Най-ефективните упражнения за стягане и изпомпване на задните части у дома

Мечтаете ли да носите къса тясна пола или да се разхождате безсрамно по открит бански по плажа? Всяко момиче иска да има привлекателни форми на тялото, а красивите бедра и дупе са едно от задължителните условия за красива фигура.

От тази статия ще научите как да стегнете мускулите на бедрата, как да се отървете от целулита и как да постигнете хармонични форми на тялото.

Всичко това може да се постигне у дома, без да се прибягва до услугите на фитнес центрове и зали. Трябват ви само малко усилия и желание, за да се преобразите.

Малко анатомия: глутеални мускули

Нашите глутеални мускули се състоят от три основни мускулни групи, които се наричат: големи, средни и малки. Тези групи от своя страна са разделени на множество по-малки мускули. Глутеалните мускуливи помагат да изпънете и огънете тялото си, да отворите бедрото си и да наклоните тялото си настрани.

Ако имате заседнала работа, липса на движение и контрол върху храненето, тогава може да се предположи, че вашите глутеални мускули не са достатъчно развити и слаби. Трябва да помпате седалищните мускулизаедно с бедрените мускули - това не само ще ви направи по-силни и издръжливи, но и ще ви помогне да оформите хармонично и красиво тяло.

Мускулите на краката и задните частиса практически половината от цялата мускулна маса на човек, така че тяхното състояние до голяма степен определя общото ниво на вашата физическа подготовка, както и здравето на вътрешните органи, разположени в таза. Добре развитите глутеални мускули ще ви осигурят сила, здраве, красиви стройни крака и силен гръб.

При тренировката на бедрата и задните части се обръща специално внимание на правилната техника на изпълнение на упражнението- от това зависи 99% от тяхната ефективност. По-добре е да разделите упражненията на няколко тренировки, а не да ги изпълнявате всеки ден, всичко - вашите мускулитрябва да си почине и да се възстанови. Най-често се използва системата с три пълни тренировки седмично. Ако дадете на тези мускули прекомерно натоварване, това може, напротив, да попречи на напредъка.

Клековете са най-ефективното упражнение за бедрата и задните части

Най-ефективните упражнения за развитието на глутеалните мускули с право се считат за различни видове клякания. Освен това ще ви помогне както да отслабнете, така и да натрупате мускулна маса, така че може да се нарече основен и универсален за тази мускулна група.

Ако искате да имате еластични и красиви задни части, то кляканиятатрябва да бъдат включени в комплекса от упражнения. Благодарение на него мастната тъкан ще намалее, а мускулната ще се увеличи постепенно, оформяйки красиво фигурата и ефективно намалявайки обема.

По време на това упражнение мускулите на гърба и коремасъщо ще бъдат включени. Познаването на правилната техника на клекове ще ви позволи да постигнете максимален резултат за най-кратко време.

Как да изпълнявате клекове правилно?

Въпреки факта, че има различни видове клекове, те са обединени от факта, че всички тези упражнения трябва да се изпълняват технически правилно. Следвайки няколко основни правила за клек, можете да постигнете значителен напредък в подобряването на тялото си. Какво трябва да се запомни първо?

• За да започнете, трябва да заемете правилната начална позициявърху твърда, стабилна повърхност. Изправете гърба си, дръжте главата си изправена и гледайте право напред. Не извивайте и не извивайте гърба си.
• Натоварването винаги пада върху средата на градусаи в никакъв случай - нито върху чорапите, нито върху петите. Не губете равновесие, тъй като това измества центъра на тежестта и ефективността на упражнението намалява.
• Поддържайте мускулите в постояннонапрежение, не се отпускайте по време на упражнението.
• Когато се изправяте от клек, е забранено да задържате дъха сиили да го учестявате. Издишайте при спускане на тялото, вдишайте при повдигане. Поемайте пълно дъх между сериите.
• Оптималната дълбочина на кляканее 90 градуса. В момента на клякане бедрата ви трябва да са успоредни на пода- не по-ниско, тъй като тази позиция може да бъде опасна за коленете ви.
• Не стеснявайте и не разширявайте коленапо време на клекове, тъй като това е доста травматично за важните стави.
• Тазътне може да се отклонява настрани, той строго се издига нагоре и пада надолу. В противен случай натоварването на един от краката може да бъде твърде високо, което може да доведе до нараняване и значителен дискомфорт.
• Не сваляйте токчетатаот пода при никакви обстоятелства!
• Стегнете коремните мускули, когато клякате - това ще защити гърба ви, образувайки нещо като корсет.
• Брой повторенияза класически клекове: 20 повторения от три подхода, изпълнявани три пъти седмично. Постепенно броят на подходите може да бъде увеличен до пет. Не правете повече от 25 повторения наведнъж. Ако това темпо на тренировка изглежда твърде просто за вас, добавете тежести (гири или щанга) към тях. Можете също така да увеличите темпото на клекове.

