Най-доброто упражнение за перфектен корем

Шшшт, не казвай на никого! Упражнението планк ще ви помогне да започнете лятото с перфектен корем. Това е прародителят на всички основни комплекси за гръбна и коремна мускулатура. Разберете защо е толкова сензационно ефективен, каква е ползата от него и най-важното как да го изпълнявате правилно.

Често пренебрегваме "простичките" упражнения, въпреки че те са активна част от всяка тренировъчна програма и би било добре да станат навик в ежедневието.

Стойката за предмишница – наричана още дъска – е статично упражнение, което тренира коремните мускули и е лесно за изпълнение.Има разновидности, в зависимост от това кои различни мускули се тренират и тежестта на тази дейност варира.

Упражненията се отнасят към силовите спортове. Идеален за изгаряне на мускулите ви.

Съдържание

• Описание на обучението
• Избягвайте често срещаните грешки!
• За кого е полезен барът?
• Изпълнение на упражнението

• Класически бар
• Странична лента

Описание на обучението

Представете си кутия с основни мускули. Вътрешната му стена отговаря за стабилността и правилната позиция на гръбнака ви, а външната стена движи тялото ви, завъртайки го, дърпайки го и т.н. Диафрагмата и мускулите на тазовото дъно са горната или долната част на кутията. Всички мускулни групи са в постоянно взаимодействие и работят в перфектен екип.

При повечето хора с проблеми с гърба тази работа в екип е нарушена. Упражнението планк предлага решение: повърхностните динамични и дълбоките мускули на позата се укрепват и координират в мрежа. Това от своя страна подобрява качеството на всички ваши движения.

Ползата от стойката на предмишницата е важна не само за здрав гръб при обикновен човек или за отслабване, но и за почти всички видове спортове - бойни изкуства,бягане, сърф, танци, катерене, сноуборд и др.

Независимо от това, което правите, мускулите на пресата и тялото като цяло трябва да бъдат тонизирани и координирани.

За установяване на здрава, стабилна връзка между горната и долната част на тялото, простите, изолирани къдрици като повдигане на багажника са безполезни. Можете да повдигнете тялото безброй пъти, но какво ще направи? Само укрепване на пресата. Барът е много по-функционален. Тук всички мускули на тялото участват в съвместната работа. Стойката за предмишници се препоръчва от физиотерапевтите от много години.

Избягвайте често срещаните грешки!

Уверете се, че бедрата ви остават на една линия с гърба. Мнозина са склонни да повдигат бедрата, което намалява ефективността и прехвърля натоварването върху раменете, вместо върху коремните мускули. Обратно, трябва да избягвате огъване в бедрата. Ако не сте във форма или току-що сте започнали програма за отслабване, можете да направите лесна вариация на колене или с паузи.

Дъската при патологията на лумбалната лордоза причинява стрес и натиск в лумбалната област и по този начин нейната полза се заменя с вреда.

Вратът също трябва да се поддържа в една линия с гръбначния стълб, което много хора забравят при всички видове дъски или лицеви опори, тъй като шийният отдел на гръбначния стълб е част от гърба ви.

Най-честата грешка от всички варианти на лоста е липсата на напрежение на тялото или има отклонение. Уверете се, че тялото ви образува права линия. Въпреки че увисването не води непременно до нараняване, ефективността на упражненията ще бъде значително намалена.

Поддръжката на предмишницата може да се извърши по различни начини. Бихме искали да ви представим най-популярните опции.

За кого е полезен барът?

Силовите упражнения, различните пози са полезни за спортисти от всички нива, тъй като степента на трудност се увеличава автоматичноувеличава натоварването. Единственото изискване за упражнението е достатъчно трениран корем, за да поддържа статично положение.

Упражнението планк включва голям брой мускули. Въпреки липсата на допълнителна тежест и статика, проблемите с коленете, тазобедрените или раменните стави могат да бъдат причина за изключването му от тренировъчната програма.

Веднага щом почувствате болка по време на изпълнението (освен, разбира се, парене в мускулите), трябва да спрете тренировката и да проверите отново дали правите дъската правилно и може би да поискате съвет от треньора.

