Как да направите плосък корем - упражнения за отслабванеи укрепване на мускулите
Всички жени искат да имат плосък тонизиран корем и красиви извивки на тънка талия. Ниската физическа активност, заседналият начин на живот води до отслабване на коремните мускули. Продължителното седене също помага за разтягане на правия коремен мускул, което прави стомаха изпъкнал. Днес уебсайтът For-Your-Beauty.ru ще ви каже как да направите корема си плосък и ще покаже специални ефективни упражнения, насочени към укрепване на коремните мускули.
За да направите корема плосък с помощта на упражнения, трябва да знаете защо стомахът започва да расте и не изглежда така, както желаете. Комахът се издува поради няколко причини:
В допълнение към отслабването на мускулите поради заседналия начин на живот, неправилното хранене и липсата на движение води до отлагане на излишни мастни натрупвания под кожата. Женското тяло е устроено по такъв начин, че под въздействието на хормоните излишните мазнини се отлагат в областта на бедрата, задните части и корема, особено в долната му част. След бременност коремните мускули също се разтягат и губят тонус. Но е лесно да се поправи, ако намерите време и го направите сами!
Може би на някого това ще изглежда като трудна, невъзможна задача и няма да можете да направите корема си плосък, няма да имате достатъчно воля и търпение. Знайте, всичко е възможно и е лесно!Основното е редовното обучение, което трябва да ви стане навик. Отначало ще бъде малко трудно, тялото ще се съпротивлява и ще бъде мързеливо. Но скоро ще усетите това и без физически упражненияневъзможно за живеене! Тялото изисква упражнения и движение! Вижте момичетата, които взеха нещата в свои ръце и постигнаха невероятни резултати:
Трябва да знаете, че е много лесно да укрепите мускулите на пресата, достатъчно е редовно да правите упражнения, в които ще участват мускулите на торса. Мускулите ще се тонизират, ще бъде много лесно да държите стомаха опънат. Тонизираните и силни мускули ще бъдат корсет за вътрешните органи. Той е не само красив, но и изключително полезен за здравето! Като цяло трябва да поставите здравето на първо място и ако тялото и целият организъм са здрави, тогава фигурата определено ще бъде красива!
Плосък корем - Основи на правилното хранене
Укрепването на мускулите е просто, но за да огънете излишните мазнини, трябва да опитате. Плоският корем е преди всичко:
Ако правите упражнения за пресата, можете добре да укрепите коремните мускули. Но без кардио натоварване, без правилно хранене вашите силни и тонизирани коремни мускули ще се скрият под слой мазнини. За да се отървете от мазнините, трябва да коригирате диетата си. Не преяждайте, отказвайте брашно, сладко. Можете да изчислите броя на калориите, които консумирате на ден, и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати.
Необходимо е да се консумират повече протеинови храни, по-малко мазнини и да се получават въглехидрати само от продукти, които съдържат сложни въглехидрати и са в състояние да осигурят на тялото енергия за дълго време и постепенно. Едно правило, което трябва да запомните, е, че сутрин можете да ядете много въглехидрати (понякога това може да е любимо сладко!), Но следобед трябва да дадете предпочитание на протеинова храна с ниско съдържание на мазнини.
Не можете да ядете час преди тренировка, а след тренировка също трябва да се въздържате от ядене и пиене на вода за час или половинатова е възможно и необходимо. Именно по това време ще бъдат изгорени излишните калории и мазнините по корема.
Кардио натоварваниятакарат сърцето да работи по-усилено, разпръсква кръвта и изгаря мазнините и калориите. Следователно скачането на въже, бягането, колоезденето, плуването, енергичните танци допринасят за загуба на тегло и изгаряне на излишните мазнини.
Някои момичета се страхуват да правят упражнения за пресата, защото не искат да изпомпват кубчета и релеф, като мъжете. Ако правите упражнения без тежести, само със собственото си тегло, е невъзможно да напомпате кубчета и да увеличите мускулите. Не се страхувайте, че упражненията ще направят талията ви да изглежда като мъжка - широк торс с ярки кубчета. Изпомпването на кубчета на момиче е много, много трудно.
Но все пак, ако искате не само плосък корем, но и тънка талия с добра извивка - не се увличайте с изпомпване на косите, странични коремни мускули с тежести, те правят талията широка. Достатъчно е само да ги тонизирате и заздравите, за да се стегнат и запазят формата си. Така талията ще стане по-тънка и по-елегантна. Мускулите няма да се увеличат, ако не правите упражнения с тежести! Но за красива извивка на талията и плосък корем трябва да правите укрепващи упражнения за наклонените мускули.
Как да направите плосък корем - упражнения за отслабване и укрепване на мускулите
Трябва да тренирате 4-5 пъти седмично.
Преди всеки класпърво трябва да изпълнявате кардио упражнения за 5-10 минути. Това могат да бъдат различни скокове с или без въже, бягане, можете просто активно да танцувате. Основното е да се загреете добре и да увеличите пулса. Разтегнете мускулите, огънете тялото (отстрани, напред и назад).
След тренировкасъщо е препоръчително да добавите кардио за поне 15 минути.
Всяко упражнение трябва да се прави в 2-3 серии от 10-25пъти в зависимост от вашата подготовка.
1во упражнение – придърпване на коленете към гърдите. Укрепване на долната и горната преса.
