Меню за мускулна маса

Съдържание

• 5-6 хранения на ден
• Менюто трябва да е висококалорично
• Минимум мазнини и бързи въглехидрати
• Режим на пиене
• Същите порции през целия ден
• Примерно меню за 7 дни
• Допълнителни препоръки за покачване на мускулна маса
• Относно добавките за покачване на мускулна маса

5-6 хранения на ден

Известно е, че ефектът от приемането на храна продължава 4 часа. В същото време повишеното ниво на аминокиселини продължава по-дълго. Ето защо се препоръчва да се яде често.

На всеки 4-5 часа храносмилателната система не се чувства претоварена, но хранителните вещества постоянно влизат в кръвта - храната подхранва мускулната тъкан най-добре. Петкратната дажба осигурява оптимален прием на храна през деня. За това има продукти, които са просто полезни за ядене за наддаване на тегло. Те включват: сушени кайсии, фурми, смокини, различни ядки.

Менюто трябва да е висококалорично

Абсорбира приблизително 70% от висококалоричната храна от общата маса, така че хранителните вещества имат време да се абсорбират, но храносмилателната система не се претоварва.

Плодовете и зеленчуците със сигурност са полезни, но при натрупване на мускулна маса процентът им в менюто не трябва да надвишава 30%. Зеленчуците съдържат много несмилаеми фибри. Това предизвиква свиване на червата и висококалоричните продукти не дават резултат.

Диетата трябва да бъде такава, че количеството входяща енергия да е по-голямо от изразходваното количество. Ето защо има висококалорични продукти.

Минимум мазнини и бързи въглехидрати

Не трябва да се увличате по животните и различните наситени мазнини. Можете да ядете само мазна риба без ограничения: тя е много полезна. Опитайте се да гарантирате, че диетата съдържа колкото е възможно повече растителни мазнини. За натрупване на мускулна маса е необходимо да се консумиравъглехидрати

Но е необходимо да се откажете от "бързите" въглехидрати - бонбони, торти, торти и други сладкарски изделия. Хлябът и други подобни не са толкова опасни. Ако не можете без "бързи" въглехидрати, използвайте ги след спорт.

Режим на пиене

При покачване на мускулна маса и интензивни тренировки нуждата от пиене нараства. Три литра вода на ден е средната норма. Дехидратацията е враг! Винаги пийте вода, когато почувствате жажда.

Същите порции през целия ден

Уверете се, че обемът на храната е еднакъв за всяко хранене. В същото време изяжте 70% от храната си до 16:00 часа. През нощта не яжте храни, съдържащи захар и брашно. Най-добрият избор са продуктите, богати на протеини. Те включват: агнешко, сирене, пилешко филе, говеждо, треска, скариди, калмари, сирене, кефир, мляко, елда, боб, леща.

Примерно меню за 7 дни

понеделник

• Закуска: 3 яйца под формата на омлет, сандвич с хляб, наденица и краставица, среден домат, шепа орехи. Напитка: слаб чай или плодов компот
• Обяд: супа с юфка, 100 гр. пържена пуйка със зелен грах, 2 питки с трици, 1 круша. Напитка: зелен или черен чай
• Обяд: половин чаша варенца/ряжанка и шепа сушени плодове
• Вечеря: 150 гр. картофено пюре и котлет от месо (риба), 2 сандвича с произволно сирене. Напитка: неподсладен зеленчуков сок

вторник

• Закуска: 100 гр. млечна каша от просо, половин чаша варенца (кисело мляко), 6 лешника. Пия чай
• Обяд: 250 гр. квас брашнена чорба, 100гр. различни зеленчуци в тесто, избор на краставица или чушка. Напитка: чай или желе от горски плодове
• Обяд: ряженка, 100 гр. пресни плодове (ягоди), чаша всякаквикакъв вид плодов сок
• Вечеря: омлет със сирене с домати и наденица (150 гр.), 100 гр. сухи бисквитки. Напитка: чаша мляко с 1-2 лъжици мед

сряда

• Закуска: 3 твърдо сварени яйца, 100 грама салата с боб, царевица и яйце под майонеза, стафиди (30 грама). Напитка: билков чай
• Обяд: 250 гр. борш, 100 гр. зеленчуци от варено говеждо месо, 100 гр. сварен боб, една-две мандарини. Напитка: билков чай ​​или компот
• Обяд: чаша ряженка, 50 гр. стафиди
• Вечеря: голям сандвич с пиле, репичка, домат, сирене фета, кетчуп и майонеза, шоколадово блокче. Напитка: плодов сок

четвъртък

• Закуска: 150 гр. перлен ечемик в мляко и мед с ядки и настъргана ябълка, хляб и масло. Пия чай
• Обяд: 200 гр. зеленчукова саламура върху кисело зеле, 100 гр. макарони с чесън и сирене, спаначена салата с картофи и сметана. Напитка: билков чай
• Закуска: яйце, хляб и масло, шепа кедрови ядки, чаша сок
• Вечеря: 150 гр. пържен лаврак (или друга риба), зеленчуково или картофено пюре, гръцка салата (100 гр.). Напитка: чай с мляко