Шест от най-ефективните упражнения без тежести за стегнати дупе (ВИДЕО)

В случай, че нямате специално спортно оборудване у дома, като дъмбели или щанги, ние ви предлагаме преглед на най-ефективните упражнения без тежести, които ще ви помогнат да подредите фигурата си в най-кратки срокове възможно време.

Класическите клековеспомагат за равномерното трениране на всички мускули на краката.

• Заемете изходна позиция - стоеж, кракаширината на раменете. Можете да държите ръцете си отстрани или по протежение на таза.
• Издишайте и преместете таза назад, сякаш седите на стол.
• Свийте коленете така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
• Уверете се, че коленете не излизат напред извън стъпалата!
• Останете в това положение известно време.
• Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Пли кляканиятатренират най-ефективно големия глутеус и вътрешната повърхност на бедрото.

• Упражнението се изпълнява подобно на класическите клекове, разликата е в различна изходна позиция. За да изпълнявате плие, трябва да разтворите краката си възможно най-широко.
• Чорапите гледат навън при изпълнение на упражнението.
• Не забравяйте да държите гърба си изправен!

Клековете с тесни кракаще ви позволят да укрепите не само големия глутеален мускул, но и да тренирате външната повърхност на бедрото.

• Изходна позиция при изпълнение на упражнението - краката заедно, ръцете покрай тялото, гърба изправен.
• При издишване клякайте, докато бедрата са успоредни на пода, коленете не надхвърлят стъпалата!
• Направете пауза в долната точка, усещайки напрежението в бедрата и на вдишване се върнете в изходна позиция.

Повдигането на таза легнал по гръбе просто и ефективно упражнение, чиято техника е много лесна за усвояване.

• Начална позиция - легнете по гръб и огънете краката си в коленете. Опирайте здраво краката си на пода. Поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу.
• Докато издишвате, повдигнете бедрата си възможно най-високо. Гърбът ви трябва да остане прав.
• В горната точка останете за няколко секунди и стегнете седалищните мускули максимално.
• Вдишайте бавновърнете се в изходна позиция.
• Изпълнете 4-5 серии от 10-15 повторения.

Нападанията на мястоперфектно тренират всички мускули на краката едновременно, като обръщат достатъчно внимание на всички глутеални мускули и предната повърхност на бедрото.

• Начална позиция - краката заедно, стъпалата успоредни един на друг, гърбът изправен. По време на цялото упражнение гърбът не се появява по никакъв начин!
• Направете крачка напред с десния крак, докато левият крак остава на място.
• Докато вдишвате, приклекнете, без да извивате гърба си или да се огъвате в кръста. Коляното не излиза напред от крака, а изпъкналият крак на крака е строго перпендикулярен на пода. За да направите това, първо трябва да направите стъпка с подходяща ширина.
• Издишайте, избутайте стъпалото на работния крак и се върнете в изходна позиция.
• След като направите необходимия брой повторения за вас, сменете крака.

Избутването на крака нагоре, докато стоите на четири кракае друго изключително ефективно упражнение, което перфектно развива седалищните мускули.