Седнете на постелката, повдигнете краката си под прав ъгъл, опрете дланите си на пода близо до задните части. Издърпайте коленете към гърдите - издишване. Изправете краката си (пищялът е успореден на пода) и леко спуснете тялото назад - вдишайте.
2 упражнения за плосък корем - право усукванеУкрепване на горната преса.
Легнете на постелката по гръб, притиснете долната част на гърба към пода. Ръцете зад главата, но не дърпайте и не дърпайте ръцете си зад главата! Дланите само леко поддържат задната част на главата. Рязко повдигнете лопатките от пода - издишайте. Бавно се спуснете на пода - вдишайте.
Прочетете също: Масаж с мед за отслабване и прибиране на корема Коремно обвиване у дома - отслабване и стягане на кожата
3-то упражнение – повдигане на краката. Укрепване на долната преса.
Легнете на пода, ръцете протегнати покрай тялото, долната част на гърба притисната към пода. Свийте краката си под прав ъгъл. Повдигнете краката си (така че бедрата да са под прав ъгъл към пода) - издишайте, спуснете се до изходна позиция - вдишайте.
4-то упражнение - страничен планкУкрепване на косите мускули на корема.
Легнете настрани, облегнете се на пода със сгъната в лакътя ръка. Краката и задните части трябва да са на една линия. Издишайте - повдигнете бедрата от пода. Вдишайте плавно. Упражнението може да бъде сложно и да се фокусира не върху коленете, а върху стъпалата, тоест краката трябва да са прави. Упражнението трябва да се прави от всяка страна.
Упражнение 5 – усукване от страничната гредаУкрепване на наклонената мускулна група.
Началната позиция е странична греда на колене.Тялото от горе до коленете трябва да образува права линия. Коленете и бедратаса на една линия. Протегнете ръката си нагоре (вдишване) и плавно я спуснете зад кръста от другата страна (издишайте). Правете упражнения първо от едната страна, след това от другата страна - това ще бъде един подход.
За да усложните упражнението, можете да вземете дъмбел (или бутилка с вода :) в ръка и да изпълнявате дъски с опора на краката си. Тоест краката трябва да са прави, а тялото от главата до петите трябва да образува една права линия.
Упражнение 6 – странични усуквания с повдигане на краката. Укрепване на всички коремни мускули.
Начална позиция - легнала на пода, повдигнати крака, ръце зад главата. Спуснете левия крак, без да докосвате пода - кракът трябва да е върху тежестта. Едновременно със спускането на крака откъснете лопатките от пода с усукване настрани - дръпнете левия лакът до дясното коляно (издишване). Върнете се в изходна позиция - вдишайте. Направете упражнението от едната страна, след това от другата.
Упражнение 7 – странични усуквания с повдигнати крака.Укрепване на горните и косите мускули на пресата.
Изходна позиция - легнала на пода, долната част на гърба е притисната към пода, краката са повдигнати под прав ъгъл, ръцете са зад главата. Повдигнете лопатките от пода и протегнете ръцете надясно - издишайте. В това упражнение редувайте страните, както следва: първо повдигане надясно, второ повдигане наляво, трето повдигане отново надясно и т.н.
Упражнение 8 – повдигане на прави крака от легнало положение настрани. Укрепване на наклонените мускули.
Начална позиция – легнал на постелката от дясната страна, дясната ръка е изпъната напред и лежи на пода. Лявата ръка зад главата, краката изправени. Повдигнете краката си колкото е възможно повече, едновременно повдигнете тялото си и дръпнете към краката си - издишайте. Спускаме краката и раменете - вдишваме.
Упражнение 9 – повдигане на краката. Укрепване на долната част на пресата.
Легнете на постелкатаръце зад главата, долната част на гърба притисната към пода. Краката са свити в коленете, стъпалата са на пода. Изправете краката и задръжте за 1 секунда под ъгъл 45 градуса - издишване. Поставяме краката си на пода - вдишваме. Гледайте състоянието на долната част на гърба - тя винаги трябва да бъде притисната към пода, а мускулите на пресата са напрегнати.
Упражнение 10 – странични усуквания.Горните и косите мускули работят.
Легнете на пода, краката са свити в коленете и надолу настрани, ръцете зад главата. Откъснете лопатките от пода - издишайте, плавно се спуснете на пода - вдишайте. След 10-25 повторения сменете страната и прехвърлете коленете на другата страна.
11-то упражнение - планкУкрепване на всички коремни мускули, мускули на гърба, кръста, седалището и ръцете.
Много добро комплексно статично упражнение. Тук участват почти всички мускули. По време на статични упражнения мускулите се укрепват и мазнините се изгарят.
Начална позиция - подпрете се на ръцете си, сгънати в лактите, гърбът ви е прав. Тялото образува права линия от главата до петите. Талията трябва да е права, пресата да е стегната. Гледайте дишането си - рязко издишване (коремните мускули се стягат още повече) и плавно вдишване. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. Започнете с 10-20 секунди. За да си починете, спуснете тялото си на пода, след което се върнете в позиция на дъска. Направете няколко подхода.
Когато изпълнявате всички упражнения, уверете се, че мускулите на пресата работят, броят на повторенията трябва да се направи, докато мускулите изгорят. Усетиха, че мускулите започват да горят и горят - още 3-5 повторения и можете да се отпуснете.
Гледайте диетата си, правете кардио упражнения и упражнения за пресата и коремът ви определено ще стане тонизиран, тънък и красив. Основното нещо е да не прекъсвате часовете! Бъди красив!