петък

• Закуска: 100 гр. саламура от зеленчуци и гъби, 100 гр. салата от зелен боб и броколи, 4 сливи. Напитка: чай или компот
• Обяд: 250 гр. грахова чорба, пушена риба (ребра), 100 гр. варено свинско месо, доматена салата заляна със сметана, 2 питки. Напитка: желе
• Закуска: извара, 1 банан или ябълка, 70 гр. обикновени бисквити, ряжанка или кисело мляко
• Вечеря: 150 гр. пържено филе от костур или риба тон, 100 гр. пържено зеле с майонеза, хляб и масло. Напитка: доматен сок

Събота

• Закуска: 100 гр. телешко, задушено слук, 100 гр. паста Напитка: какао
• Обяд: 250 гр. супа със сирене и крутони, 2 домата със сметана, 50 гр. кашкавал, 100 гр. пържен тон Напитка: чай с лимон
• Обяд: 250 гр. варенца, бадеми или кашу
• Вечеря: 150 гр. сварени спагети или паста (може със сос), 100гр. пържено пиле, хляб с трици. Напитка: сок от моркови или зеле, сметана

неделя

• Закуска: гювеч със сирене и стафиди със заквасена сметана, хляб с масло и сирене. Напитка: какао или чай
• Обяд: 250 гр. борш, 100 гр. кюфтета, 100гр. спагети със сос и сирене, 1 краставица, 2 филийки хляб. Напитка: слаб чай
• Десерт: палачинки със заквасена сметана, 1 круша, портокалов сок, шепа всякакви ядки
• Вечеря: 150 гр. пуйки, 100 гр. боб с доматен сос, 40гр. сирене, 2 филийки хляб с трици. Напитка: какао или чаша сок от ананас

Предимството на подобно меню за покачване на мускулна маса е, че може да се използва неограничено време. Тази диета не включва сложни начини за влизане и излизане от нея.

Допълнителни препоръки за покачване на мускулна маса

Здравословен начин на живот

Необходимо е да се спазва не само диетата, но и да се опитате да ядете по едно и също време. Стомахът работи като часовник: той свиква да смила храната в определено време:

• Закуската може да бъде от 7 до 9 сутринта
• Най-доброто време за обяд е 13:00 часа
• Обяд - до 17:00ч
• Можете да вечеряте в 20:00 часа

Хранете се в спокойна обстановка: не бъдете нервни и не бързайте.

Освен това здравословният 8-часов сън и отказът от всички лоши навици са абсолютно необходими. Всички продукти трябва да са пресни и с високо качество. Ако предпочитате да изчислите нуждата от протеин върхуден, обобщете протеиновите добавки и протеините в продуктите.

Различни продукти преди и след тренировка

Диетата преди тренировка трябва да включва следните продукти: зърнени храни, рибна храна, брашно и зеленчуци. След часовете можете да използвате добавки, коктейли. Обилното хранене след физическо натоварване не трябва да бъде по-рано от един час.

След тренировка тялото може лесно да абсорбира голямо количество храна и да възстанови загубената енергия. Въвеждайте висококалорични храни в менюто постепенно, ако се страхувате, че те ще претоварят стомаха.

Относно добавките за покачване на мускулна маса

Добавките са специални вещества, които запълват липсата на витамини, микроелементи и аминокиселини.

Има специални добавки за натрупване на мускулна маса: те са атрибут на така нареченото спортно хранене. Те включват: креатин монохидрат, отслабнете, купете протеин, форсколин, BCAA и много други. Препаратите се произвеждат под формата на прахове, таблетки и капсули. В повечето случаи добавките са протеинови, които са много полезни за изграждане на мускули.

Добавки като протеин, гейнър и креатин монохидрат са особено подходящи за тези със слабо до средно телосложение.

• Протеинът се счита за един от най-ефективните продукти по отношение на съотношението цена-качество. Трябва да се приема от 3 до 5 пъти на ден, по една порция между храненията. Знайте, че ако вашата диета ще съдържа голямо количество протеин, неговата смилаемост ще намалее. От това могат да възникнат затруднения с храносмилането. Една порция е около 20-30 грама
• Витаминът ви позволява да попълните липсата на енергия след тренировка. Може да се използва като закуска, ако не е възможно пълноценно хранене
• Креатинът е един от наймощни добавки. Приема се по 2-3 грама веднъж на ден. Веществото се смесва в сладък сок

По пътя много добавки увеличават издръжливостта и силата. Ако страдате от хронични заболявания, хранителни алергии, метаболитни нарушения, препоръчително е да се консултирате със специалист преди да приемате добавки.