварвания.
Възрастта не влияе по най-добрия начин на скоростта на метаболизма. С възрастта метаболизмът се забавя, тъй като процесът на стареене не може да бъде спрян. Освен това с годините количеството на мастните натрупвания се увеличава, а мускулната маса намалява.Установено е, че на всяко десетилетие от живота след 30 метаболизмът се забавя средно с 5-10%.
Друг индивидуален показател, който влияе върху скоростта на метаболизма, е физиката.Не само хората с голяма мускулна маса изразходват калории по-интензивно, но и тези, които имат достатъчно едро телосложение, тъй като те се нуждаят от повече за поддържане на жизнената активност енергия Например, нисък човек се нуждае от по-малко калории от висок човек за кръвообращението.
Тъй като метаболизмът се поддържа от хормони, неговата скорост се влияе и от пубертета, менопаузата, бременността, приема на хормонални лекарства и някои заболявания. Не бива да забравяме и генетичната предразположеност.Ако най-близките роднини на човек имат нисък метаболизъм, тогава той трябва да очаква същото.
Метаболизмът се влияе пряко от стреса, тъй като се регулира от нервната дейност. Дори времето на годината може да окаже значително влияние върху метаболизма, тъй като при ниски температури на околната среда тялото изразходва допълнителна енергия за отопление. Но най-сериозно влияние върху скоростта на метаболизма оказва начинът на живот на човека, неговата диета, физическата активност, спазването на режимите на активност и почивка. Именно от тези фактори всеки може да повлияе на тялото си, да го накара да изразходва енергия по-активно и съответно да ускори метаболизма, но повече за това по-долу.
Основна скорост на метаболизма
Метаболизмът определя енергийните нужди на цялото тяло, тъй като дори в състояние на покой или сън, човешкото тяло се нуждае от енергия за поддържане на жизненоважни функции, като дишане, кръвообращение или други също толкова важни функции. Следователно метаболизмът е непрекъснат процес.
Изразходва се за поддържане на човешки животот 40 до 70% от консумираната енергия или, по-просто, килокалории, често наричани просто калории за удобство. Но количественото изражение на това число е индивидуално за всеки, тъй като за него са приложими същите фактори, които определят скоростта на метаболизма. Съществуват формулите Muffin-Geor и Harris-Benedict, предназначени да помогнат за изчисляване на основния метаболизъм, тоест броят на килокалориите, които човешкото тяло консумира ежедневно, за да поддържа функциите си в покой. При тези условия предполагаме празен стомах, околна температура от 20 градуса по Целзий и пълна липса на физическо усилие.
Например ще дадем формулите на Харис-Бенедикт, въпреки че можете да намерите специални онлайн калкулатори, които ще извършат всички изчисления. В същото време теглото в килограми, височината в сантиметри се използват за изчисление, а възрастта се закръгля до цели години. Формулите ще бъдат малко по-различни за жени и мъже, както и за хора с индекс на телесна маса над тридесет, тоест с наднормено телесно тегло, тъй като увеличаването на мастната маса засяга основния метаболизъм в посока надолу.
Формули за хора с нормално тегло:
Жени kcal на ден = 655 + 9,6 * тегло + 1,8 * височина – 4,7 * възраст
Мъже kcal на ден = 66,5 + 13,7 * тегло + 5 * височина – 6,8 * възраст
Коригирани формули за хора с наднормено тегло:
Жени kcal на ден = 2,4 * тегло + 9 * височина - 4,7 * възраст - 65
Мъже kcal на ден = 3,4 * тегло + 15,3 * височина - 6,8 * възраст - 961
Но е невъзможно да прекарвате цялото време в условия на пълна почивка, така че тялото се нуждае от малко повече калории. За да се определи това количество, при условие че се поддържа съществуващото тегло с ниска физическа активност, полученият резултат трябва да се умножи по индекса 1,2; със слабдейност - с 1 375; ако човек поддържа средна физическа активност, тогава с 1,55; с активен начин на живот - с 1,725; а при екстремна активност - с 1,9. В същото време под ниска активност трябва да се разбира незначително физическо натоварване не повече от три пъти седмично, под средно - спортуване от три до пет пъти седмично, под високо - ежедневно продължително физическо натоварване и екстремната активност включва изтощителна физическа работа и повишени натоварвания.
Резултатите, получени чрез такива прости изчисления, отразяват ежедневната нужда на човек от енергия. Консумирането на по-малко калории на ден, отколкото е необходимо за поддържане на нормалното функциониране на тялото, увеличава риска от различни сериозни нарушения. Именно върху тези числа трябва да се съсредоточите преди всичко, когато избирате диета, тъй като радикалните диети намаляват основния метаболизъм и неговата скорост.
Какво може да се използва за ускоряване на метаболизма?
