Life hack Комплекс от упражнения за фитбол
Практически препоръки за избор на топка с правилния размер и изпълнение на комплекс Гимнастическа топка с диаметър 35-85 см - фитбол - ще ви помогне да разнообразите фитнес часовете и да ги направите по-ефективни. Набор от упражнения с това спортно оборудване ви позволява да развиете координация, гъвкавост и сила. В допълнение, упражненията с фитбол съдържат елемент на игра и забавление, следователно, изпълнявайки ги, е по-лесно да издържите физически стрес, те са интересни както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Фитболът е изобретен в Италия през 1963 г. и първоначално е бил използван в рехабилитационната медицина. Сега упражненията върху фитбол за гърба са отличен инструмент за укрепване на позата, бърза помощ за тези, които прекарват цели дни пред компютъра. Фитболите се различават по размер, така че е важно правилно да определите този, който ще ви подхожда. Диаметърът може да се изчисли, като от височината се извадят 100 см. За да проверите по-точно, седнете върху топката с легнали крака на пода: ъгълът в коленете трябва да е прав, а бедрата са успоредни на пода. Допустимо е начинаещ да вземе топката малко повече, ще бъде по-удобно да тренирате върху нея. Ако не можете да запазите равновесие, докато правите упражнения с фитбол за краката или корема, можете лесно да изпуснете топката. С натрупването на опит можете да се върнете към по-стегнатия пухкав вариант. Предлаганата от нас тренировка на фитбол е предназначена за различни мускулни групи. Препоръчително е да се изпълнява 3 пъти седмично. Всяка тренировка трябва да съдържа 3-4 подхода, почивки между подходите - не повече от 1,5 минути, всяко упражнение трябва да се повтори 12-20 пъти.
1.Застанете на фитбол Упражнение за стабилизиращи мускули, за поддържане на баланс. Начална позиция: стои, ръцете са опрени върху топката, дясното коляно е в центъра на топката. Изпънете левия крак назад и го повдигнетениво на таза. След задържане за 5-20 секунди спуснете левия си крак на пода. Повторете упражнението с десния крак.
2.Усукване на топка Упражнение за коремните мускули. Начална позиция: легнала върху топката на кръста, краката на пода, ръцете покрай тялото. Сключете ръцете си със събрани длани, изправете ги и ги протегнете напред, като едновременно повдигате главата и раменете си. След това изправете тялото, като незабавно изпълните усукване, по време на което стомахът трябва да бъде изтеглен и долната част на гърба трябва да бъде притисната в топката. Останете в това положение за 1 секунда. Бавно се върнете в изходна позиция.
3.Тракционен амортисьорСедене на фитбол Упражнение за мускулите на гърба. Начална позиция: седнал на фитбол, краищата на амортисьора са хвърлени върху опората в ръцете, тялото е леко наклонено напред. Започнете да изправяте тялото назад, като постепенно добавяте тяга с ръцете си. След като достигнете вертикално положение, съберете лопатките. Върнете се в изходна позиция.
4.Огъване на краката на фитбол Упражнение за мускулите на задната повърхност на бедрото. Начална позиция: легнало по гръб, крака върху фитбол, ръце на пода с длани надолу. Бавно повдигнете таза, като се опитвате да държите тялото изпънато в една права линия. Завъртете топката към вас, като свиете краката си, докато ъгълът в коленете ви стане прав. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
5.Раздвижване на ръцете встрани Упражнение за мускулите стабилизатори и делтоидните мускули. Начална позиция: стои на фитбола, а не на колене, краката са на ширината на бедрата, ръцете не докосват бедрата, лактите са леко свити в дланите на дъмбелите, дланите са отворени към тялото, мускулите на краката и корема са напрегнати. Разтворете ръцете си отстрани, така че дъмбелите да не се издигат над раменете ви. Бавно се върнете в изходна позиция. За да улесните поддържането на баланс, можетеиздуйте топката с около 20%.
6.Преса с дъмбели, докато седите на фитбол Упражнение за корема и делтоидните мускули. Начална позиция: седнал върху топката, дъмбел в лявата ръка, близо до рамото, дланта е обърната напред. Опирайки се на топката с дясната си ръка, повдигнете левия си крак и, като напрегнете коремните мускули, направете преса, като повдигнете лявата си ръка нагоре. Бавно се върнете в изходна позиция. След като повторите упражнението още веднъж, започнете го, като държите дъмбел в дясната си ръка. Направете го 2 пъти. Когато натрупате опит, опитайте да правите това упражнение без опора на ръцете.
7.Тяга на дъмбел под наклон с фитбол Упражнение за мускулите на гърба и стабилизаторите на тялото. Начална позиция: изправен, десен крак изпънат назад, коляно върху топката, ляв крак сгънат в коляното, лявата ръка опряна на левия крак, дясната ръка изправена надолу, дъмбел в ръка, длан обърната към тялото. Извийте леко в кръста. Огъвайки ръката в лакътя, започнете да повдигате дъмбела нагоре, като същевременно поддържате баланса на тялото. След като издърпате дъмбела към тялото, върнете се в изходна позиция. След като повторите упражнението още веднъж, започнете с другия крак. Направете го 2 пъти..
8.Усукване от щанга по диагонал Упражнения за коремните мускули. Първоначалната позиция е извън щангата на фитбола: пищялите лежат върху топката, ръцете са на пода, дланите са плоски под раменете. Придърпвайки стомаха навътре и повдигайки таза нагоре, започнете да търкаляте топката към себе си, като завъртите тялото си леко наляво и издърпате таза към лявото рамо. Останете в това положение за 1 секунда. Върнете се в изходна позиция. Повторете надясно.
9.Клекове с фитбол до стената Упражнения за мускулите на краката. Начална позиция: изправени с гръб към стената с фокус върху фитбола в кръста, краката леко свити в коленете, ръцете на кръста. Започнете да клякатетъркаляне на топката и спускане на таза дотогава. В резултат на това бедрата трябва да заемат позиция, успоредна на пода. По време на упражнението се уверете, че гърбът е прав, има лек завой в долната част на гърба, погледнете напред. По-труден вариант е стоенето на един крак.
Споделете с приятелите си