• Начална позиция - застанете на четири крака с лакти. Лактите са точно под раменете, а коленете точно под бедрата. Дланите гледат надолу.
• Повдигнете десния си крак нагоре, като го огънете в коляното. Дръжте коремните и глутеалните мускули стегнати. Спуснете крака си.
• Повторете 10-15 пъти, след което сменете крака.

Упражнения за дупе с тежести (гири, щанга, тежести за крака)

Ако изпълнявате упражнения без тежест от дълго време и смятате, че те са станали прости и неефективниза вас, можете да увеличите ефективността им, като се въоръжите с дъмбели, щанга или специални тежести за краката .

Тежестите за кракаса страхотни за използването им в упражнението за лицеви опори на кракатав изправено положение на ръцете", както и за различни варианти на махове с крака. Поради увеличеното натоварване на мускулите на бедрата и седалището, ще трябва да положите повече усилия за изпълнение на упражнението и следователно ще изгорите повече калории за единица време. Оптималното тегло на тежестите е от 2 до 4 кг.

Същият ефект може да се постигне чрез използване на гирикато тежести за различни клякания. Теглото на дъмбелите се избира индивидуално, средно това са дъмбели от 2 до 5 кг.

Клековете или нападите с щанга на раменетепод формата на тежести са едни от най-често срещаните и ефективни упражнения, които перфектно развиват мускулите на задните части и краката.

Когато изпълнявате клякания или напади с щанга на раменете, трябва да запомните няколко важни точки:

• Мряната е добре фиксирана в горната част на рамото, върху трапецовидните мускули.
• Мряната трябва да се държи малко по-широко от раменете.
• Наведете гърдите леко напред. В никакъв случай не закръгляйте гърба си!
• Клекнете, сякаш искате да седнете на малък стол.
• Клякайте при вдишване, връщане в изходна позиция - издишване.
• Когато правите клекове, гледайте право напред.

Говорейки за упражнения с тежести, не можем да не споменем такива основни многосуцавни упражнения като мъртва тяга и мъртва тяга. Най-често се изпълняват с щанга, но могат да се изпълняват и с дъмбели с достатъчна за вас тежест.

При изпълнение на мъртва тяга или мъртва тягаучастват три четвърти от мускулната маса на човек, тъй като в изпълнението на тези упражнения участват не само мускулите на бедрата и задните части, но и мускулите на гърба и ръцете .

Класическата мъртва тягавключва вдигане на тежест (щанга или дъмбел) с пълно изправяне на тялото.

• Начална позиция - изправени, краката на ширината на раменете, стъпалата са обърнати леко встрани, щанга или дъмбели лежат на пода.
• Спуснете тялото с изправени крака и хванете щанга или дъмбели с ръце
• Свийте коленете си, поставете гърдите си малко напред, образувайки малка чупка в кръста. Вземете таза назад. В същото време трябва да почувствате напрежението в гърба и задната повърхност на бедрото.
• Опирайки се здраво на краката си (без да пренасяте тежестта на тялото си върху пръстите на краката), бавно се повдигнете с щангата в ръцете си. В същото време поставете гърдите малко напред, но лопатките не са свързани.
• Повдигнете тежестта, изправете гърба си и замръзнете за няколко мига.
• Бавно спуснете тежестта надолу.

Мъртвата тягасъщо работи върху подколенните сухожилия, като повдига тежестта от пода. По време на цялото упражнение обаче не трябва да сгъвате краката си в коленете. Такива упражнения бързо и ефективно ще ви помогнат да се справите с целулита и стриите.

Какво не трябва да се пренебрегва: важността на загряването и разтягането

Преди извършване на всякакъв вид физическа активност, трябва да направите загрявка: ротационни движения на шията, лакътя, рамото и коленните стави, накланяния на страни и напред и назад, бягане на място. Такова загряване ще ви предпази от наранявания и ще помогне на тялото да се ободри и плавно да се подготви за натоварването.

След като завършите набор от упражнения, не забравяйте да разтегнетеучастващите мускулни групи. Ще помогне за възстановяванетона мускулите ви по-бързо, ще облекчи болката и ще подобри кръвоснабдяването. Редовното разтягане също ще ви помогне да поддържате гъвкавостза години напред.