Човек не е в състояние да контролира своята възраст, пол или генетика, но е изцяло по силите му да ускори метаболизма. Както стана ясно от горното, за това е необходимо да се избягват строги диети, при които дневното количество консумирани калории, в зависимост от пола, е по-малко от 1200 (жени) или 1800 kcal (мъже). Такива диети допринасят за загуба на тегло главно поради мускулна маса, което се отразява негативно на метаболизма. Но има още няколко точки, които трябва да се отбележат.
Хранителна термогенеза
До 10% от консумираните калории на ден се изразходват за поддържане на самия процес на храносмилане, тоест за транспортиране и смилане на диетични фибри. Разходът на енергия за преработка на храната се увеличава в рамките на 1-4 часа след приема й, т.е. метаболизмът се ускорява. По този начин повлиява на стойносттахранителната термогенеза е възможна, ако ядете на части, т.е. често, но на малки порции.
Съставът на храната също е от голямо значение. По този начин използването на протеини ви позволява да достигнете максималното ниво на термогенеза, докато мазнините причиняват минималното му ниво. Въглехидратите, съответно, са някъде по средата, но все пак много по-близо до протеините. Освен това протеиновата храна е много важна, тъй като протеинът е основният елемент за изграждане на цялата материя на тялото, неговите кости, тъкани.
Студени, люти подправки, кофеин, някои билки също могат да стимулират и удължат времето на хранителната термогенеза. Времето също оказва пряко влияние върху него, а именно през втората половина на деня то е значително по-ниско. Въз основа на горното можете значително да повлияете на метаболизма, ако винаги закусвате пълноценно, особено ако сутрешното хранене е протеиново-въглехидратно.
Полезни продукти
За да се ускори метаболизма, е необходимо да се спазват принципите на здравословното хранене, следователно в човешката диета трябва да се включват само здравословни продукти. Сред тях зърнените култури, които се състоят от сложни въглехидрати и позволяват на тялото да получи необходимата енергия, не повишават рязко нивото на инсулин в кръвта.
В допълнение към споменатите подправки полезно е да включите в менюто зеле, цитрусови плодове, храни, съдържащи много калций и мастни киселини Омега-3Супите засищат добре, което ви позволява да избегнете преяждане и ненужни закуски . Освен това е необходимо да се редува калоричното съдържание на диетата. Да, дневното ограничение в храната трябва да е разумно и веднъж седмично трябва да организирате ден с висококалорична храна. Такава цикличност ви позволява значително да ускорите метаболизма.
Обилно пиене
Тази точка предполага, че трябва да пиете повече чиста вода, а не чай или кафе, защото тази течност е безценна за тялото, тя хидратираотвътре, участва във всички биохимични процеси, допринася за отстраняването на страничните продукти от жизнената дейност. Но също така трябва да пиете вода правилно. Първо, количеството течност, изпито на ден, трябва да достигне два литра, второ, първата чаша трябва да се изпие четвърт час преди закуска и след това да се пият по 100 ml наведнъж по всяко време, но не и след хранене, по-добре е да утолите жаждата преди хранене. Също така е желателно водата да е малко под стайната температура, така че тялото ще трябва да изразходва допълнителна енергия, за да я загрее до телесна температура.
Физическа дейност
Всяка физическа активност помага за изгарянето на калории, независимо дали става въпрос за ходене до магазина, ходене по стълбите или спортуване. По време на спортна тренировка обаче се активират много по-голям брой мускули и се изгражда мускулна маса, така че калориите се изразходват много по-активно. Освен това видовете спорт също се различават значително по отношение на ефекта си върху скоростта на метаболизма.Така при кардио тренировка метаболизмът се активира по време на нея и 1-2 часа след нея, докато при силова тренировка скоростта на метаболизма се повишава за целия период на възстановяване след интензивно обучение, тоест до два дни. Можете също така да помогнете на тялото да изгаря калории по-ефективно, като промените интензивността на натоварването по време на класове.
Пълен сън
Ако сънят продължава по-малко от осем часа, тялото произвежда повече от хормона на глада грелин, докато хормонът на ситостта лептин се синтезира в големи количества, когато човек успее да си почине напълно. Също така, за да подобрите метаболизма, трябва да се опитате да спазвате някои правила, а именно да спите в хладна стая, да не сте нервни преди лягане, включително да не гледате филми с тъжен и труден сюжет,тъй като хормонът на стреса кортизол се произвежда едновременно, той значително забавя метаболитните процеси. Последните могат да бъдат напълно блокирани, ако ядете сладко вечер, така че въглехидратите, особено лесно смилаемите, са табу преди лягане.
Както можете да видите, повечето от действията са доста прости, така че следването на тези съвети няма да е трудно. Най-добрата новина е, че не е необходимо да спазвате стриктно всички посочени точки. Дори изпълнението на някои от тях определено ще допринесе за ускоряване на метаболизма.