Ако болката продължава, не работете повече и изяснете причината с лекар.

Изпълнение на упражнението

И така, ние избрахме за вас 24 варианта на стойка за предмишница, резултатите от които няма да ви накарат да чакате загуба на тегло.

Класически бар

Класическата версия започва в легнало положение по корем. Повдигнете се върху предмишниците, така че лактите да са на едно ниво с раменете. Краката докосват земята само с пръстите на краката, тялото образува права линия, главата не може да бъде спусната. Основната част от работата пада върху мускулите на пресата, но участват и редица други - трицепс, рамене, гърди и крака. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете.

Редовната дъска трябва да се прави с предмишниците на пода, но ако сте начинаещ спортист, можете да отидете до прави ръце, тогава упражнението е по-лесно.

Сега можете да усложните задачата - опитайте се да повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята един по един.

В тази версия трябва да повдигнете едната ръка и противоположния крак едновременно, да останете в това положение и да промените позицията на противоположната.

Издърпване на коленете към гърдите на свой ред. Можете да вървите бавно, съсредоточавайки се върху напрежението, или сравнително бързо, като поддържате пулса си на същата стойност.

За да тренирате наклонените мускули,дръпнете коленете диагонално към противоположната ръка.

Повдигнете свитото коляно навън (чувствам се като Спайдърмен, докато правя това).

Завъртете бедрата си последователно надясно и наляво, сякаш сте махало или ги движите по дъга.

Застанете нагоре или под ъгъл (както ще ви е по-ясно). В йога тази позиция се нарича "планина". Без да променяте позицията на ръцете и краката, спуснете се в бара.

Сега можете да поставите краката си по-широко. Като по-динамичен вариант правете подскоци на крака отделно и заедно.

За да усложните задачата с широко разположени крака, можете последователно да ги повдигате, като се задържате за известно време и ги спускате.

Това упражнение не само осигурява плосък корем, но е полезно и за отслабване и оформяне на цялото тяло. Повдигнете единия крак, свийте го в коляното, така че петата да гледа към тавана, и правете движения напред-назад – бавни и равномерни или леко пулсиращи.

Ние също повдигаме единия крак и се огъваме в коляното. Сега бавно го разгънете отново. За да направите това упражнение по-ефективно, не забравяйте да държите врата си в една линия с гръбнака.

Издърпваме коленете до противоположния лакът - тук можете да заоблите коремните мускули. Пресата трябва да се чувства напрегната.

Една по една се издигаме от предмишниците първо към едната ръка, след това към другата и по същия начин се спускаме към гърба.

С левия изпънат крак посегнете към едноименната ръка, след това я върнете към средата и накрая към дясната ръка.

След това можете да разтворите ръцете си по-широко и да ги обърнете назад, тренирайки мускулите на ръцете си.

Поставете краката си на стол или подобна висока опора, за да направите задачата по-трудна.

Странична лента

Упражнението страничен планк се препоръчва, ако искате да се съсредоточите върху косите си мускули, за да отслабнете около кръста.

Започва странична опоралегнало на лявата или дясната страна на пода. Ако лежите на лявата си страна, тогава трябва да се издигнете на предмишницата или правата си ръка. Дясната ръка трябва да бъде поставена на колана.

Ако почувствате болка в китката след определено време, свийте юмрук със стойка за предмишница. Когато стойката се изпълнява на права ръка, дланта също може да бъде обърната не напред, а в същата посока като цялото тяло.

Във всички варианти можете да регулирате позицията на краката: двата крака да са един до друг или горният да е леко изместен пред долния - според това как се чувствате по-стабилни.

Сега можете да повдигнете горния крак и да го задържите в това положение.

Ако страничният планк все още е твърде труден, поставете единия крак на пода и го огънете - това ще направи упражнението малко по-лесно.

Вместо да държите тялото си хоризонтално, извийте се нагоре и след това обратно надолу.

Променете позицията на краката със скокове (подобно на ножици).

Можете да правите всички тези упражнения с допълнителни тежести или други средства за интензификация, тогава ползите и резултатите от тях несъмнено ще бъдат по-високи.